Perdere peso, aumentare di peso, dimagrire, fare massa…
Termini spesso usati ma a volte senza capirne il vero significato.
Il peso è determinato da una somma di più componenti, quello dei liquidi (sia intra cellulari sia extracellulari, determinanti lo stato di idratazione), la massa cellulare che comprende il muscolo e lo scheletro, la massa adiposa (il grasso corporeo totale).
Le variazioni di queste componenti sono di gran lunga più importanti delle variazioni di peso misurate con una bilancia.
Una perdita di peso non equivale sempre ad un dimagrimento, così come un aumento di peso non significa necessariamente ingrassamento o aumento di massa.
Diventa importante quindi parlare di composizione corporea al punto 0 e di ricomposizione corporea ad un punto X a distanza di un certo tempo.
Per ottenere una corretta valutazione è necessario fare una bioimpedenziometria in grado di valutare le componenti sopra citate nel tempo.
Per ottenere una buona forma fisica, uno stato di salute e di benessere generale l’obiettivo deve essere quello di ridurre il grasso corporeo in eccesso (per i noti effetti pro infiammatori e invalidanti per organi e tessuti), mantenendo e ancor meglio aumentando la massa muscolare o perlomeno minimizzandone la perdita (il muscolo rappresenta la componente cellulare metabolicamente attiva, il cuore è un muscolo, i muscoli sostengono lo scheletro…).
Oltre a questione di salute e benessere, l’attenzione alla cura del corpo, di un corpo tonico e armonioso e definito, è oggi obiettivo ricercato da molti, a diversi livelli.
Come ottenere la ricomposizione corporea?
La sola dieta o il solo allenamento non sono sufficienti, ma è la loro combinazione a dare il massimo dei risultati.
La restrizione calorica alla lunga causa rallentamento metabolico, lo stato di catabolismo che coinvolge il tessuto adiposo andrà ad intaccare anche la massa cellulare e muscolare. Quando ci si trova in uno stato di carenza energetica il nostro organismo reagisce “risparmiando” e sopprimendo i processi che richiedono energia come la sintesi di nuovo muscolo.
Il solo allenamento può funzionare come stimolo all’anabolismo muscolare, ma solo in presenza di adeguata nutrizione (normo o ipercalorica).
Quando il corpo è attivato nei processi di anabolismo muscolare è attivato all’anabolismo cellulare in toto, anche di tessuto adiposo.
Solo se l’allenamento o l’esercizio fisico sono abbastanza intensi il metabolismo si innalza durante e dopo l’attività (a seconda del tipo, grazie alla produzione di miochine – irisina per fare un esempio) e limita la formazione di adipe.
Una breve spiegazione del perché avviene questo:
Ci sono due molecole molto importanti che regolano i processi metabolici e la sintesi proteica: l’AMPK (chinasi attivata dall’adenosina monofosfato) e mTOR (target della rapamicina nei mammiferi).
L’AMPK è un sensore energetico attivato dalla restrizione calorica, dalla deplezione di glicogeno e sensibile alle variazioni di ioni calcio in seguito a contrazione muscolare.
mTOR si attiva in presenza di substrati energetici, in particolare di proteine, aminoacidi ramificati (leucina), esercizio fisico.
Le due molecole sono antagoniste e l’attivazione di AMPK (subunità alfa-1) inibisce potentemente mTOR.
L’attivazione di AMPK avviene sia via restrizione alimentare sia per presenza di esercizio fisico allenante. L’allenamento, però, attiva la subunità alfa-2 di AMPK che non influenza negativamente mTOR, cosa che accade con la sola dieta.
L’esercizio fisico è quindi lo stimolo che ci permette di trarre i vantaggi lipolitici di AMPK e i vantaggi sulla sintesi proteica grazie ad mTOR.
Ne consegue che un’attenta combinazione di dieta ed esercizio fisico è in grado di portare il nostro organismo nella direzione di un dimagrimento (perdita di grasso) minimizzando la perdita muscolare e con la possibilità di implementare la stessa (con programmi di lavoro ad hoc).
Come visto sopra entrambe le molecole hanno “vantaggi” e “svantaggi”, come sfruttarne al meglio i vantaggi? Con una ciclizzazione che preveda:
1. Una restrizione calorico-glucidica e/ o con una blanda attività aerobica, condizioni per l’attivazione di AMPK.
2. Uno stimolo anabolico via mTOR prima dell’allenamento, tramite sostanze quali leucina e aminoacidi ramificati, proteine ad alto valore biologico.
3. Un buon allenamento che preveda un’intensità medio-alta ed esercizi con i pesi o contro resistenza.
4. Una corretta ed adeguata nutrizione dopo l’allenamento (in base al tipo di attività svolta) in modo da sfruttare i processi di anabolismo mediati da mTOR:
* Fornendo substrati per costruire nuovo tessuto (i nutrienti in generale, le proteine in particolare).
* Inducendo ancora più potentemente la sua attivazione, togliendo il freno inibitorio dell’AMPK su questa molecola per la presenza di substrati energetici.
Strutturare una ciclizzazione non è semplice, né sotto il profilo dietetico, né dell’esercizio fisico.
Ogni passo va personalizzato per evitare di fare tanta fatica per nulla. Soprattutto nella gestione dell’allenamento e delle scelte alimentari pre e post allenamento, per la durata delle fasi.
Sempre fondamentale il supporto ed il confronto con professionisti esperti.
Simili protocolli di lavoro potrebbero aprire possibilità terapeutiche per il grande problema del sovrappeso e obesità, nonché delle patologie e disfunzioni correlate.
Agendo sulla causa del disordine metabolico alla sua origine, riducendo il tessuto adiposo in eccesso, preservando la massa muscolare.
