ENERGIA PER SPORT DI LUNGA DURATA

ENERGIA PER SPORT DI LUNGA DURATA

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Ci sono performance di breve, media e lunga durata.
Ciascuna di esse deve essere supportata da approcci dietetico-nutrizionali diversi perchè le richieste energetiche ed il carburante utilizzati cambiano!
Il mio divieto assoluto nell'uso dello zucchero fa un'unica eccezione, quella dell'integrazione negli sport di lunga durata come le maratone, le ultramaratone, il triathlon, ciclismo.
Il carburante dipende dalle distanze percorse e dalla velocità con cui si percorrono.
La fonte primaria di energia è rappresentata dal glicogeno; quello muscolare, molto limitato può essere utilizzato solo nel distretto in cui è immagazzinato, quello epatico invece è a disposizione di organi e muscoli che ne hanno bisogno.
E' necessario non esaurire mai le riserve di glicogeno epatico, il rischio potrebbe essere quello del crampo muscolare in un muscolo esaurito.
Durante una gara o prestazione di lunga durata è necessaria una ricarica zuccherina, ma non deve dare alcun impegno digestivo per non sottrarre l'energia ai muscoli.
Mediamente il consumo calorico di un atleta è dato dalla formula: kcal=k x kg di peso corporeo x km percorso, dove k è un coeficiente intorno ad 1.
Un uomo di 70 kg ha una scorta di glicogeno epatica e muscolare di circa 2000 kcal. Quindi lo stesso individuo di esempio ha energia per percorrere circa 30 km (variabili dalla velocità e dall'allenamento dell'atleta, dalla capacità di usare anche i grassi come energia disponibile).
Tuttavia se un atleta non ha una adeguata massa muscolare o se ci si trova a trattare un paziente obeso, la riserva zuccherina si esaurisce molto prima.
Usando anche i grassi come carburante, la velocità sostenibile sarà minore.
Ecco perchè oltre i 30 km circa è importante integrare con una miscela di zuccheri e sali per ottenere una prestazione prolungata e sostenendo una certa velocità (sprint finale).
TEMPO DI DIGESTIONE DEGLI ALIMENTI:
- grassi 4 h o più
- proteine 3-4 h (a seconda dell'alimento proteico)
- carboidrati complessi/amidi come pasta, pane, riso, etc 3 h
- frutta 1-2 h
- liquidi zuccherini 10-15 minuti

Il glucosio è la forma più rapidamente trasformabile in energia, molto più del fruttosio (circa 1h), quindi del saccarosio.
I limiti di assorbimento di acqua durante una presatazione è di 1 litro ogni ora.
L'integrazione ideale è una soluzione idrosalina (Magnesio e Potassio) concentrata al 6-7%in glucosio, cioè 60 gr di zucchero ogni litro di acqua/h, pari a 240 kcal.
Sarebbe importante ripristinare l'idratazione in modo regolare, suddividendone la dose, 30-35 gr di glucosio in 1/2 litro di soluzione idrosalina (Magnesio circa 90 mg ogni 500 ml di soluzione).
Per cui gli atleti che utilzzassero integratori idrosalini leggano bene le etichette nutrizionali e gli ingredienti di quello che mettono in borraccia, ne va della loro prestazione.

Alcune delle informazioni sono tratte da "Basi di medicina per gli sportivi" di Luca Speciani, medico che seguo nella mia formazione.

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