RITENZIONE IDRICA

RITENZIONE IDRICA

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Una problematica molto comune al mondo femminile, ma che può rappresentare un grande disagio anche negli uomini, in particolare nei soggetti sovrappeso/obesi, negli sportivi (quando qualche litro di acqua di troppo da portarsi dietro non giova sicuramente la prestazione!).

Le donne sono maggiormente colpite a causa della struttura del tessuto adisposo e del tessuto connettivo, quest’ultimo più sottile nelle donne. Con l’avanzare degli anni questo diventa meno elastico, le cellule adipose non sono più sostenute e tendono ad ingrossarsi e “sprofondare”.
A questo si somma un ristagno di liquidi nei tessuti dovuto ad un microcircolo compromesso e ad un sistema drenante linfatico poco efficiente.
Se il sistema linfatico non funziona adeguatamente le tossine non vengono rimosse, aumenta l’infiammazione che a sua volta peggiora il microcircolo.

La ritenzione idrica è spesso associata anche ad una sorta di “intossicazione”, affaticamento epatico, renale e costipazione.

Altro aspetto da non sottovalutare è l’influenza ormonale, in particolare estrogeni, cortisolo, insulina, ormoni tiroidei. Ritenzione idrica, infiammazione e aumento della massa grassa sono fattori che contribuiscono all'insorgere della cellulite.

L'estrogeno dominanza è una delle cause più importanti da non sottovalutare.
Una dieta ricca di zuccheri, farinacei, dolci, snack porta ad un rialzo dell'insulina (picchi insulinici) che aumentano gli estrogeni liberi.
Gli estrogeni regolano l'espressione dei recettori adrenergici sulle membrane cellulari, favoriscono gli alfa 1 e riducono i beta 2. Come conseguenza si ha una inibizione della lipolisi, del flusso sanguigno e dell'ossidazione verso i tessuti.

Tuttavia una dieta adeguata e personalizzata riesce a favorire l'espressione di recettori beta 2 (lipolitici, favoriscono il flusso di sangue e l'ossidazione), inibendo gli alfa 1.
Questo accade se teniamo la calma insulinica (niente picchi ormonali), se ciclicizziamo la dieta evitando regimi restrittivi prolungati, evitando l'eliminazione del sale e dei grassi.
Il sodio da sale marino integrale o rosa ha un ruolo fondamentale nella regolazione dei liquidi corporei e nella trasmissione nervosa, gli acidi grassi fluidificano le membrane e alcuni di esso hanno un ruolo anti infiammatorio molto utile in questa situazione.

Le armi per combattere questa problematica sono esercizio fisico adeguato a stimolare il microcircolo, dieta ricca di vegetali, idratazione, regolarità intestinale, buon sonno ristoratore e possibilmente riduzione dello stress, mantenimento di un peso adeguato.
Massaggi, sauna, trattamenti estetici e utilizzo di lozioni o creme (qualitativamente selezionate) possono integrare l’intervento, ma non possono sostituirsi ad un cambiamento degli stili di vita.

I sistemi di detossificazione includono fegato, reni, intestino, polmoni, pelle (perspiratio e sudorazione), sistema linfatico.
Rimuovere le tossine (esogene ed endogene) è importante per ridurre l’infiammazione e per lasciar “respirare” e funzionare le cellule al meglio, favorendo la comunicazione tra le stesse, la fluidità, la capacità recettoriale ed enzimatica, la trasmissione nervosa ed ormonale.

Vediamo la dieta…
Dovrà essere ricca di vegetali ed ortaggi freschi, ricchi di fibre e a basso carico glicemico, fonte preziosa di antiossidanti, minerali, vitamine, acqua biologica, enzimi.
In particolari ortaggi, verdure e frutta ricchi di vitamina C, selenio, zinco, rame, manganese, magnesio, potassio - alimenti fonte di acidi grassi omega 3 e monoinsaturi - proteine ed aminoacidi essenziali al rafforzamento dei tessuti magri (muscolare, connettivo, collagene).

L'idratazione rimane uno dei pilastri per migliorare la ritenzione idrica ed inestetismi. Solo se le cellule sono ben idratate riescono a regolare le varie funzioni metaboliche, le loro membrane sono fluide e permettono scambi efficienti tra ambiente intra ed extra cellulare.

Cereali a chicco intero e legumi andranno modulati ai bisogni individuali.

Via libera a cibi naturali, freschi, biologici, minimamente processati.

Eliminazione totale dello zucchero e dei dolcificanti, oli vegetali raffinati e alimenti conservati, snack (in cui troviamo zucchero, grassi idrogenai e/o oli raffinati, sale raffinato, la peggiore triade da cui tenersi alla larga).

Per fare qualche esempio: peperoni, limoni, lime, pompelmo, kiwi, broccoli, spinaci, mirtilli, ribes, frutti di bosco, fragole, ciliegie, uva rossa, ananas, avocado, pomodori, cavoli, finocchi, sedano, ravanelli, barbabietola, carote, asparagi, carciofi, tarassaco, cicoria, radicchi, pesche, melone…
I cibi ricchi di antocianidine e polifenoli, dal colore rosso, viola, blu favoriscono il microcircolo, i vegetali a foglia verde sono ricchi di clorofilla e vitamina C, frutta e verdure apportano buone dosi di potassio, cavolfiori, mele verdi, granny smith, rape bianche, cipolle, porri e scalogno, cavoli per apportare sostanze antiossidanti.

Più colori in tavola ogni giorno, seguendo quanto più possibile la stagionalità.

Proteine da preferire: pesce, uova, carni bianche (da animali ruspanti) e carne grass fed (pesce e uova >carne).

Grassi: olio evo, avocado, noci di macadamia.

Condimenti: oltre all'olio evo, aceto di mele non pastorizzato, limone, emulsione di tahini e limone, spezie come zenzero e curcuma, cannella, erbe aromatiche.

Jolly: legumi, un pò carboidrati e un pò proteine. Se associati a cereali raggiungono un profilo proteico completo.

Cereali: riso, quinoa, farro, avena, orzo.

PS: legumi e cereali vanno ben ruotati nella settimana e adeguati alla tolleranza individuale, i legumi potrebbero causare gonfiore e meteorismo, la combinata legumi+cereali apporta una dose consistente di carboidrati.

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