due parole su verdure e frutta

due parole su verdure e frutta

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In linea generale un consumo quotidiano di verdure e frutta è salutare grazie all'apporto di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti presenti nel mondo vegetale.
In particolare le fibre svolgono un'azione prebiotica a livello intestinale, nutrendo il microbiota, grande produttore di acidi grassi a corta catena dal ruolo trofico, protettivo, energetico, modulatore ormonale ed immunitario.

Verdure meglio crude o cotte?
La cottura delle verdure ne migliora la digestione, ma al contempo ne modifica il contenuto nutrizionale.
Alcune vitamine sono altamente volatili al calore. La vitamina C per esempio è sensibile al calore, alla disidratazione, alla lunga conservazione.
I polifenoli, potenti antiossidanti, vengono distrutti dal calore. L'allicina contenuta nell'aglio, con proprietà anti microbiche e anti biotiche e di riduzione del rischio cardiovascolare, viene inattivata dal calore.
Il calore interferisce anche sulla funzionalità di alcuni enzimi che determinano la biodisponibilità di alcuni composti dal potere antiossidante e protettivo verso i radicali liberi.
Tuttavia la cottura è in grado di aumentare la biodisponibllità di molti altri nutrienti. Il calore rompe la parete cellulare delle cellule vegetali rendendo il loro contenuto disponibile all'assorbimento ed utilizzo.
Molti antiossidanti sono aumentati con la cottura come carotenoidi e licopene. Altri composti necessitano di calore per essere formati come l'indolo contenuto in broccoli e cavoli quando vengono cotti.
Meglio consumare la verdura cruda o cotta? Entrambe!
In caso di scarsa tolleranza (sintomi gastrointestinale e presenza di parti indigerite nelle feci) è preferibile iniziare con verdure cotte e aiutarsi con enzimi digestivi. Man mano che la situazione migliora si andranno a reintrodurre gradualmente anche le verdure crude.
In caso di gonfiore e ritenzione idrica limitare il consumo di verdure bollite, minestroni, vellutate, verdure fermentanti come le crucifere, limitare la frutta ed in generale le fibre (oltre ai legumi, latticini, cibi conservati, glutammato, farinacei). Preferire verdure crude, verdure amarognole (radicchi, carciofi).

Crucifere e vegetali goitrogeni
A soggetti affetti di malattie autoimmuni a carico della tiroide o con ridotta funzionalità tiroidea si consiglia spesso di evitare le crucifere e le verdure così dette goitrogene, ovvero vegetali contenenti composti che interferiscono con l'uptake dello iodio da parte delle cellule della tiroide, minerale indispensabile alla produzione degli ormoni T4 e T3.
Questa indicazione non è del tutto giustificata.
Le verdure in questione contengono anche composti solforati dalle proprietà anti ossidanti e protettive. Sto parlando di isotiocianati e tiocianati. Questi sembrano inibire l'enzima TPO (tiroperossidasi) che catalizza il trasferimento dello iodio sulla tiroglobulina per la produzione di T4 e T3.
Questo non è dimostrato da evidenze scientifiche a meno che non ci si trovi in una condizione di carenza di iodio e selenio.
Il consumo di tali vegetali cotti correla con numerosi effetti positivi tra cui la riduzione del rischio di cancro.
Anzi, il consumo limitato di crucifere e quindi di tiocianati, favorisce la produzione di T4.
Se apportiamo adeguate quantità di minerali indispensabili alla corretta funzione tiroidea (iodio, ferro, selenio e zinco) non c'è motivo di eliminare tale categoria di vegetali, ma di farne un consumo consapevole, variando con altre verdure la propria dieta.
Attenzione al consumo quotidiano o frequente di green smoothie, in questo caso è preferibile sbollentare le foglie di cavolo e spinaci.

