IL NERVO VAGO (X)

IL NERVO VAGO (X)

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Il nervo vago è il più lungo nervo cranico che si dirama verso il torace e l’addome.
È tra le più importanti vie di comunicazione tra intestino-microbiota-cervello e viceversa. Si si tratta di una via a doppio senso!
Il nervo vago è al centro della salute del nostro cervello, del nostro intestino e anche del sistema immunitario. L’azione parasimpatica viscerale controlla la corretta funzionalità gastrointestinale, la peristalsi e le secrezioni gastrointestinali, la funzionalità di fegato, pancreas e milza.
L'attivazione corretta del nervo vago ha un effetto antinfiammatorio.

Il tono vagale può essere compromesso, in particolare oggi, causa stili di vita che ci spingono in modalità “attacco e fuga” (simpatica) continuamente, processi infiammatori cronici, carenze nutrizionali da abitudini alimentari scarsamente nutrienti, consumo di alimenti raffinati e zucchero, stress psico emotivo (sensazione di essere in apnea), carenza di sonno ristoratore, mancanza di attività fisica...

Le conseguenze le potete immaginare dato che si tratta di un nervo che raggiunge il torace e l’intera cavità addominale dove risiedono i principali organi.
Ad esempio uno scarso tono vagale riduce la secrezione di acido cloridrico nello stomaco, il ché ci porta a una laboriosa digestione, soprattutto di pasti proteici, malassorbimento di vitamine (B12 in particolare) e minerali, perdita della barriera protettiva gastrica, rilassamento dello sfintere esofageo inferiore che così favorisce la comparsa del reflusso…
Peristalsi intestinale compromessa e sintomi intestinali: gonfiore, stipsi o diarrea, fenomeni fermentativi, overgrowth batterico/fungino…
Stanchezza cronica.
Respirazione toracica, respirazione con la bocca, segno di attivazione simpatica.
Sonno non ristoratore, difficoltà ad addormentarsi, risvegli, sonno disturbato (anche a causa di una respirazione inadeguata, con la bocca al posto del naso).

Possiamo migliorare il tono vagale???
Si, nella maggior parte dei casi. Con benefici enormi dell'asse cervello-intestino e intestino-cervello.

Vediamo qualche “tecnica” e consiglio per stimolare il nervo vago:

Cantare, ma cantare davvero, a squarciagola.

Fare i gargarismi più volte al giorno, al mattino appena svegli, durante la giornata, prima dei pasti, la sera prima di andare a letto. con acqua e un pizzico di sale, per circa 30 secondi.

Respirazioni profonde aprendo bene il torace in inspirazione, come per allungarsi verso il cielo (in questo modo si allunga e stimola il nervo vago) e respirazioni diaframmatiche (di pancia).

Emettere suoni ripetutamente cantilenando, ohmmm… ohmmm… ohmmm.

Lavarsi il viso con acqua fredda, oppure usare getti di acqua fredda sotto la doccia (magari cantando!), ad esempio dietro il collo per gli ultimi secondi di doccia.

Esercizio fisico regolare, che tra l’altro favorisce direttamente la peristalsi. Non esercizio intenso nelle ore serali.

Yoga.

Massaggi (da professionisti abilitati a farlo).

Favorire la secrezione di serotonina attraverso alimenti ricchi di triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B (o integrazione) in associazioni con carboidrati nel pasto prima del sonno.

Adottare comportamenti che favoriscano un buon sonno, in particolare evitando l'esposizione a luce blu (schermi luminosi) nelle ore del tardo pomeriggio/sera (la melatonina è necessaria ad un corretto tono vagale), mangiando almeno 2-3 h prima di andare a letto e possibilmente mantenendo la temperatura della stanza fresca.
Per ristabilire i ritmi circadiani è utile esporsi alla luce naturale del sole nelle prime ore del mattino e alla luce del tramonto alla sera e rispettare il digiuno notturno di almeno 12 h.

Curare l’intestino attraverso una dieta anti infiammatoria che comprenda una giusta quota di prebiotici, probiotici, omega 3 e antiossidanti (tempi di transito intestinale troppo brevi o troppo lunghi possono essere un segno di qualche problema di attivazione vagale).

Non spiluccare durante il giorno.

Evitare zuccheri e farine raffinate, cibi processati, grassi di cattiva qualità dal potente ruolo infiammatorio.

Una dieta low carb e/o chetogenica e/o il digiuno favoriscono la produzione di beta-idrossibutirrato che a sua volta favorisce il tono vagale. I corpi chetonici hanno inoltre un effetto positivo sul GABA.

Monitoraggio della variabilità cardiaca e tecniche per ribilanciare sistema simpatico e parasimpatico (qui trovate qualche informazione in merito, ma è importante essere guidati da professionisti esperti).

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Biblio
Mind, body and the vagus nerve connection webinar (giugno 2020).

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