MIGLIORARE L'ALLENAMENTO MANGIANDO "INTELLIGENTE"

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MANGIARE E FARE ESERCIZIO FISICO “CON SUCCESSO”

Se fare esercizio fisico diviene uno stile di vita è necessario saperlo programmare a seconda delle esigenze personali, di salute, agonistiche, ludiche.
Programmare la frequenza, i tempi, i recuperi, l’intesità, le resistenze. Il tutto nell’ottica dell’individualità e della gradualità.
Una volta deciso il programma di allenamento da perseguire e gli obiettivi da raggiungere è basiliare nutrirsi adeguatamente, non solo per quantità e qualità dei nutrienti, ma anche e soprattutto rispettando alcune regole dettate dal tempo di digestione dei cibi e dal presupposto cardine di fare eserzio fisico “a scorte piene e stomaco vuoto”.

Questo perché la digestione impegna il nostro organismo dal punto di vista energetico e sottrae flusso sanguigno a tutti i distretti corporei, incluso il muscolo.
Fare attività fisica con la digestione in corso porta inevitabilmente ad una riduzione della prestazione, fatica muscolare, difficoltà nei movimento, senso di pesantezza e goffagine, stanchezza, insoddisfazione, vergogna.

Mettersi nelle condizioni migliori per affrontare l’esercizio fisico è stimolante, ci rende positivamente predisposti a dare il massimo, i muscoli possono ricevere tutta l’energia ed il flusso sanguigno di cui necessitano migliorando la prestazione, la reattività, la forza, la resistenza. Ci si sente leggeri, veloci, liberi, maggiormente motivati. Tutto questo ci permette di godere a pieno dei molteplici benefici dell’esercizio fisico e dello sport, amatoriale e agonistico, per la salute e/o per il divertimento.

Esercizio fisico uno stile di vita se:
- Programmato
- Progressivo e graduale
- Gratificante e divertente
- Svolto nelle condizioni ottimali (condizioni climatiche, abbigliamento, allenamento, alimentazione).

Di seguito alcuni accorgimenti utili a tutti, amatori, atleti, dilettanti, bambini, giovani, adulti e anziani.
Troppo spesso nel mondo degli sportivi o delle persone attive passano informazioni relative alla dieta per migliorare le prestazione, aumentare il tono muscolare, definirsi etc. dalle diete di scarico e ricarico, integrazione, iperalimentazione, semi digiuni.
Senza entrare nello specifico e nell’individualità voglio lasciare solo quanche messaggio basato sul funzionamento del nostro organismo.
Fare un buon esercizio con le scorte piene vuol dire mangiare bene sempre e portarsi al momento dell’allenamento con il pieno di energie. Quindi la base giornaliera fa da padrona sempre e comunque.

Prima di tutto IDRATAZIONE: il muscolo è un organo che contiene elevate percentuali di acqua ed il suo funzionamento è strettamente correlato alla sua idratazione e adeguato flusso sanguigno. Bere regolarmente un litro, litro e mezzo di acqua al giorno è la base.
Nell’ora che precede l’allenamento evitare di ingerire grandi quantità di liquidi, così come durante l’attività. Durante la corsa la tolleranza del nostro sistema intestinale nell’assorbire acqua è di circa un litro all’ora.

PRIMA di una prestazione importante: la sera prima di una gara o è importante mangiare adeguatamente, concedendosi una porzione leggermente più abbondante di carboidrati a basso indice glicemico: verdure, frutta, tuberi e radici, cereali integrali.
Evitare assolutamente zuccheri, farine raffinate per mantenere il controllo dell’insulina e far in modo di non accumulare un eccesso calorico e di carboidrati di cattiva qualità nel tessuto adiposo durante la notte, con il rischio di alzarsi appesantiti e stanchi per una notte insonne.
Cenare presto per garantire un buon riposo notturno.