FODMAP
In alcuni soggetti con disturbi gastrointestinali può essere presente una cattiva tolleranza verso i FODMAP.
Si tratta di un acronimo che sta ad indicare una certa categoria di vegetali che contengono carboidrati e fibre non completamente digeribili, non sono assorbiti nell’intestino tenue e raggiungono il colon.
L'arrivo massiccio nel colon di fruttosio, lattosio, inulina, carboidrati a media e corta catena, non digeriti e assorbiti nel tenue, porta ad iper fermentazione da parte del microbiota con eccessiva produzione di gas, sovracrescita batterica, gonfiore, sintomi gastrointestinali come stipsi, diarrea, nausea, crampi.
Tale ridotta tolleranza potrebbe essere dovuta a ridotta capacità digestiva come bassa acidità gastrica, insufficiente secrezione di enzimi pancreatici e di bile o un ridotto numero di recettori GLUT5 per il fruttosio.
La ridotta tolleranza ai FODMAP è spesso associata a SIBO.
In questi casi è utili adottare una dieta a basso contenuto di FODMAP: comprendono oligosaccaridi come frutto-oligosaccaridi, i galatto-oligosaccaridi, i polioli, il lattosio, il fruttosio (e gli zuccheri semplici, vedi glucosio, saccarosio, maltosio…).
• I frutto-oligosaccaridi si trovano nei cereali, in particolare in quelli contenenti glutine, cipolle, aglio, cicoria…a questo gruppo appartiene anche l’inulina presente in molti vegetali e spesso ingrediente di integratori pre e pro biotici.
• I galatto-oligosaccaridi si trovano prevalentemente nei legumi.
• I polioli sono presenti in alcuni frutti in elevata quantità come mele, pere, prugne. Sono diffusissimi quali dolcificanti di molti prodotti industriali.
• Il fruttosio è presente nella frutta, in alcuni tipi esso prevale rispetto al glucosio. È inoltre presente in forma di sciroppo nell’industria alimentare come dolcificante.
• Il lattosio è lo zucchero presente in latte e latticini, formaggi molto stagionati ne contengono tracce.
QUI trovate un approfondimento.
La reintroduzione di FODMAP è piuttosto delicata e va personalizzata.

ESTRATTI E FRULLATI
Se il consumo di estratti favorisce la biodisponibilità di antiossidanti, vitamine e minerali, è vero che anche gli zuccheri sono rapidamente assimilabili e potrebbero interferire con l'equilibrio glicemico. Per questo sarebbe meglio consumarli in associazione ad un pasto e/o aggiungendo una parte grassa (olio di cocco extra vergine, olio evo, brodo di ossa) e senza "abusarne". Tuttavia rappresentano una soluzione per coloro che si trovano in situazioni intestinali compromesse e che non riescono a tollerare nemmeno le verdure cotte.
I frullati mantengono anche parte delle fibre e anche in questo caso per alcuni soggetti è l'unico modo per integrare verdure e frutta nella dieta.
Bere, anzichè masticare tuttavia indebolisce le capacità digestive.
La masticazione favorisce la produzione di acido cloridrico indispensabile alla digestione, la produzione ed il rilascio di enzimi pancreatici e bile, favorisce inoltre l'equilibrio ormonale e la sazietà.
Per cui in assenza di gravi disordini intestinali è preferibile consumare verdure e frutta intere o in ogni caso non sostituire i pasti (tutti) con estratti o frullati.

Verdure e frutta si, fanno bene, ma non dimentichiamo di personalizzare. Ci possono essere situazioni temporanee e terapeutiche in cui alcune verdure saranno eliminate o ridotte o preparate in un certo modo, soprattutto in caso di disturbi intestinali invalidanti, per poi riabituare l'intestino alle fibre.
In altri casi il consumo di frutta va limitato (perdita di peso) o ridotto/eliminato per xxx settimane come nel caso di infezione da candida, sibo, ibs.
Sta poi ad un bravo professionista educare a reintegrare le fibre e trovare il miglior equilibrio nutrizionale.

Verdure e frutta...qualità!
Attenzione agli acquisti... per evitare maggior carico di residui di pesticidi è preferibile optare per vegetali biologici, di produzione locale, a km 0.
QUI trovate qualche indicazione in merito.

Portate intavola verdure ed ortaggi di stagione, variatene le specie, il colore, la forma in cui consumarli...
A seconda della propria tolleranza si potranno mettere in atto degli accorgimenti per non farsi mancare questi alimenti e i loro preziosi nutrienti.

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