AIP PALEO - PROTOCOLLO AUTOIMMUNE

AIP PALEO - PROTOCOLLO AUTOIMMUNE

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Se ne sente tanto parlare, ma spesso in maniera confusa.
In italia è arrivata dopo anni che altrove (America, Inghilterra per lo più) già molti medici la applicavano per la cura integrata di patologie autoimmuni (come ad esempio la drssa T. Wahls con il suo protocollo).
Pochi (anche tra medici e operatori sanitari) conoscono il ruolo terapeutico di tale approccio.

Per me la dieta paleo non è la dieta del paleolitico (potrebbe chiamarsi anche con un altro nome), ma una dieta terapeutica di eliminazione e reintroduzione che ha solide basi scientifiche, nata per le malattie autoimmuni.
Ma anche dieta terapeutica per colmare carenze nutrizionali, per riequilibrare il microbioma, per ridurre l’infiammazione intestinale e curare la leaky gut, per l’equilibrio ormonale, per aumentare le difese antiossidanti, per ritrovare energia, per ridurre l’infiammazione sistemica (e le conseguenze cardiovascolari).
Gli effetti sul controllo del peso ci sono ma, a mio parere, secondari ed una conseguenza del ritrovamento di salute e benessere.
La dieta paleo, nello specifico autoimmune, è una dieta che cura.
Il protocollo autoimmune è più restrittivo, prevede l’eliminazione temporanea di altri alimenti oltre a quelli eliminati nell’approccio paleo classico con lo scopo di ridurre l’infiammazione, di proteggere l’intestino ed il microbioma, di modulare la risposta immunitaria ed ormonale.
Un protocollo che può portare grandi benefici nelle patologie autoimmuni, nelle malattie infiammatorie croniche intestinali, nella sindrome dell’ovaio policistico, in tutte quelle condizioni in cui sia presente infiammazione.

La dieta di eliminazione deve essere seguita per almeno 3-6 settimane, solo in seguito si procede con la lenta e graduale reintroduzione di un alimento alla volta per trovare il proprio equilibrio e raggiungere quanto più possibile una dieta variata, completa e nutriente.

NB: La dieta paleo (autoimmune) non è una dieta iper proteica, ogni pasto prevede il consumo di vegetali ed ortaggi per circa 2/3 del piatto, di alimenti fonti di proteine per circa 1/3. Quindi anche se pesce e carne vengono consumati più volte al giorno, la proporzione nel piatto rende il loro consumo più che adeguato.
L’apporto di grassi e carboidrati è variabile, in entrambi i casi le fonti sono sempre di elevata densità nutrizionale (carboidrati di vegetali, tuberi e piccoli frutti - grassi saturi, monoinsaturi e omega 3 di carne e frattaglie grass fed, pesce pescato, olio evo, cocco, avocado).

Cosa va eliminato?
- Glutine (frumento, segale, orzo, farro, kamut, spelta, triticale, cous cous, bulgur, crusca, seitan).
- Latticini.
- Lectine contenute in legumi e cereali.
- Saponine contenute in legumi e cereali, compresi pseudo cereali come quinoa e amaranto.
- Solonacee*: pomodori, patate, peperoni, melanzane, bacche di goji, pepe.
- Acifo fitico: frutta secca e semi oleosi* (da valutare caso per caso).
- Spezie derivate da semi e frutti (curcuma, cannella e zenzero potrebbero essere tollerati).
- Uova*, in particolare l’albume (da valutare caso per caso).
- Alcool in genere.
- Caffeina, teina, teobromina (caffè e bevande che la contengano, the, cioccolato e cacao).
- Zucchero, dolcificanti artificiali.
- Grassi vegetali idrogenati/trans, oli vegetali raffinati.
- Conservanti, coloranti, addensanti.
*AIP (protocollo aitoimmune)
***Vanno eliminati inoltre quei cibi verso cui sia presente allergia o sensibilità (confermata da test attendibili – vedi Recaller Program per le sensibilità alimentari).