LA COLAZIONE del mattino dell’allenamento.
La scelta varia a seconda dei tempi che intercorrono tra la colazione e l’inzio dell’allenamento o gara.
Se si parte subito la colazione vera andrà fatta dopo e la colazione sarà a base di un caffè o the con miele. Al massimo una spremuta filtrata.
I nutrienti hanno tempi di digestione diversi e a seconda dell’intervallo di tempo a disposizione si potrà scegliere cosa mangiare.
I cibi che apportano grassi richiedono circa 4 h, i carboidrati complessi come pane, riso, patate, circa 2-3 h, così anche proteine.
La frutta 1-2 h.
I liquidi contenenti zuccheri a seconda della loro concentrazione 15-30 minuti.
Se abbiamo tempo, 2-3 h la colazione potrà essere completa con una bevanda come caffè o the, frutta fresca, semi oleosi e/o frutta a guscio, cereali integrali, prosciutto o uova, il tutto senza esagerare.
Se abbiamo un paio di ore scarse meglio evitare cibi che contengono grassi e proteine, preferire una bevanda con miele, frutta fresca e al massimo 1 fetta di pane integrale tostata o qualche galletta integrale.
Se si parte a distanza di un’ora poco meno, limitarsi ad una bevanda con poco miele e al massimo una spremuta.
Evitare cibi raffinati e dolciumi, altrimenti si rischiano oscillazioni della glicemia con rischio di avere un calo energetico poco dopo la partenza.

Se ci si allena il pomeriggio la regola dei tempi di digestione va applicata al pranzo/spuntino.
Quindi una buona colazione completa e ricca, seguita da uno spuntino 2-3 h prima della partenza a base di frutta tipo una banana, qualche galletta integrale con marmellata e poca ricotta oppure qualche noce.

DURANTE l’allenamento o la prestazione evitare cibi solidi.
Se l’allenamento si prolunga oltre 1 h e mezza, 2 h potrebbe essere utile idratarsi non solo con acqua ma anche con soluzioni zuccherine ad una concentrazione di circa il 6%, il chè significa circa 50-60 gr di zuccheri per litro di acqua.
Si veda la ricetta per preparare l’integratore a casa.
Lo zucchero da preferire durante la prestazione è il glucosio, altre alternative saccarosio, fruttosio. Le matodestrine sono più utili prima di partire perché di più lento assorbimento. Alcuni sportivi si trovano molto bene con miscele di glucosio e maltrodestrine soprattutto se la durata dell’allenamento o gara sono prolungate (mezze maratone, maratone).
La tolleranza individuale potrà permettersi anche qualche spicchio di frutta fresca, tipo arance, acini di uva, mele, albicocche banana, da sciogliersi in bocca.

DOPO la prestazione prima di tutto redratarsi!
Acqua, frutta e verdure, centrifughe, spremute.
Il pasto successivo dovrà reintgerare prima di tutto le proteine, il muscolo sollecitato è stato sottoposto ad uno stress non indifferente ed è necessario rifornire di tutti gli aminoacidi essenziali il nostro organismo per permettere il ristabilimento del bilancio proteico (sintesi vs catabolismo).
Quindi verdure e frutta, fonti di acqua, fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e zuccheri naturali.
Quantità adeguate di carboidrati a basso indice glicemico, senza esagerare, in quanto il pasto deve risultare in ogni caso non eccessivo.
I processi digestivi infatti sono limitati dall’attività di recupero muscolare!
Inultile quindi abbuffarsi!
Tuttavia è anche dimostrato che nell’ora che segue un buon allenmanto il nostro organismo è concentrato nel “raccimolare” materia prima per ristabilire le scorte di glicogeno (scorte di zucchero) muscolare ed epatico e per il rimaneggiamento del muscolo.
Per cui se ci si vuole concedere un dolce fatto in casa o un pezzo di cioccolato questo è il momento migliore! Ma attenzione sempre con un occhio di riguardo alla qualità!
Le farine raffinate e gli zuccheri dei dolci industriali hanno un elevato potere infiammante.

Spesso nelle gare di lunga durata lo sforzo fisico è tale da togliere anche il senso della fame. In questi casi nella mia esperienza ho trovato utile consigliare integrazione liquida completa con frutta fresca, miele, proteine in polvere (solo di ottima qualità, del siero del latte o di origine vegetale), un cucchiaino di olio di cocco o qualche fetta di avocado) preparandosi un gustoso e ricco smoothie post work out.
Il pasto vero e proprio potrà così essere posticipato dopo un po’ di riposo e recupero, quando anche la digestione potrà avvenire in modo adeguato in uno stato definito come “rest and digest” ovvero di riposo e buona digestione.

Ad ognuno la sua individualità.
L’esperienza personale fa poi da navetta direttiva.

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