confusione estiva

confusione estiva

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In questo periodo noto molta confusione in merito a strategie per perdere peso velocemente, trucchi per ridurre la cellulite e la ritenzione idrica, magie per avere l'addome scolpito e meno gonfio, utilizzo di integratori miracolosi con tanto di testimonianze a seguito.

Non esistono magie.
Se si vogliono ottenere risultati in termini di miglioramento del proprio stato di salute, del peso, della ritenzione idrica è necessario fare qualcosa di diverso da ciò che ci ha portato a non sentirci bene. Dobbiamo essere disposti a cambiare qualcosa nel nostro stile di vita per portarci verso un maggior benessere e per poterlo mantenere.
Già, le scorciatoie, più o meno pubblicizzate (da chi?), a chi va bene (potrebbero essere pericolose) possono perlopiù dare qualche beneficio temporaneo, per poi ritrovarsi con lo stesso problema l'anno successivo.

Qui voglio solo mettere un focus su alcune tematiche "calde".

Perdere peso con i kit di pasti sostitutivi o con la dieta del momento
Se volete armonizzare il peso in modo duraturo non cadete nel tranello dell'ultima moda del momento, date poca fiducia a testimonianze e foto pubblicate sui social.
Chiedete a professionisti abilitati (medici, dietisti, biologi) un parere, un consiglio o ancora meglio una consulenza individuale per capire se i vostri obiettivi sono realistici, se un approccio dietetico fa per voi o se lo stesso potrebbe invece essere inutile o pericoloso.
Purtroppo non esiste una risposta che calzi a pennello per tutti. Ognuno ha un bagaglio di informazioni che, per chi si occupa di nutrizione, sono indispensabili per costruire indicazioni personalizzate.
Se una dieta funziona per uno, non è detto che abbia la stessa risposta per un altro, per cui evitate il passaggio di piani alimentari tra conoscenti, familiari, amici.

Cellulite
E' una problematica cutanea che si manifesta in presenza di più fattori: disequilibrio ormonale, aumento degli estrogeni, difetto circolatorio, ridotta funzionalità linfatica, aumento di tessuto adiposo.
Ci sono molti fattori iatrogeni che possono favorirne l'insorgenza ed il peggioramento, tra cui alcuni farmaci come i fans, i cortisonici, la sedentarietà, lo stress cronico.
Ovviamente anche l'alimentazione ha un grande ruolo, andando a regolare l'equilibrio ormonale, l'infiammazione e la composizione corporea.
Per cui è molto importante aderire ad un'alimentazione adatta ai propri fabbisogni, anti infiammatoria, a basso carico glicemico per evitare picchi insulinici.
Niente drastiche eliminazioni. No diete restrittive prolungate, no diete iposodiche o fortemente ipolipidiche.
Il sale ha un suo ruolo nella regolazione dei liquidi corporeo per cui sia la sua eliminazione sia il suo abuso compromettono la capacità di regolazione dei fluidi. Scegliere sale non raffinato integrale o rosa (più ricchi in minerali rispetto al solo cloruro di sodio del sale raffinato).
Bere acqua è utile, ma è importante quando e come: bere prevalentemente fuori pasto e a stomaco vuoto, evitando bevande troppo fredde o troppo calde. A pasto, soprattutto se questo è già ricco di acqua, carboidrati e fibre, bevete molto poco per evitare gonfiore e rallentamento digestivo.
Meglio bere lontano dai pasti o dopo almeno 1-2 ore.
Per bevande intendo acqua, acqua aromatizzata, infusi di limone e zenzero, qualche tisana (attenzione non tutte sono sicure).
Evitate di eliminare completamente intere categorie alimentari mangiando solo proteine, il loro consumo eccessivo tende ad acidificare e aumentare le scorie azotate da metabolizzare, nonchè l'infiammazione, inoltre le proteine oltre il fabbisogno vengono convertite a glucosio nella gluconeogenesi.
Attenzione al consumo eccessivo/abuso di verdure e frutta e frutta secca: in particolare verdure bollite, zuppe, minestroni, frutta apportano molta acqua, fibre, ossalati, fitati che possono dare gonfiore e ostacolare il ritorno linfatico.
Attenzione all'allenamento: non abusate di lunghe sedute di cardio... il problema della cellulite e della ritenzione idrica giova di un miglioramento della massa muscolare che funzione da pompa e da tono, la massa muscolare va allenata con i pesi (carichi progressivi), ma anche in questo caso fatevi aiutare da un professionista per evitare di fare danni o di farvi male.
qui avevo scritto qualcosa in tema ritenzione.