Ok…ma cosa posso mangiare per queste settimane di eliminazione?
Sono consapevole che si tratta di una dieta difficile, ma ricordate che è terapeutica, ha un inizio ed una fine e può essere modulata caso per caso.

- Verdure a foglia verde scuro, verdure della famiglia delle crucifere (cavolfiore, broccoli, cavoli).
- Vegetali ricchi in zolfo come aglio, cipolle, asparagi.
- Verdure colorate, radici (carote, rape, sedano rapa).
- Batata o patata americana, manioca, zucca.
- Frutta fresca (in partcolare frutti di bosco, lime, limone), senza esagerare!
- Banana, platano.
- Avocado e cocco (buone fonti di grassi monoinsaturi).
- Pesce (pescato nel mediterraneo o nei mari freddi – evitando quelli di provenenza africana ed asiatica).
- Carne di animali grass fed o pollame ruspante (o bio).
- Frattaglie di animali grass fed.
- Brodo di ossa.
- Prosciutto crudo DOP.
- Proteine del collagene (come queste https://www.vitalproteins.com/collections/all-products/products/collagen-peptides).
- Olio extra vergine di oliva.
- Aceto di mela non pastorizzato.
- Sale integrale o rosa dell’himalaya.
- Rosmarino, timo, salvia, basilico, erbe aromatiche.
- Olio extra vergine di cocco, non raffinato.
- Burro di cocco.
- Latte di cocco full fat (con una percentuale di grasso intorno al 18%, unici ingredienti cocco al 60/80% e acqua, come https://www.drgoerg.com/int/it/bio-kokosmilch-400-ml o https://www.amazon.it/Aroy-D-Latte-Cocco-Dolci-400/dp/B0042FVL3O).
- Cocco rapè.

Ingredienti accessori:
- Farina di cocco (assorbe molto i liquidi).
- Farina di carruba (non dei semi di carruba).
- Arrowroot (funziona come addensante e legante).
- Farina di cassava o tapioca (deriva da un tubero per cui buona fonte di carboidrati).
- Farina di chufa (naturalmente dolce, ricorda un po’ la mandorla e la nocciola).
- Miele locale, zucchero di cocco (di fiori di cocco), datteri come dolcificanti in dosi controllate.
- Gelatina grass fed (https://www.vitalproteins.com/collections/all-products/products/beef-gelatin).

La gestione dei pasti con i giusti ingredienti a disposizione diventa sostenibile.
Per le settimane di eliminazione è importante concentrarsi su ciò che è permesso e corstruire piatti colorati, nutrienti, sazianti.

Occasionalmente con gli ingredienti accessori è possibile preparare qualche prodotto da forno come cracker di farina di cocco e tapioca, piadine di farina di cassava e arrowroot (olio e acqua), biscotti con farina di cocco e chufa e poco miele, base per crostate dolci o salate con purè di zucca o cavolfiore, olio e poco arrowroot o farina di cocco, biscotti con banana schiacciata, farina di cocco e/o chufa…

I pasti dovranno contenere sempre una parte di verdure, ortaggi e/o frutta fresca, una buona fonte di grassi e proteine in modo da coprire i fabbisogni individuali durante la giornata.
La colazione è forse il pasto più difficile da costruire, ma va intesa come uno dei pasti della giornata in cui utilizzare anche gli avanzi della cena precedente.

