densità nutrizionale (nutrient density)

densità nutrizionale (nutrient density)

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Il termine “nutrient density” potremmo pensarlo come la densità di nutrienti per contenuto calorico di un alimento.
Non è sempre facile trovare la traduzione esatta di un termine in lingua inglese, ma il concetto che si vuole esprimere è la ricchezza in micronutrienti e antiossidanti dal valore salutistico di alcuni alimenti integri, naturali, non processati, biologici, nettamente superiore a cibi raffinati, ricchi di zuccheri, oli vegetali raffinati, sale, conservanti, etc.
Secondo il dr Joel Fuhrman la qualità dell’alimentazione dipende dall’assunzione di macro e micro nutrienti, dall’assumere una quantità di energia per soddisfare i reali fabbisogni, evitando eccessi e carenze nutrizionali, dall’evitamento di sostanze “tossiche” come grassi idrogenati, trans, cibi raffinati e zuccheri.

Il consumo di alimenti semplici, non lavorati, così come si presentano allo stato naturale senza trattamenti o lavorazioni industriali, integri, biologici è nettamente superiore in termini di densità nutrizionale anche rispetto all’utilizzo di integratori.
Il cibo “vero” contiene micro e macro nutrienti, fibre, antiossidanti che agiscono sinergicamente per la salute ed il buon funzionamento del nostro organismo, per mantenerlo, sano e forte.

La varietà dietetica è un altro importante pilastro della densità nutrizionale. Secondo Michael Pollan ci sono più di 80 mila piante edibili, di cui almeno 3 mila adatte al consumo umano. Oggi circa il 60% dell’intake calorico nel mondo deriva dal consumo di pochissime varietà: mais, frumento, soia e riso. Alimenti che apportano una discreta quota calorica ma poveri in densità nutrizionale.
Ci vorrebbero 5 tazze di avena per avere la stessa densità nutrizionale di 1 tazza di fragole, addirittura 20 tazze di avena per 1 tazza di cavolo!

Un grande problema presente oggi giorno è la qualità del suolo, nettamente impoverito rispetto al secolo scorso. La degradazione del suolo influisce negativamente sulla densità nutrizionale delle coltivazioni, meno ricche in vitamine e minerali.
A contribuire a tale impoverimento: l’usura del terreno che non viene lasciato riposare e rigenerare, la lavorazione industriale, la conservazione degli alimenti per lunghi periodi, la cottura ad alte temperature.
Da recenti ricerche si è rilevato che i broccoli contengono circa il 63% in meno di calcio ed il 34% in meno di ferro rispetto alle coltivazioni del secolo scorso e che ci vogliono 5 arance per ottenere lo stesso apporto di ferro di 1 arancia di una volta e ce ne vorrebbero 8 per raggiungere il contenuto in vitamina A.

Per raggiungere una soddisfacente densità nutrizionale è importante scegliere quanto più possibile alimenti biologici, di produzione locale, seguendo la stagionalità, variando quanto più possibile le scelte ogni giorno ed avere un piccolo orticello proprio (per chi ha un giardino ma anche in appartamento è possibile coltivare piccole piantine).

La densità nutrizionale è molto alta negli alimenti di origine vegetale, ma per avere una dieta completa e nutriente e varia sono necessarie proteine e grassi di buona qualità.
Quando si acquistano alimenti di origine animale è bene che questi provengano da animali grass fed, al pascolo, pesce pescato nel mediterraneo o nei mari freddi, non da allevamenti intensivi (carne, pesce, uova, latticini).
Altri cibi con una buonissima densità nutrizionale sono le noci e la frutta secca oleosa, i semi oleosi, l'avocado, il cocco (fresco, latte, burro, olio, farina).

In misura minore alcuni legumi e cereali o pseudo cereali integrali (lenticchie, riso selvaggio, quinoa…). Questi infatti contengono anti nutrienti (lectine) e inibitori enzimatici che potrebbero interferire con la biodisponibilità di micronutrienti, con la digestione ed essere infiammanti ed irritanti per la parete intestinale, per questo è importante moderarne il consumo e prepararli in modo adeguato, lasciandoli in ammollo in acqua abbondante per 1 notte prima di cuocerli.

Alcuni dei cibi a più alta densità:
- fegato di animali grass fed
- verdure a foglia verde
- peperoni gialli, rossi e verdi
- crucifere come cavolo, broccolo, cavolfiore
- carciofi
- carote e rape
- asparagi
- frutti di bosco
- pomodori
- funghi
- alghe
- pesce pescato come sardine e salmone selvaggio
- uova
- carne grass fed
- pollame ruspante
- noci e frutta secca oleosa, semi oleosi
- lenticchie
- riso selvaggio e quinoa

"Unprocessed, organic, diverse" ovvero non lavorato, biologico, vario...questo il cibo vero che nutre e cura.
(da uno dei summit che ho seguito sulla salute del microbioma).

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