COLAZIONE: PERCHE' E COME?

COLAZIONE: PERCHE' E COME?

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Di recente ho scritto un articolo sugli spuntini, spiegando che non esiste una regola che vada bene per tutti, ma che se vengono fatti devono essere *spuntini* e non il continuo smangiucchiare, devono essere di una certa qualità (sicuramente non le merendine da distributore automatico) e adattati allo stile di vita e fabbisogni individuali.

Per la colazione il discorso è un po’ diverso, ci sono consistenti evidenze scientifiche che fare colazione abbia risvolti metabolici positivi, oltre che aiutare a gestire meglio la fame durante la giornata.
Scrivo questo articolo perché spesso mi è stato chiesto che cosa nel penso del digiuno intermittente, una pratica alimentare che prevede il salto di un pasto, in modo che si alternino ore di digiuno, 12 o 16 fino a 18, a finestre temporali in cui consumare i pasti.
qui trovate un mio vecchio articolo in cui ho ben spiegato che cosa significa digiuno intermittente e quelli che sono i vantaggi se adeguatamente strutturato.
Il digiuno notturno prolungato (cenando molto presto oppure omettendo la cena) è ciò che permette al nostro corpo di riparare, rigenerare, ripulire. Il setting ormonale notturno è adatto a questi processi vitali.
Al mattino invece si alza il cortisolo, siamo predisposti alla digestione grazie ad un ottimale secrezione enzimatica (soprattutto tra le 9 e le 10 del mattino e tra le 15 e le 16) e pronti a fare una colazione che segnali al nostro ipotalamo che siamo in condizioni favorevoli per spendere energia ed essere mentalmente attivi e funzionanti.
La termogenesi indotta dagli alimenti è maggiore al mattino rispetto alla sera.
Fare una colazione abbondante e una cena molto leggera sembra inoltre favorire l’equilibrio ormonale in donne con PCOS, grazie alla riduzione dell’insulino resistenza che a sua volta influenza i livelli di androgeni. Questo pattern alimentare inoltre sembra influenzare anche l’ovulazione (probabilmente per la stimolazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi).

Saltare la colazione, spostando la finestra di digiuno sino al pranzo, sembrerebbe avere un minimo vantaggio in termini di ossidazione lipidica. Alcuni sostenitori del salto della colazione riportano inoltre benefici nella concentrazione e benessere.
Altri studi invece dimostrano una correlazione tra salto della colazione e aumento dell’infiammazione, aumento della glicemia, aumento della resistenza insulinica, peggioramento del profilo lipidico.
Saltare la colazione porterebbe ad un aumento del cortisolo e conseguenze sulla sensibilità insulinica e alla leptina.

Attualmente le conoscenze in merito sono a favore del fare colazione.
I vantaggi sono molteplici: segnale ipotalamico di attivazione, maggior energia, concentrazione, meno stanchezza, regolazione ormonale, miglior controllo del peso, miglior gestione alimentare durante tutta la giornata, meno fame nei pasti successivi, migliore digestione, effetti metabolici in termini di miglior controllo glicemico, sensibilità ormonale, profilo lipidico, regolarizzazione dei ritmi circadiani, migliore tolleranza allo stress.
Eh sì, fare colazione migliora anche la nostra capacità di reagire agli eventi, con resilienza. Perché?
Si tratta di un meccanismo ancestrale, i nostri geni sono molto simili a quelli del nostro antenato paleolitico, in condizioni di scarsità di cibo si “accendono” meccanismi compensatori di difesa: risparmio energetico, stato di allerta, predisposizione alla risposta di paura, comportamenti “protettivi”.
Se invece diamo un segnale positivo di disponibilità energetica al mattino affrontiamo la giornata con maggior serenità e potenzialità.

Allora facciamo colazione con the e biscotti o cappuccino e brioche?
Se queste sono le scelte *meglio non farla*.
Al mattino, come anticipato, ci troviamo in una condizione di glicemia normalmente medio-bassa, si alzano il cortisolo ed il testosterone.
Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante, in condizioni di digiuno aumenta il rilascio di glucosio dalle scorte e attiva la gluconeogenesi per mantenere la glicemia stabile.
Se facciamo una colazione ricca di zuccheri semplici (vedi biscotti e brioche) non facciamo che aumentare i valori di glucosio nel sangue. Come conseguenza avremo una produzione insulinica elevatissima con conseguente ipoglicemia reattiva = fame dopo 1-2 h, stanchezza, irritabilità.
Di fronte a queste sensazioni saremo portati a cercare nuovamente zucchero e ulteriore impennata.
Questi picchi continui sono deleteri in termini metabolici ed *infiammatori*, predisponendoci all’accumulo di grasso, sovrappeso, obesità, diabete tipo 2, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative.
Se invece di mangiare nuovamente, di fronte ad una situazione del genere, protraiamo il pasto, il nostro corpo avverte l’ipoglicemia reattiva come pericolo e attiva meccanismi compensatori per stabilizzare la glicemia a partire dalle proteine. L’utilizzo dei grassi a scopo energetico richiede una situazione di stabilità glicemica… in emergenza si ricorre alle vie metaboliche più veloci e meno dispendiose.

