INSALATE PASTI PRATICI E VELOCI

INSALATE PASTI PRATICI E VELOCI

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I ritmi da sostenere durante la giornata sono incalzanti, per tutti, per chi lavora, per chi studia, per chi è mamma di un pupetto appena nato, per chi incastra lavoro, studio, palestra e famiglia e non vuole perdersi nulla.
Abbiamo bisogno della giusta energia per andare avanti, senza appesantirci, senza rinunciare ad un cibo salutare *solo* perché non abbiamo tempo di prepararlo.
Saltare il pasto o ripiegare sulla prima cosa disponibile sicuramente non ci aiuterà a sentirci bene, con le batterie cariche, concentrati e sereni.

Il segreto è l’organizzazione.
Iniziamo con il ritagliarci qualche ora nella settimana per preparare porzioni duplicate o triplicate di alimenti base come verdure al forno o al vapore, cereali in chicco, pesce e carne, uova sode.
Il tutto conservato adeguatamente in contenitori in vetro in frigorifero oppure intelligentemente porzionati e congelati.

Prima di tutte queste cose dobbiamo pensare alla spesa e alla dispensa. Con un minimo di programmazione riusciremo ad avere a disposizione tutti gli ingredienti necessari, da quelli meno deperibili ai più deperibili che saranno in testa alla lista per i primi pasti della settimana.

Come possiamo combinare un pasto adeguato, pratico, veloce e appetitoso?

LE INSALATE
Pensando alle insalatone spesso crediamo di mangiare qualcosa di leggero, *sano*, digeribile…
Ma non è sempre così, il rischio è quello di mescolare troppi ingredienti, usare fonti proteiche di cattiva qualità, eccedere con i grassi, usare i preparati pronti (tanto è un’insalata!).
Un’insalatona può essere un buon pasto se ben bilanciata e costruita con ingredienti di una certa qualità. Proviamo a vedere cosa metterci per renderla tale:

LE VERDURE: di stagione, biologiche o non trattate, a km 0, dall’orto di casa o del contadino.
Qui possiamo davvero sbizzarrirci. Le insalate nella loro varietà come lattughe, cicorie, indivie, radicchi, songino, valeriana, insalatine da taglio, quelle piccole e tenere, rucola, spinacini.
Ma quando parliamo di ortaggi non ci riferiamo solo alle insalate, potete usare qualcosa di croccante come carote, ravanelli, sedano, cetrioli, finocchio.
Usate i colori, ogni ortaggio con il suo colore è fonte di micronutrienti e antiossidanti diversi: peperoni, pomodorini, asparagi, fiori di zucchina, cipolla rossa, cavolo cappuccio, fagiolini.

Rosso: licopene e antocianine.
Arancione: beta carotene e xantine.
Giallo: xantine.
Verde: clorofilla, luteina e zeaxantina.
Blu e viola: antocianine e antocianidine.
Bianco: antoxantine, composti solforati.

Gli ortaggi oltre ai potenti antiossidanti ci regalano minerali, vitamina e fibre.
Crudi o cotti? Entrambi! Questo perché la biodisponibilità di certi nutrienti (es. carotenoidi e licopene) aumenta se l’ortaggio viene cotto, mentre per altri è preferibile il consumo crudo (vitamina C).
qui trovate qualche dettaglio in più.
Per cui qualche ortaggio spadellato e croccante oppure qualche pomodorino confit o verdure arrostite, fagiolini al vapore tagliati a tocchetti potranno impreziosire la vostra insalata.

NB: ho elencato molti ortaggi per farvi capire quanta varietà esiste, ma non facciamo troppa confusione in un unico piatto, scegliamo di volta in volte quali usare, 2-3 tipi ed in porzione adeguata: né troppo, né troppo poco.

NBbis: masticate bene e a lungo ogni boccone, le verdure contengono fibre prebiotiche, dobbiamo sminuzzarle per bene in modo che il nostro caro microbiota possa giovarne a pieno.

!!! Attenzione il mais pronto, che compare spesso nelle insalatone pronte, NON è un ortaggio, ma un cereale, sconsigliato per la bassa qualità e perchè spesso tra gli ingredienti compare lo zucchero!

