ALLENAMENTO E DIETA "FUNZIONALE"

ALLENAMENTO E DIETA "FUNZIONALE"

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Quando ci si allena l’energia proviene da vie metaboliche diverse a seconda del tipo di sforzo, dell’intensità e della durata.
Fatta eccezione per alcune discipline come il Body Building e le ultra maratone/maratone, quando lo sforzo è brevissimo e ad altissima intensità o di durata molto lunga, in realtà le vie metaboliche sono miste più che nettamente distinte, con una prevalenza più o meno accentuata verso un metabolismo anaerobico (alattacido o lattacido) o aerobico (a prevalenza glucidica o lipidica).

Le scelte alimentari sono molto importanti per una persona che intende affrontare un buon allenamento.
Il cibo che noi introduciamo influenza le vie metaboliche che si attiveranno per trarre energia.
Quando la dieta è ricca di carboidrati avremo una prevalenza di enzimi che favoriscono il metabolismo glucidico sia anaerobico sia aerobico, con produzione di energia e acido lattico. Questo è una finalità auspicabile nel Body Building, ove l’acido lattico funge da stimolo anabolico favorendo la produzione di testosterone e di GH e lo sforzo è istantaneo, si esaurisce in pochi secondi.
La famosa "ricarica" di carboidrati anzi è stata rivista anche nel mondo del body building con una più efficace ciclizzazione degli stessi (includendo giorni nella settimana con un apporto di carboidrato superiore a discapito di una quota di grassi).
Ma nella maggior parte dell’esercizio fisico (funzionale, interval training, cross fit, fartlek) l’acido lattico invece limita la prestazione causando fatica ed interruzione dell’esercizio.
Inoltre il metabolismo aerobico che viene coinvolto sfrutterà prevalentemente carboidrati/glucidi con possibili cali energetici e psico fisici durante l’allenamento e possibili cali della glicemia, esaurimento precoce delle scorte di glicogeno.

Le scelte alimentari dovranno contrastare la tendenza all’acidosi, fornire nutrienti per supplire alle esigenze energetiche e nutrizionali e favorire lo sviluppo muscolare: vegetali, proteine, carboidrati e grassi di ottima qualità, quindi verdura, pesce, frutta fresca e semi oleosi.

L’aumento del cortisolo dovuto all’allenamento può essere altresì corretto con scelte alimentari funzionali alla “calma insulinica”, consumando meno carboidrati a favore di grassi di buona qualità, con una cena in cui la quota di carboidrati a basso indice glicemico è leggermente superiore rispetto agli altri della giornata.

Il rapporto tra proteine e carboidrati dovrebbe rimanere tra 0,5-1.
Un rapporto di 1 è utile nel dimagrimento.
Negli atleti è auspicabile mantenere un rapporto di 0,75-1 durante la giornata e tra 0,5-0,75 a cena.
Il resto del fabbisogno energetico va coperto con un apporto adeguato di grassi.

Questo spostamento a favore dei grassi garantisce lo sviluppo di enzimi in grado di usare questi ultimi come fonti energetiche nel metabolismo aerobico, con un risparmio del glicogeno muscolare una minor produzione di acido lattico.

Un atleta di 70 kg, calcolando un fabbisogno proteico di almeno 1,5 gr di proteine al giorno, si ottengono 105 gr di proteine al giorno.
Per un rapporto proteine/carboidrati di 1 i carboidrati dovranno essere 105 gr.
Per un rapporto di 0,75 i carboidrati saranno 140.
Per un rapporto di 0,5 i carboidrati saranno 210.

Sommando l’energia da proteine e carboidrati (rapporto medio di 0,75), si raggiungono 980 calorie, 420 + 560 = 980. Normalmente il fabbisogno di un atleta è superiore alle 2000 al giorno, che quindi andranno fornite dai grassi (ipotizzando 1000 calorie da grassi, le dividiamo per 9, ottenendo così la quantità che servirà per colmare il gap energetico…110 gr!).
Ovviamente i grassi solo di ottima scelta! (vedi l'articolo sui grassi http://ilariabertini.it/articolo/i-grassi-che-fanno-bene/66).

I numeri sono solo calcoli che un professionista si fa per avere un idea di come tradurre in pratica un programma nutrizionale finalizzato alla miglior prestazione.
Tuttavia la flessibilità e la variabilità individuale vengono messe in primo piano, così come la risposta dell’atleta.
Solo dall’esperienza si possono trovare le migliori soluzioni, lavorando continuamente su aggiustamenti personalizzati, incrementi e riduzioni, variazioni qualitative, timing dei pasti etc.
L’educazione alimentare sarà così un passo obbligato, come anche l’imparare ad ascoltare il proprio corpo e a soddisfarne a pieno bisogni ed esigenze.

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