PAURA DEI GRASSI?

PAURA DEI GRASSI?

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Negli anni 50 Ancel Keys, biochimico, pubblicò un articolo, The seven country study, uno studio epidemiologico dal quale sembrava emergere una correlazione tra consumo di grassi e malattie cardiovascolari. Purtroppo i dati riportati da Keys non prendevano in considerazione tutti i risultati dello studio, ma solo quelli che confermavano la sua ipotesi.
Molti paesi con conusmo di grassi particolarmente elevato presentavano tassi di malattie cardiovascolari bassi, al contrario popolazioni in cui il consumo di grassi era basso mostravano un alto tasso di malattie cardiovascolari.
Le linee guida attuali si basano quindi su dati parziali, nonostante studi scientifici mostrino come i grassi, in particolare i grassi saturi, non correlano con le malattie cardiovascolari (zuccheri, carboidrati, iperglicemia e insulino resistenza sono i veri responsabili di ingrassamento, infiammazione, disordini metabolici, malattie cardiovascolari, alzheimer, cancro).

L’idea che i grassi facciano ingrassare trova giustificazione apparente nella termodinamica, i grassi apportano 9 calorie per grammo, più del doppio di proteine e carboidrati, se assumiamo più grassi le calorie introdotte aumentano , se tagliamo i grassi le calorie si riducono. Se si consumano più calorie di quante se ne consumano si ingrassa. Il danno è fatto.

Peccato che questo ragionamento non tenga in considerazione il ruolo che i nutrienti hanno nell’equilibrio ormonale, in particolare l’effetto dei carboidrati sulla secrezione di insulina vero responsabile dell’accumulo di grasso e di infiammazione (quando l’apporto di carboidrati è eccessivo), nè il ruolo dei nutrienti nel controllo dei segnali di fame e sazietà (mediati da PYY, leptina, adiponectina, prodotti in relazione all’assunzione di proteine e grassi, solo per citarne alcuni).

I grassi sono nutrienti indispensabili, alcuni di essi essenziali.
Hanno un ruolo energetico, fanno parte delle membrane cellulari, sono materia di costruzione per gli ormoni, modulano l’infiammazione, e non dimentichiamo che cervello e nervi sono fatti di grassi.

I grassi si distinguono in base alla loro lunghezza e al numero di doppi legami: saturi, nessun doppio legame, monoinsaturi, un doppio legami, poliinsaturi, più doppi legami.
La loro struttura molecolare ne determina le proprietà chimico-fisiche e i loro effetti fisiologici.
I grassi saturi sono più stabili e si presentano allo stato solido, i poliinsaturi sono instabili e liquidi, i monoinsaturi hanno caratteristiche intermedie.
Tre acidi grassi si legano ad una molecola di glicerolo a formare i trigliceridi.
I cibi contengono triglieceridi con una proporzione variabile di acidi grassi saturi, mono insaturi, poli insaturi, l’avocado per esempio contiene prevalentemente grassi monoinsaturi, gli oli vegetali prevalentemente poli insaturi, l’olio di cocco vergine soprattutto saturi.

I grassi saturi hanno un ruolo neutro e/o benefico per quanto riguarda la salute. Alcuni di essi hanno note proprietà:
- Acido laurico: si trova nel cocco, nel latte materno, ha proprietà anti microbiche, anti virali, nutre e ripara la parete intestinale per cui è particolarmente utile nella leaky gut.
- Acido palmitico: si trova nell’olio di palma e nei prodotti animali. Ha un ruolo importantissimo nei processi cognitivi, è l’acido grasso saturo che influisce maggiormente sul colesterolo LDL (l’acido palmitico tuttavia si forma quando è presente un consumo eccessivo di carboidrati, e sono proprio l’eccesso di carboidrati, l’iperinsulinemia e l’insulino resistenza che creano l’ambiente ottimale allo sviluppo di malattie cardiovascolari e rendono le LDL, di per sé funzionali, pericolose piccole e dense).
- Acido stearico: in carne e uova: non ha particolari effetti su LDL, ma aumenta invece le HDL e riduce l’infiammazione.

L’acido grasso monoinsaturo più noto è l’acido oleico, contenuto nell’olio extra vergine di oliva, nell’avocado, in alcuni tipi di frutta secca. I vantaggi di un adeguato apporto di acido oleico e grassi monoinsaturi sono: miglioramento della sensibilità insulinica, riduzione dell’infiammazione, modulazione dei valori del colesterolo. Inoltre le fonti vegetali di acido oleico contengono anche antiossidanti liposolubili che vengono inglobati nelle membrane cellulari prevenendo danni ossidativi.

