LA FRUTTA SECCA: QUALE, QUANTA, COME?

LA FRUTTA SECCA: QUALE, QUANTA, COME?

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Il consumo di frutta secca è considerato salutare dalle società scientifiche, la SINU (società italiana di nutrizione umana) ne consiglia circa 30 gr al giorno.
I benefici sono molteplici: cardiovascolare, antiossidante, migliora le funzioni cerebrali, aiuta il metabolismo del colesterolo in senso protettivo, protegge da diabete e obesità.

Ma capiamo meglio di cosa stiamo parlando.
La frutta secca oleosa comprende noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del brasile, pecan e di macadamia, pinoli, pistacchi, semi di zucca, girasole, lino, sesamo, chia, canapa, papavero, cocco.
È una tipologia di frutta secca che contiene prevalentemente grassi ed è una buona fonte di minerali, vitamine, fibre e composti antiossidanti.
Quella a cui ci si riferisce nelle linee guida è la frutta secca tal quale, né tostata, né salata, né caramellata, come ahimè spesso si trova sugli scaffali dei supermercati (leggete bene le etichette per gli ingredienti e la provenienza della materia prima).

Si differenzia dalla frutta essiccata, ovvero frutta che per disidratazione (al sole o attraverso essiccatori) perde il contenuto in acqua e si concentra in zuccheri e fibre.
La composizione nutrizionale è ben diversa dalla frutta secca oleosa e dalla frutta fresca.

Quindi la frutta essiccata non è intercambiabile con la frutta secca oleosa.

Torniamo alle nostre noci, nocciole, mandorle…
Un consumo adeguato di frutta oleosa ha effetti antinfiammatori ed antiossidanti, molti degli studi riguardano la salute cardiovascolare e l’ipertensione arteriosa, il metabolismo lipidico, il diabete, l’obesità e, ultimamente, le malattie neurodegenerative.

Questi benefici sono attribuibili al loro contenuto nutrizionale: vitamine, minerali, tra cui il magnesio, fibre e l-arginina (un aminoacido precursore dell’ossido nitrico che regola la vasodilatazione), acidi grassi mono e polinsaturi tra cui omega 3 ed omega 6.
Le noci del brasile sono le più ricche in selenio, i pistacchi in fibre prebiotiche, le noci in omega 3 e in generale noci e semi sono buone fonti di rame, manganese, vitamine B1, B9, tocoferoli (vitamina E), fitosteroli e composti fenolici.

Sicuramente non sono trascurabili i benefici e la ricchezza nutrizionale, ma ricordiamo la porzione consigliata: 30 gr.
Sono un piccolo pugno. Se usata in forma di crema pura 100% (buonissima e versatile) un paio di cucchiaini sono già la dose giornaliera indicata.
Se usata un pò come il prezzemolo è facile eccedere questa quantità, in questo caso i benefici non sono gli stessi.
I motivi sono molteplici, non si tratta solo di apporto calorico.

Frutta secca e semi sono tra i cibi più allergizzanti.

Il contenuto di fitati è piuttosto elevato e questo rende meno biodisponibili per l’assorbimento minerali quali ferro, calcio e magnesio. I batteri intestinali ci aiutano in questo, “liberando” i minerali dall’acido fitico, ma questa capacità è limitata e non uguale per tutti.
L’ammollo in acqua acidulata con limone o aceto oppure con sale, ne riduce il contenuto, per questo è preferibile consumare frutta secca e semi dopo ammollo e seccata (al sole o a basse temperature per non alterare il profilo degli acidi grassi).

Per la presenza di antinutrienti quali l’acido fitico già citato, ossalati, inibitori enzimatici, sono irritanti a livello intestinale. Chi soffre di problematiche intestinali e/o emorroidali nota un aumento dell’infiammazione con un consumo frequente.
Gli inibitori enzimatici rendono la digestione più difficile, anche in questo caso l’ammollo rende noci e semi più digeribili.

Il rapporto omega 3:omega 6, anche nelle rinomate noci, è di 1:3, per cui sbilanciato verso gli omega 6. Tuttavia il consumo dell’alimento naturale (non tostato), non sembrerebbe avere un effetto pro infiammatorio grazie alla co-presenza di fibre, vitamina E, composti fenolici e l-arginina, che modulano l’effetto degli omega 6.
Fanno eccezione il cocco, che contiene prevalentemente grassi a media catena (per circa un 60%), e le noci di macadamia ricche in grassi monoinsaturi, entrambi contengono meno acido fitico.

