METODI DI COTTURA

METODI DI COTTURA

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Spesso mi viene chiesto come cuocere i cibi per evitare che la pietanza perda valore nutrizionale, quasi sempre intendendo minerali e vitamine.
La cottura può modificare non solo il contenuto minerale e vitaminico, ma anche alterare le proteine (denaturazione) ed i grassi (ossidazione), la fibra, si possono formare molecole infiammatorie (AGEs per reazione tra proteine e/o grassi e carboidrati sottoposti ad alte temperature per lungo tempo, reazione di glicazione). L’utilizzo di erbe e spezie e marinatura con limone riduce la formazione di AGEs.

Le modifiche sono in negativo quando si parla di perdita, denaturazione, ossidazione, ma possono essere anche in positivo, la cottura può aumentare la biodisponibilità di nutrienti e antiossidanti e ridurre gli anti nutrienti come ossalati, fitati e tannini.
Ad esempio sbollentando le verdure si riduce il contenuto di ossalati e fitati, con la cottura al vapore aumenta la biodisponibilità di antiossidanti presenti in verdure e frutta.

Partiamo dalla NON cottura: è bene consumare verdure e frutta crude, condite con una componente grassa, olio evo o ghee per migliorare l’assorbimento di vitamine liposolubili e antiossidanti.
Anche la carne fresca grass fed oppure un pesce freschissimo non di allevamento possono essere consumati crudi in forma di carpaccio (non se siete in gravidanza e soprattutto toxo negative).
Per condire pesce e carne utilizzate una fresca emulsione di olio evo e limone, migliorerà la digeribilità.
I vegetali crudi tendono a mantenere il contenuto vitaminico e minerale più di quelli cotti, tuttavia, come dicevo, la biodiposnibilità di antiossidanti in alcuni casi migliora con una cottura “gentile”, come il vapore (in qui trovate un articolo dove spiego alcuni aspetti riguardanti verdure e frutta).

Cottura al forno: cottura che può essere usata sia per pesce e carne, sia per le verdure, sia per biscotti e torte. Preferire temperature non troppo alte 160-180°C ed evitando tempi molto lunghi.
La cottura al forno permette di usare pochi condimenti. Burro o ghee, olio evo, sono condimenti abbastanza stabili alle temperature rispetto agli oli vegetali di semi/cereali/legumi.
Se volete una cottura morbida usate pirofile a bordi alti che raccolgano i succhi di carne o pesce, verdure, se preferite che la pietanza risulti croccante e asciutta usate pirofile a bordi bassi o direttamente la banda del forno con carta forno.
È bene inoltre non riempire troppo le pirofile affinchè la cottura sia omogenea.
Una volta terminato il tempo di cottura la pietanza continuerà a cuocere, la carne lasciata riposare riassorbirà parte dei succhi risultando più succosa.

Cottura a pressione: buona tecnica di cottura, altera molto poco proteine e grassi, soprattutto se si utilizzano erbe aromatiche e spezie antiossidanti. È una tecnica che riduce il contenuto di anti nutrienti.

Cottura al vapore: preserva bene le proprietà nutrizionali del cibo, sia per vegetali, sia per carne e pesce e uova. Il risultato è inoltre un sapore più marcato delle verdure…e ricordate di condirle con un buon olio evo a crudo o del ghee.

Cottura in padella a fuoco lento: in genere si utilizza un po’ di acqua, buona tecnica di cottura, preserva i grassi dall’ossidazione. L’acqua può disperdere alcune vitamine idrosolubili come la vitamina C e il gruppo B.

Bollire, cottura in camicia o a bagni maria: in comune hanno l’utilizzo di acqua, a temperature diverse, questo evita l’ossidazione dei grassi. La bollitura può disperdere vitamine idrosolubili e minerali, tuttavia riduce il contenuto di antinutrienti (basta anche una semplice “sbollentata”).

Griglia “leggera e gentile”: grigliare per breve tempo e a temperature non troppo elevate permette di ottenere piatti appetitosi ed evita la formazione di sostanze dannose (amine eterocicliche).
Vietato bruciare e/o carbonizzare le pietanze.
È preferibile scaldare la griglia prima di posizionare i cibi. Preparare pesce o carne e/o verdure leggermente oliate, non ungere la griglia direttamente.
Le verdure necessitano di meno calore rispetto a pesce e carne.
Il cibo è esposto direttamente al calore ed è necessario controllare spesso la cottura girando da un lato e dall’altro (non troppe volte).
Per controllare se il calore è troppo forte è possibile fare la prova con il palmo della mano, ponendolo sopra la griglia a distanza di 10 cm. Se il calore è tale da farvi retrarre la mano in 3 secondi la temperatura è troppo alta (vedi allegato: qui traduco i gradi fahrenheit in celsius. 450F = 232C, 375 = 190,5C, 325F = 162,7C, 250F = 121C, 200F = 93,3C).

E'possibile riprodurre la cottura al forno anche sulla griglia, spostando il calore ai lati e usando appositi piani cottura e coperchi, senza perdere quel sapore tipico della cottura alla griglia, che ricorda il fumo.

Cottura SLOW COOKER: le temperature sono in genere medio basse, questo preserva proteine e grassi e rende le proteine digeribili, consigliato l’uso di erbe e spezie.
È necessario dotarsi di pentole adatte alle cotture a bassa temperatura, come instant pot una pentola a pressione speciale.

Saltare in padella: le temperature sono medio alte, ma i tempi generalmente brevi. Si possono saltare in padella pesce, carne, verdure e frutta, usando un grasso stabile come l’olio di cocco extra vergine, l’olio evo, il ghee. Importante tagliare i cibi più o meno delle stesse dimensioni per una cottura uniforme, e mescolare frequentemente.

Frittura: temperature molto alte, rischio di ossidazione lipidica e denaturazione delle proteine, attenzione soprattutto se si consuma un fritto fuori casa, molte volte l’olio o il grasso di frittura vengono riutilizzati senza controllo sul superamento del punto di fumo (da evitare).
Una frittura fatta bene richiede il controllo della temperatura dell’olio, un grasso con alto punti di fumo, i cibi devono essere asciutti, è importante friggere pochi pezzi alla volta e scolare la frittura con appositi cestelli.

Microonde: metodo di cottura pratico e veloce, nonostante ci siano pareri discordi rispetto alla sicurezza di questo metodo di cottura, non ci sono nemmeno evidenze che confermino che non lo sia. Attenzione agli utensili e ai piatti, contenitori, vassoi che si utilizzano, DEVONO essere specificatamente predisposti per l'uso nel microonde (NO plastica e metalli).

Cottura sotti vuoto: una recente tecnica di cottura che richiede apposita strumentazione, permette di cuocere a temperature controllate i cibi, in genere sono cotture lunghe a temperature basse.

Fermentazione: non è tecnicamente un metodi di cottura, ma una lavorazione del cibo che ne aumenta il valore nutrizionale, arricchendolo in probiotici e vitamine. Attenzione però a chi è sensibile all’istamina, chi soffre di allergie, di malattie della pelle (psoriasi, eczema…), di mal di testa ed emicrania.

BIBLIO
https://blog.bulletproof.com/ultimate-bulletproof-diet-roadmap-cooking-methods/
https://chriskresser.com/to-poach-saute-or-microwave-that-is-the-question/
Paleo Principles, Sarah Ballantyne.








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