Per darvi l’idea di seguito un esempio:

COLAZIONE
Cicoria, karkadè, rooibos, acqua, acqua, limone e zenzero.
Frutta fresca spadellata con olio di cocco - mele al forno alla cannella - frutta e prosciutto crudo Dop - porridge di latte di cocco, cocco rapè e frutti di bosco - banana con latte di cocco e cannella - frullati con frutta, latte di cocco e proteine del collagene - polpette di carne, verdure crude o cotte o frutta - insalata di avocado o frutta fresca e pollo - porridge di cavolfiore/carota e mela grattuggiata con latte di cocco e cannella…

PASTI
Verdure a piacere, crude, cotte, grigliate, al forno, condite con olio extra vergine di oliva, un pizzico di sale integrale o rosa con pesce, carne.
Oppure minestre di verdure (utilizzando il brodo di ossa) con polpettine di carne.
Pesce al forno con verdure.
Risotto (fatto con cavolfiore grattato grossolanamente cucinato come se fosse un riso) con verdure e/o carne o pesce. Gnocchetti di zucca o patata americana (aggiungendo pochissima farina di cocco o arrowroot) conditi con la salvia.
Come componente amidacea patata americana o batata, zucca, carote cotte, rape.
Per aumentare la quota di carboidrati è possibile aggiungere della frutta fresca (senza esagerare).
Avocado (come parte dei grassi buoni).

La reintroduzione deve essere lenta e graduale.
Prendendo spunto dal protocollo AIP di Sara Ballantyne di seguito un esempio diviso in 4 STEP.
1 STEP:
- Tuorlo d’uovo.
- Legumi dal bacello edibile come fagiolini, piselli.
- Noci di macadamia, semi di sesamo.
- Alcune spezie come la noce moscata, anice, cumino, cordiandolo…
- Pepe, vaniglia.
- Ghee (burro chiarificato).
2 STEP:
- Noci e semi (interi al naturale, farine, “burri”) tranne pistacchi e anacardi.
- Uovo intero.
- Burro.
3 STEP:
- Pistacchi e anacardi (interi, farine, burri).
- Alcune solonacee come melanzane e peperoni.
- Kefir, yogurt, parmigiano stagionato.
4 STEP:
- Formaggi stagionati da animali al pascolo, di pecora, di capra, di mucca.
- Patate e pomodori.
- Riso e altri cereali o pseudo cereali naturalmente privi di glutine*.
- Altri legumi come lenticchie, ceci, fagioli*.
*Per legumi e cereali è necessario ammollo di 1 notte prima di cuocerli.

Successivamente, in base alla risposta individuale, si potrà procedere a testare anche il glutine ma con attenzione a mantenere bassa la frequenza di consumo e le quantità. Una dieta di rotazione che preveda giorni di astensione dal glutine è consigliata nel lungo termine.

Qualche ricetta:
Piadina: 50 gr di farina di cassava, 20 gr di arrowroot, 60-70 gr di acqua tiepida, 1 cucchiaino di olio. Cuocere in padella anti aderente unta con olio evo.

Biscotti: 100 gr di farina di chufa, 70 gr di tapioca, 1 cucchiaio di succo di limone, 40 gr di olio di cocco, 4-5 cucchiai di latte di cocco. Cuocere a 180° per circa 15 minuti.

Porridge di cavolfiore o carota con mela: 100 gr di cavolfiore grattato, ½ mela grattata, 90 gr di acqua, 50 gr di latte di cocco, cannella e zenzero fresco a piacere: mettere in un pentolino il cavolfiore e la mela e iniziare a cuocere a fuoco medio, aggiungere il liquido e lasciare cuocere sino a quando si raggiunge la consistenza di un porridge, aggiungere cannella e zenzero. Servire con qualche frutto si bosco.

Riso di cavolfiore: cavolfiore grattato ottenuto frullando il cavolfiore crudo grossolanamente in modo che assuma l’aspetto di un riso. Ungere una teglia con olio, aggiungere il cavolfiore e tostare rapidamente, aggiungere il brodo di ossa (o brodo di carne o vegetale fatto in casa) e lasciar cuocere 10-15 minuti.
Poco prima di spegnere il fuoco aggiungere il condimento e aggiustare di sale (erbe aromatiche, zafferano, curcuma, ragù di verdure, ragù di carne).

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