Pancia piatta
Come per la ritenzione idrica e la cellulite, non ci sono magie.
Ma forse ancora più attenzione va posta all'individualità.
Una pancia gonfia potrebbe nascondere anche problematiche più profonde.
L'intestino è popolato da batteri, quando l'equilibrio del microbiota è alterato, i batteri "cattivi" possono fermentare il cibo non ben digerito e produrre gas.
Già qui due problematiche serie: cattiva digestione e disbiosi e/o sovracrescita batterica (candida, SIBO). Queste sono da affrontare con cautela e personalizzazione.
Una dieta ricca di zuccheri e farine raffinate favorisce la disbiosi e la fermentazione, per cui il gonfiore addominale.
Il consumo eccessivo di frutta porta con sè un carico di fruttosio consistente. Abbiamo una soglia massima di assorbimento intestinale del fruttosio, quando questa viene supertata lo zucchero arriva nel colon e diventa la pappa per il microbiota che produrrà gas.
La frutta cruda contiene molta acqua e fibre, oltre allo zucchero, per cui consumata a fine pasto andrà a rallentare la digestione. Molto meglio se consumata prima di colazione e fuori pasto.
Per alcuni è meglio tollerata la frutta cotta o spadellata.
In presenza di forte gonfiore addominale potrebbe essere utile eliminare per un pò di tempo i lievitati (soprattutto in casi di disbiosi).
Attenzione anche alle abbuffate di verdure, al mescolare verdure crude e cotte, al consumo abbondante di zuppe e minestroni.
Preferire verdure crude prima del pasto oppure verdure cotte al vapore, al forno o ripassate in padella.
I legumi sono vegetali un pò carboidrati e un pò proteine, quindi di per sè già più complessi da digerire. Contengono inoltre fibre e frutto e galatto oligosaccaridi, fibre prebiotiche, che in un intestino non sano potrebbero peggiorare una disbiosi e aumentare il gonfiore.
Idem per i farinacei, in particolare pasta, pane, prodotti da forno.
Frutta secca e semi oleosi possono essere "fastidiosi" in un intestino infiammato, limitarne il consumo potrebbe essere utile (un pugno al giorno preferendo noci di macadamia e frutta secca senza pellicina).
Pasti molto complessi possono rallentare la digestione.
qui due parole su frutta e verdure.

Bevande e alcool
Estate, caldo, sete... ma cosa beviamo?
L'unica bevanda che idrata e disseta è l'acqua, come tale, aromatizzata con zenzero e limone o con erbe aromatiche e frutta.
Qualche infuso o tisana potrebbero essere gradevoli alternative da consumare a temperatura ambiente (karkadè con menta, rooibos, the verde biologico, tisane alla menta, finocchio...).
Tutte le bevande dolci, gasate e non, sono zucchero puro, o meglio zucchero e nella maggior parte dei casi coloranti e additivi alimentari.
Bevande che causano picchi glicemici ed insulinemici, ipoglicemia reattiva con fame e irrequietezza, gli additivi possono avere effetti neurotossici, soprattutto nei bambini.
E le bevande light o zero? contengono dolcificanti artificiali che possono ingannare il cervello tanto quanto lo zucchero, creare dipendenza e craving per il dolce. Più ne beviamo e più ne vorremmo bere.
E' il gusto dolce il problema, non solo lo stretto contenuto di zuccheri.
I succhi non sono da meno...soprattutto quelli per bambini in cui succo e polpa di frutta sono arricchiti di zuccheri.
Ci sono anche i succhi 100% frutta o i frullati di frutta (nel banco frigo del reparto ortofrutta) che sono decisamente meglio degli altri, ma pur sempre prodotti conservati, ben diversi dal frutta intero o da un frullato fatto appena prima di consumarlo.
Il danno sono anche le confezioni, spesso un brick è 200 ml, una bottiglietta tra 250 e 300 ml...in media per 100 ml di succo ci sono da 9 a 14-15 gr di zuccheri per cui si va da 18-20 per un brick a 22,5-27 gr di zuccheri per una bottiglietta.

