INDICE GLICEMICO, CARICO GLICEMICO & CO

INDICE GLICEMICO, CARICO GLICEMICO & CO

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INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO

Cosa si intende con questi termini? Si trovano scritti in mille mila articoli e riviste, ne parlano al telegiornale e nei programmi radio e tv, ma credo ci sia un pò di confusione ed il rischio di far passare informazioni fuorvianti.
Proviamo a chiarire meglio di cosa si tratta.
L'indice glicemico è un numero attribuito ad un alimento, prevalentemente fonte di carboidrati (amidi e zuccheri), che fornisce informazioni sul potenziale effetto sulla glicemia, ovvero la velocità con cui i carboidrati entrano nel sangue. Tale numero è stabilito prendendo come riferimento lo zucchero bianco (in alcune tabelle il pane bianco raffinato) con indice glicemico pari a 100.
Tuttavia tale indice è incompleto perché non prende in considerazione né quanto alimento viene consumato, né quanti carboidrati quell'alimento contiene.
La zucca ha un IG di 75, la farina bianca di 85, entrambi IG alti, ma hanno lo stesso effetto metabolico?
No.
Il contenuto dei carboidrati nella porzione consumata deve essere preso in considerazione.

Per questo motivo è stato introdotto il concetto di carico glicemico per meglio comprendere l'effetto di un determinato alimento. Si tratta di un numero dato dal prodotto di indice glicemico per la quantità di carboidrati presenti nel pasto consumato IG x gr di carboidrati nell'alimento/100.
E' molto più funzionale usare il carico glicemico.
Ad esempio un alimento con indice glicemico medio ma ad altra concentrazione di carboidrati (come un prodotto da forno integrale) ha un carico glicemico alto, mentre la zucca sopra citata, che contiene 3,5 gr per 100 gr di prodotto, ha un carico glicemico di 2,6 (molto basso).

L'indice glicemico è un valore numerico che può differire a seconda delle tabelle usate come riferimento, è un indice variabile, influenzato da parecchi fattori (con tutti limiti del caso): metodi di calcolo, stagionalità cibi, cultivar e zone geografiche diverse in cui crescono i vegetali, presenza di fibre, proteine e grassi nell'alimento, metodi e tempi di cottura, la granulometria delle particelle di amido (ad esempio sono le farine grossolane, macinate a pietra, integrali sono migliori di quelle fini tipo 0 o00), la percentuale di amilosio e amilopectina (due forme di amido).
Ne sono derivati trucchetti per suggerire un abbassamento dell'indice glicemico: consumare banane verdi, patate cotte e lasciate raffreddare, cuocere la pasta al dente, pane raffermo, cereali tostati...

Ma sempre e solo tenendo in considerazione alimenti fonte di carboidrati, ovvero gli alimenti che maggiorente aumentano la glicemia.
Aumento della glicemia = aumento della produzione e secrezione di insulina.
Valori elevati di insulina costanti = resistenza insulinica = iperglicemia = disordini metabolici, rischio cardiovascolare, diabete tipo 2, aumento di tessuto adiposo.

L'insulina è l'ormone chiave.
La calma insulinica è l'obiettivo da perseguire.
I carboidrati hanno sicuramente un effetto sulla sua secrezione. Ma proteine e grassi? Sono nutrienti inerti?
No.

INDICE INSULINICO
Ancora meno noto. Prende in considerazione tutti i nutrienti energetici, quindi anche grassi e proteine, ed il loro effetto sull'insulina.
Senz'altro l’aumento della glicemia in seguito ad un pasto prevalente in carboidrati influisce in modo maggiore sulla secrezione di insulina.
L'insulina è l'ormone chiave dei processi anabolici, quindi anche dei processi di ingrassamento e delle patologie associate.
L'impatto dei macronutrienti sull'insulinemia è del 90-100% per i carboidrati, del 50%per le proteine e del 10% per i grassi, quindi non sono solo i carboidrati ad incidere sulla produzione insulinica, ma anche le proteine in maniera più moderata, e i grassi in maniera molto blanda, cosa che l'indice glicemico non esamina.

L'insulina agisce sul glucosio nel sangue.
Se mangiano alimenti ad alto carico glicemico avremmo un innalzamento cospicuo della glicemia, l'insulina agirà per ripristinare i valori soglia, ma se il picco è stato molto alto essa farà scendere la glicemia oltre causando un'ipoglicemia reattiva (irritabilità, stanchezza, scarsa concentrazione, fame).
Una cosa simile accade anche se mangiamo solo proteine. Avremo in ogni caso un aumento dell'insulina, ma stavolta senza un aumento della glicemia. L'ormone quindi abbasserà sotto i livelli soglia la glicemia con conseguenti sintomi da ipoglicemia.

Per un controllo ormonale la scelta della composizione del pasto deve essere quali e quantitativamente adeguata.

Se mangiamo 100 gr di pasta integrale all'olio avremo un indice insulinico di 90-100.
Se mangiamo gli stessi 100 gr di pasta integrale con 100 gr di ragù di carne magra, l'indice insulinico sarà di 150 (100 della pasta + 50 della carne).
Se invece sostituiamo 50 gr di pasta con 75 gr di ragù di carne magra avremmo un risultato nettamente inferiore, un indice insulinico di 87,5 (50 della pasta +37,5 della carne).

In pratica idealmente un pasto deve contenere una quota adeguata di carboidrati e di proteine (a cui aggiungere fibre delle verdure e l'olio evo del condimento per un piatto completo) per non cadere negli effetti indesiderati dovuti alla secrezione di insulina (sia troppo elevata, sia in seguito a pasti senza carboidrati).
I segnali che ci fanno capire se siamo riusciti a mantenere un buon controllo ormonale sono: sentirsi sazi per 3-4 h, essere lucidi e non sonnolenti, buono stato energetico.
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