Come deve essere la colazione?
Deve apportare acqua, vitamine, minerali e fibre, una quota proteica e/o di grassi buoni, una parte di carboidrati complessi, deve essere priva di zuccheri semplici, merendine, biscotti industriali.
Le quantità?
*dipende* dal fatto di essere abituati o meno a mangiare al mattino appena svegli, dalle capacità digestive, dalla sensazione di fame, da come ci sentiamo nella mattinata.
Le variabili sono tante, dobbiamo ascoltarci e capire quale è la scelta migliore in modo da sentirci bene, concentrati, senza avvertire una fame incontrollabile a metà mattina.
Molto dipende anche da cosa ci aspetta: ore di ufficio, un allenamento, una gita fuori porta, una mattinata di lezioni, un pranzo ad ora tarda o in una pausa frugale.

Quindi:

Acqua, tisane, the, frutta e verdure per l’apporto di vitamine, minerali e fibre.

Niente zuccheri (né bianco, né di canna, no sciroppi o malti, sono pur sempre zuccheri). La parte zuccherina è data naturalmente dalla frutta e ad esempio da latte/yogurt.

Le proteine da usare a colazione: uova, prosciutto crudo DOP, salmone selvaggio, yogurt, ricotta, carne o pesce, rispettando la propria terapeuticità (per alcuni i latticini non dovrebbero essere consumati troppo di frequente, per altri il prosciutto…).

I grassi da poter aggiungere: ghee, frutta secca naturale e semi oleosi non trattati (né tostati nè salati), avocado, olio di cocco, creme di frutta secca 100%, tahin, cioccolato fondente (almeno 85-90%)

I carboidrati complessi potrebbero essere dati da pane di segale o pane integrale tostato (meglio se a lievitazione naturale), fiocchi di avena o di altri cereali (non soffiati), farine per fare crepe e pancake (occasionalmente qualche dolce casereccio preparato con attenzione alle materie prime, dolcificando con frutta, uvetta, datteri, cocco rapè).
Qualche cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti o un buon miele locale può essere parte di una colazione ben costruita.

Spezie: zenzero, cannella, vaniglia (non vanillina), cardamomo.

Consigli utili per organizzare la colazione:
• Idratazione.
• Non fatevi mancare una seppur piccola porzione di frutta fresca.
• Evitate di mangiare solo carboidrati.
• Preferite sempre l’associazione di carboidrati a proteine e/o grassi. Questa combinazione permetterà di mantenere la calma insulinica, evitando quei picchi di cui parlavamo prima.
• Oppure prediligete una colazione fatta di frutta acidula (fragole, agrumi, mirtilli, kiwi, mela verde) e proteine e/o grassi. Anche in questo caso vi assicurate la calma insulinica e un buon livello di sazietà.
• Se avete poco tempo organizzatevi la sera prima predisponendo le basi per la colazione (crepe e pancake si possono fare la sera prima, preparate la tavola con la frutta…).
• Non esagerate con il caffè.

Qualche esempio:
• Per chi ha poca fame e non è abituato a fare colazione: fragole spadellate (con o senza olio di cocco extra vergine) alla vaniglia con un mix di frutta secca e cocco.
• Arancia, pane di segale con salmone selvaggio.
• Porridge di fiocchi di avena alla cannella, banana e crema di mandorle.
• Piadinetta fatta in casa con prosciutto crudo, kiwi.
• Yogurt bianco con fiocchi di cereali, cacao e mandorle, uva.
• Uova e avocado.
• Uova strapazzate con ghee, mela verde.
• Pane tostato con ricotta e marmellata, un pugno di frutti di bosco.
• Pancake con cioccolato fondente, lamponi.
• Per chi proprio non riesce a mangiare per iniziare a introdurre qualcosa potrebbe fare uno smoothie o frullato con frutta fresca (con l'aggiunta anche di qualche fettina di avocado), bevanda naturale di cocco o mandorla, zenzero, noci di macadamia o mandorle.

E tanta fantasia…
Qualche spunto on line nella sezione ricette

Biblio:
Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Hamid R Farshchi Moira A Taylor Ian A Macdonald.
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 2, 1 February 2005, Pages 388–396.

https://www.thepaleomom.com/breakfast-important-meal-day-new-science-answers/

Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32. doi: 10.1042/CS20130071.
Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome.
Jakubowicz D1, Barnea M, Wainstein J, Froy O.

Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1351-1361. doi: 10.3945/ajcn.116.151332. Epub 2017 May 10.
Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk.
Nas A1, Mirza N2, Hägele F1, Kahlhöfer J1, Keller J1, Rising R3, Kufer TA2, Bosy-Westphal A4.

De Castro JM – Journal of Nutrition 134; 2004
The time of day of food intake influences overall intake in human

Leidy HJ et. al – Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88
Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls.

Garaulet M et al. – Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.

Rabinovitz HR et al. – Obesity (Silver Spring). 2013 Oct 29.
Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics.
(Miglioramenti metabolici nel diabete di tipo 2 grazie ad una ricca colazione)













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