Alcool
Serate lunghe e numerose occasioni sociali hanno come protagonista l'alcool, dall'aperitivo, al vino, alla birra al drink e/o cocktail.
L'alcool si ottiene per fermentazione di frutta, cereali o zuccheri grazie all'azione dei lieviti usati nella produzione.
L'alcool viene assorbito parzialmente nello stomaco e poi nell'intestino, una volta assorbito viene metabolizzato principalmente dal fegato.
Le bevande alcoliche si distinguono in distillati, con una percentuale di alcool tra 30 e 95% e quasi zero carboidrati.
I vini, con un contenuto alcolico tra 8-9% e 12-16% per il vino da tavola e lo champagne, tra 16 e 22% per vini come marsala, sherry, vermouth.
Il contenuto di carboidrati è di circa 2-3 gr per 100 ml.
La birra contiene meno alcool, tra il 3 e 9-10% a seconda della tipologia. La birra contiene glutine e il contenuto di carboidrati varia tra 1 e 10 gr su 100 ml.
Per il suo diretto metabolismo epatico (il fegato contiene la maggior quantità dei due principali enzimi che metabolizzano l'alcool: alcool deindrogenasi ADH e aldeide deidrogenasi ALDH) un consumo frequente e non adeguato di alcool può causare aumento del grasso epatico (steatosi) fibrosi, cirrosi e degenerare in insufficienza epatica grave. Inoltre quando l'alcool supera la capacità epatica di metabolizzazione, aumenta nel sangue ed è in grado di passare la barriera emato-encefalica con seguenti danni neurologici.
La concentrazione di alcool nel sangue dipende da diversi fattori: quantità assunta, assunzione a stomaco vuoto o con del cibo, tipo di alcool consumato, sesso, peso e composizione corporea, genetica.
Le donne hanno meno ADH e un volume di acqua inferiore all'uomo, per cui tendono a tollerare meno l'alcool.
Un consumo moderato di alcool sembra avere effetti protettivi per la salute cardiovascolare e per il controllo glicemico, tuttavia gli studi sono discordanti. Chi assume farmaci anti diabetici orali o insulina potrebbe incorrere in ipoglicemia.
Documentati gli effetti negativi di un consumo frequente ed eccessivo di alcool: danno epatico, steatosi, fibrosi e cirrosi.
Quando è presente alcool nel fegato questo ha la priorità su tutte le altre funzioni (metabolismo di grassi e carboidrati, metabolismo del colesterolo, detossificazione, produzione di bile, riserva antiossidante etc...).
L'alcool fornisce circa 7 calorie per 100 gr, calorie vuote che favoriscono l'aumento del grassi addominale e viscerale.
L'alcool aumenta i livelli di estrogeni (per cui attenzione all'estrogeno dominanza e alla resistenza insulinica).
L'alcool ha un effetto diretto sulla parete intestinale, permissivo per leaky gut e conseguenze.
Un moderato e occasionale consumo di vino non dovrebbe causare problemi (in assenza di difetti genetici a carico di enzimi che metabolizzano l'alcool o in presenza di leaky gut, disequilibri ormonali e condizioni patologiche epatiche, terapie framacologiche). Tuttavia l'alcool non è essenziale e chi non beve non ha alcuna ragione per inziare.
Cosa si intende per consumo moderato?
2 UA per l'uomo e 1 UA per la donna.
1 UA (unità alcolica) equivale a 12 gr di alcool contenuto in circa:
- vino 125 ml (12%)
- birra 330 ml (4,5%)
- superalcolici 40 ml (40%)

Sole, vitamina D
Se state assumendo un'integrazione di vitamina D, confrontatevi con il vostro professionista per capire come gestire per i mesi estivi.
E'vero che l'esposizione alla luce favorisce la sintesi endogena di vitamina D, ma è anche vero che questa è fortemente limitata dalla crema solari.
Il momento migliore sarebbe l'esposizione nelle ore centrali, ma diventa quasi impossibile gestirla senza protezione.
Preferite un'esposizione diretta nelle prime ore del mattino e alla sera.
Aiutatevi con un'alimentazione che preveda alimenti fonti naturali di vitamina D come il pesce grasso, il tuorlo delle uova, la carne di allevamento non intensivo (grass-fed), il ghee.
qui trovate un approfondimento sulla vitamina D.

Insalatone
Poca voglia di mettersi ai fornelli e in molti preferiscono optare per l'insalatona.
Attenzione, è facile far diventare un piatto freddo del genere un pasto sbilanciato, difficile da digerire e/o poco saziante.
Ancor di più se optate per quelle già preparate nei bar in cui spesso trovate un mix di ingredienti di dubbia qualità.
La mozzarella per esempio è un formaggio ricco di acqua che rallenta la digestione.
I formaggi sono molto pratici, ma ricordiamoci che non sono per tutti, leggete qui alcune informazioni su latte e latticini.
Idem per prodotti conservati: salumi, affettati, tonno, mais, verdure sott'olio o sotto aceto, crostini.
Se volete preparare un piatto freddo, pratico e ben bilanciato qui ho raccolto qualche consiglio.

Mano a mano che mi vengono in mente altre tematiche le aggiungerò qui per rimanere su temi "caldi".





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