A quanto corrispondono 30 gr? Vediamo qualche esempio:
Noci intere 5-6
(contengono 1,9 gr di fibre - 1,7 gr di grassi saturi - 2,5 gr di monoinsaturi - 2,5 gr di omega 3 - 10,7 gr di omega 6 - 20,2 mg di steroli vegetali - 183 calorie - 3,8 gr di carboidrati)
Mandorle 20-25
(contengono 3,4 gr di fibre - 1 gr di grassi saturi - 8,6 gr di monoinsaturi - 0,2 gr di omega 3 - 3,4 gr di omega 6 - 33,6 mg di steroli vegetali - 161 calorie - 3,4 gr di carboidrati)
Nocciole 25-30
Anacardi 15-20
Noci di macadamia 10-15
(contengono 2,4 gr di fibre - 3,4 gr di grassi saturi - 16,5 gr di monoinsaturi - 0,06 gr di omega 3 - 0,36gr di omega 6 - 32,5 mg di steroli vegetali - 201 calorie - 4 gr di carboidrati)
Pistacchi 40-45

La frutta essiccata, come anticipato, è un concentrato zuccherino e di fibre, ma anche minerali come potassio e fosforo, magnesio, ferro, calcio, sodio, caroteni, B1, sostanze antiossidanti e in alcuni frutti anche antibatteriche.
La fibra in essi contenuta è utile per la regolarità intestinale, soprattutto se idratata.

Attenzione alla quantità… se 100 gr di frutta fresca hanno una media di circa 10-13 gr di zuccheri, per la frutta essiccata si passa a 60-65 gr per 100 gr.
Anche in questo caso la porzione indicata dalla SINU è di circa 30 gr, nella versione naturale (senza zuccheri, oli e sale aggiunti e senza solfiti o conservanti).

Albicocche 3-4 ricche di caroteni, potassio, magnesio, fosforo
(20 gr di carboidrati - 1,8 gr di fibre - 327 microgr di vitamina A come retinolo equivalenti)
Datteri medjoul 1 e ½ ricchi di minerali potassio, magnesio, fosforo, sodio e selenio
Prugne 3-4 ricche di potassio, ferro e tiamina
(carboidrati 16,5 gr - fibre 2,5 gr - potassio 247 mg - ferro 1,2 mg)
Fichi 2-3 i più ricchi di calcio (186 mg/100 g)
(carboidrati 17,4 gr - fibre 3,9 gr - calcio 56 mg - potassio 303 mg)
Cranberries e mirtilli ricchi di proantocianidine, flavonoidi e molecole bio attive, alcune delle quali antibatteriche, vitamina C

La frutta essiccata per la naturale dolcezza si presta bene come sostituto dello zucchero o del miele in ricette dolci. Basterà frullare la frutta con le farine oppure ammollare la frutta essiccata in un poco di acqua e poi frullare per ottenere una pasta cremosa che fa anche da collante!

Frutta secca ed essiccata di possono associare?
Dati i valori nutrizionali si possono bilanciare in un mix nutriente ed energizzante per uno snack oppure da usare a colazione con frutta fresca, yogurt, per preparare una granola o semplicemente da sgranocchiare.
Qualche uvetta o albicocca essiccata con un mix di noci, mandorle, cocco e semi di zucca, il tutto racchiuso in un vasetto di vetro, pronto per essere portato con sé.

NB: le prime volte che inserite la frutta secca o essiccata, m i s u r a t e l a, serve a capire la porzione corretta.

NB2: le linee guida danno delle indicazioni per la popolazione generale sulla quantità, 30 gr, ma OGNUNO HA FABBISOGNI ED ESIGENZE NUTRIZIONALI DIVERSE, PER CUI OGNUNO HA LA SUA PORZIONE.ù

NB3: molta attenzione alla provenienza e alla conservazione di frutta secca ed essiccata. Si tratta di prodotti che potrebbero facilmente sviluppare muffe se esposte ad umidità o per contaminazione nello stoccaggio.
Preferite frutta italiana (la mia preferita è siciliana damiano organic. In estate consiglio di tenere la frutta secca ed essiccata in frigorifero in pratici barattoli di vetro a vite o chiusi ermeticamente.

Bibliografia
The paleo principles, drssa Sarah Ballantyne (e relativa bibliografia).
Banche dati consultate bda, crea.



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