LE PROTEINE: per rendere un’insalata un pasto dobbiamo ricordarci la fonte proteica, importate per coprire i fabbisogni giornalieri e per il senso di sazietà.
Qui possiamo utilizzare pesce e carne avanzati nei pasti precedenti, semplicemente ridotti a fettine sottili, spezzettati (ottimi gli avanzi di pesce al forno o al vapore, pollo grigliato a striscioline, straccetti di roastbeef, polpettine di pesce o carne), le uova (sode, in camicia o una frittatina tagliata a listarelle).
Ma possono venirci in aiuto anche tonno o sgombro da vasetto in vetro (possibilmente da pesca sostenibile), salmone selvaggio, parmigiano, feta, ricotta di pecora o capra.
Quando usate alimenti conservati e formaggi riducete il sale aggiunto, anzi potrete ometterlo.

!!! Tutte le fonti proteiche animali devono essere di animali al pascolo, non di allevamento intensivo, meglio ancora se grass fed.

Un’alternativa possono essere i legumi. In una dieta onnivora anche se un pasto ogni tanto è fatto con proteine vegetali (non complete) non rappresenta un problema e non necessita indispensabilmente dell’associazione con i cereali.
Piselli, fave, ceci, fagioli (nelle loro varianti), lenticchie, cicerchie, adeguatamente preparati (ammollo, cottura con alga kombu o bicarbonato) vi permetteranno di arricchire di proteine vegetali e carboidrati la vostra insalata.
qui qualche indicazione per la preparazione dei legumi.
Legumi che possono diventare polpette e/o hummus, fantastico con le verdure al forno e tahin.

Con il legumi prestate attenzione se soffrite di colite, meteorismo, colon irritabile, SIBO, soprattutto se consumati freddi. Seguite la vostra tolleranza nella scelta.

Vietati: wurstel, carne in scatola, preparati pronti, formaggi molli (di lunga e macchinosa digestione).

Nota personale: siate semplici...non mescolate troppe cose insieme, scegliete al massimo 1-2 cibi proteici con attenzione alla quantità in modo che la somma dei due alimenti faccia una porzione (se scegliete ad esempio uova e tonno, saranno 1/2 dose di uova e 1/2 dose di tonno).

CONDIMENTI: olio extra vergine di oliva, avocado, olive, tahin, frutta secca oleosa e semi oleosi (non tostati e salati).
Non esagerate ed imparate a misurarne la porzione. Calcolate circa 2 cucchiai, potrete usare al massimo 2 fonti diverse, ad esempio olio ed avocado a cubetti, olio e pinoli, olio e tahin, calcolando 1 cucchiaio dell’uno ed 1 cucchiaio dell’altro.

Potrete dare un po’ di acidità con aceto di mele non pastorizzato o succo di limone, potrete preparare delle emulsioni di olio e aceto o olio e limone in modo da rendere il condimento omogeneo.

E ancora erbe aromatiche e spezie, un pizzico di sale integrale o rosa.

NO salse pronte, troppo spesso con ingredienti di pessima qualità.
Una salsina sprint ottima per condire le insalate è fatta da 1 cucchiaio di olio evo, 1 cucchiaio di tahin, un po’ di succo di limone, il tutto emulsionato con un pizzico di sale e pepe.

JOLLY: chi vuole un tocco di freschezza e dolcezza? Provate ad aggiungere la frutta: qualche fettina di mela verde o di pera, qualche spicchio di arancia o pompelmo, kiwi, fragole, mirtilli, melone, pesche, cocco, uvetta. Anche in questo caso attenzione alle porzioni, 1 cucchiaino di frutta essicata come uvetta e cocco, 1-2 cucchiai per la frutta fresca.

Vi ho invogliato a provare???
Se il vostro piano alimentare prevede una fonte di carboidrati più consistente (ricordate che verdure e frutta apportano comunque carboidrati), accompagnate l’insalata con del pane a lievitazione naturale, pane di segale, qualche galletta bio, qualche grissino home made (farina, olio evo, bicarbonato, sale, acqua).
Oppure optate per una insalata di cereali o patate.

I CEREALI E LE PATATE
Abbiamo visto come compore un’insalata, ma altrettanto pratica e versatile è la composizione di una “schiscetta” o lunch box o pasto tutto in uno.

Anche in questo caso una piccola quantità di VERDURE, crude, cotte o al forno ci renderà il piatto colorato, appetitoso e nutriente. Valgono le indicazioni date sopra, ma in porzione inferiore, il volume di un pugno.
Si prestano molto bene le verdure al forno, carote, pomodori, zucchine, peperoni, ravanelli, fagiolini, asparagi.