Due classi di grassi poli insaturi sono importantissimi per la loro capacità di modulare l’infiammazione: gli omega 3 e gli omega 6: i primi hanno caratteristiche anti infiammatorie, i secondi proinfiammatorie.
Omega 3 e omega 6 infatti sono precursori di molecole quali leucotrieni, tromboassani, prostagliandine, mediatori dell’infiammazione.
Sono acidi grassi essenziali, devono essere necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione.
Il rapporto tra omega 3 ed omega 6 è fondamentale per garantire l’equilibrio tra molecole anti infiammatorie e proinfiammatorie. Nella dieta occidentale di oggi, ricca di oli vegetali idrogenati, cibi processati, carne di animali da allevamento intensivo, tale rapporto è sbilanciato a favore degli omega 6, proinfiammatori (omega 3: omega 6 = 1:10 quando il rapporto ottimale è di 1:2 – 1:4).
Inoltre l'insulina quando in eccesso (come accade in presenza di alimentazione ricca di zuccheri e farine raffinate) favorisce la produzione di molecole infiammatorie spostando l'equilibrio verso gli omega 6.

Gli omega 3 più importanti sono EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosaesanoico). Derivano dall’acido alfa linoleico di origine vegetale (semi di lino, chia, canapa), ma il processo di conversione ad EPA e DHA è lento e non sempre efficiente.
Le fonti alimentari migliori sono le carni di animali allevati ad erba (grass fed) e il pesce pescato.
EPA è un potente anti infiammatorio, riduce l’aggregazione piastrinica e l’angiogenesi, il DHA è fondamentale per lo sviluppo del tubo neurale del feto e per le funzioni cognitive per tutta la vita, è anti infiammatorio.

Gli omega 6 sono anch’essi essenziale, ma dobbiamo stare attenti a non assumerne troppi rispetto agli omega 3.
Tra questi: l’acido linoleico contenuto nella frutta secca ed i semi oleosi, negli oli vegetali come l’olio di girasole, l’olio di soia, l’olio di mais.
L’acido gamma linolenico che ha in parte proprietà anti infiammatorie, si trova nell’olio di canapa, di borragie di enotera.
L’acido arachidonico è un regolatore dell’infiammazione, svolge un ruolo importante nell’adattamento all’esercizio fisico e nella riparazione muscolare, nella funzione cerebrale.

La qualità dei grassi assunti è determinante. Tutte le categorie di grassi sono importanti, ma ancora di più le fonti da cui provengono.
Quindi preferiamo carne di animali grass fed, pesce pescato, ghee (burro chiarificato), olio extra vergine di oliva, olio di cocco vergine, avocado, macadamia, moderate quantità di frutta secca e semi (naturali, non tostati.
Eliminiamo grassi vegetali idrogenati, oli vegetali come mais, girasole, soia, cibi processati, carne e pesce di allevamento intensivo, responsabili di un peggioramento del profilo lipidico (riduzione HDL, aumento di LDL piccole e dense), aumento della resistenza insulinica e dell’infiammazione.
Leggete qui per un approfondimento sui grassi trans e i loro effetti http://ilariabertini.it/articolo/trans-fat/10207.

I grassi quindi NON fanno male, a meno che non siano associati ad un’alimentazione ricca di zuccheri, cibi raffinati, alimenti lavorati industrialmente e in concomitanza di un eccesso di carboidrati.

L’ECCESSO DI ZUCCHERI E CARBOIDRATI
Quando mangiamo zuccheri e/o troppi carboidrati il fegato trasforma il glucosio in eccesso in acido palmitico che si lega a proteine e colesterolo a formare VLDL che veicolano i grassi in periferia dove vengono usati a scopo energetico o stoccati nel tessuto adiposo.
L’acido palmitico riduce la sensibilità alla leptina, impedendo che il segnale di sazietà raggiunga il cervello (ipotalamo), di conseguenza abbiamo sempre fame.
Quando i carboidrati sono in eccesso e fegato e muscoli sono saturi di glucosio, diventano insulino resistenti, la glicemia aumenta e di conseguenza si produce ancora più insulina. Alla fine anche il tessuto adiposo diventa insulino resistente.
Il fegato continua a convertire glucosio in acido palmitico e le VLDL non riescono a smaltire la produzione epatica per cui i grassi si accumulano nel fegato stesso (steatosi).
L’insulina resistenza pervade ogni organo e tessuto, alcune cellule percepiscono la mancanza del segnale insulinico come “carenza” di zuccheri, e poiché questo rappresenterebbe un pericolo, si attiva il cortisolo con lo scopo di usare le proteine per produrre glucosio con ulteriore aumento della glicemia.
Gli zuccheri hanno la capacità di legarsi alle proteine e agli acidi nucleici danneggiandone la struttura e la funzione (si formano gli AGE: advance glication end products). Gli AGEs sono responsabili dell’invecchiamento cellulare, della riduzione della sensibilità recettoriale, di un aumento dell’infiammazione.
La bomba sta per esplodere.
Queste sono le condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, infarto, ictus, diabete, sindrome metabolica, alzheimer, cancro.

Non temete i grassi…abbiate invece il terrore degli zuccheri!

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