I CEREALI o le PATATE saranno la fonte di carboidrati: preferire cereali in chicco biologici, soprattutto se integrali.
Il vantaggio del cereale in chicco è che si può cucinare per più pasti e conservare in frigorifero per 3 giorni in contenitori di vetro, condito con un filo di olio. Una base versatile e pronta all’uso.
Se non prevedete di consumare i cereali entro 2-3 giorni li potete congelare, in questo caso solo scolati bene, senza olio.
Riso in tutte le sue varianti (lungo, basmati, rosso, nero, selvaggio), farro, orzo, grano saraceno, miglio, sorgo, quinoa, avena. Non fermatevi solo al riso, sperimentate altre varietà di cereali e pseudocereali.

Un’altra buona fonte di carboidrati amidacei è la patata, meglio le novelle e sicuramente non trattate. Anche in questo caso ci sono varietà minori come le patate viola, le patate rosse, la batata, la patata americana.
Sbucciate bene le patate, la solanina potrebbe irritare la parete intestinale.
Cuocetele al vapore, al forno, oppure lessatele (in questo caso con la buccia che togliere una volta cotte). Condite con olio evo e/o in insalata con olio e prezzemolo.

Non fate mai mancare al pasto con cereali o patate, oltre ad un pochino di verdure, una fonte di grassi e/o una fonte di proteine.

GRASSI e CONDIMENTI: vale la regola sopra, 1-2 cucchiai di alimenti da condimento. Il primo posto se lo aggiudica l’olio evo, ma potete gestire le porzioni aggiungendo avocado, frutta secca o semi, tahin.

PROTEINE: pesce, uova, parmigiano, feta, roastbeef. Una piccola porzione, il volume di un palmo di mano (senza le dita). Valgono le indicazioni date sopra.

Qualche esempio:
- Riso nero condito con olio evo, avocado e carote
- Farro con pomodorini e feta, olio evo, origano
- Grano saraceno con piselli, scaglie di parmigiano e olio evo
- Avena con pesto di mandorle e zucchine, olio evo e 2-3 asparagi
- Polpo con patate e fagiolini, olio evo
- Roastbeef con patate e peperoni arrosto
- Verdure al forno con patate, olio evo e tahin
- Orzo con ceci e rosmarino, olio evo e pomodorini “confit”

!!! Attenzione, se soffrite di sensibilità all'istamina gli alimenti cucinati giorni prima, in particolare verdure e cereali, non vanno bene perchè vanno incontro a fermentazione. Potete ovviare il problema congelando i cereali una volta cotti, scolati e asciugati. Pratici da usare quando vi servono, basterà scaldarli direttamente in pentola oppure tuffarli qualche minuto in acqua bollente. Per le verdure preferite qualche ortaggio crudo tagliato al momento.

IL PANINO O LA PIADINA
E se facessimo un panino?
Evitate di rubare al primo bar un panino o tramezzino con salse di non si sa quale origine.
Procuratevi un buon pane a lievitazione naturale (integrale o semi integrale, di farro, toscano, con i semini…) oppure del pane di segale, tagliatelo a fette e congelatelo… quando non avete tempo o idee darà pratico e veloce scongelarne qualche fetta.

Fate in modo che ci sia sempre qualche verdurina…cruda o cotta o dell’avocado.

Farcitura proteica: ricotta, hummus, uova sode, salmone selvaggio, prosciutto crudo dop, roastbeef.

Qualche esempio:
- Pane di segale con avocado e salmone
- Pane toscano con prosciutto crudo e rucola
- Pane di farro integrale con ricotta e verdure al forno
- Pane integrale con hummus e carote alla curcuma
- Pane ai cereali con uova sode e avocado
- …

E se non abbiamo il pane o se non possiamo mangiarlo… fare una piadina è un giochetto: potrete usare farina di ceci, farina di riso o grano saraceno, farina di castagna.
Basterà aggiungere acqua e cuocere rapidamente in padella da entrambi i lati.

Vi lascio la ricetta di una collega, Arianna Rossoni, le piadinette di ceci:

- 30 gr di farina di ceci
- 100 gr di acqua

Formate una pasetella da cuocere in padella, che dovrà essere rovente, solo quando i bordi si sollevano e iniziano a farsi le bollicine girare e cuocere un paio di minuti.

Un’altra versione è quella di castagna, ottime con qualche fettina di salmone selvaggio.

Non mi resta che invitarvi a provare…





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