Fodmap Diet

da | Giu 19, 2016 | Blog

Si tratta di un acronimo che sta ad indicare una certa categoria di alimenti che contengono carboidrati e fibre non completamente digeribili, non sono assorbiti nell’intestino tenue e raggiungono il colon.
Qui la flora batterica intestinale li utilizza come nutrimento producendo acidi grassi a corta catena, ma anche significative quantità di gas.
Inoltre le fibre richiamano acqua nel lume intestinale contribuendo al gonfiore già causato dai gas.
La distensione addominale e il richiamo di liquidi nel lume sono trai fattori determinanti i sintomi dei disordini intestinali, del colon irritabile, dell’ infiammazione intestinale, di diarrea, flatulenza, meteorismo, dolore…

FODMAP, Fermentable Oligo- Di- Monosaccharides And Polyols, carboidrati a catena corta e zuccheri fermentabili dalla flora batterica intestinale. Comprendono oligosaccaridi come frutto-oligosaccaridi, i galatto-oligosaccaridi, i polioli, il lattosio, il fruttosio (e gli zuccheri semplici, vedi glucosio, saccarosio, maltosio…).
• I frutto-oligosaccaridi si trovano nei cereali, in particolare in quelli contenenti glutine, cipolle, aglio, cicoria…a questo gruppo appartiene anche l’inulina presente in molti vegetali e spesso ingrediente di integratori pre e pro biotici.
• I galatto-oligosaccaridi si trovano prevalentemente nei legumi.
• I polioli sono presenti in alcuni frutti in elevata quantità come mele, pere, prugne. Sono diffusissimi quali dolcificanti di molti prodotti industriali.
• Il fruttosio è presente nella frutta, in alcuni tipi esso prevale rispetto al glucosio. È inoltre presente in forma di sciroppo nell’industria alimentare come dolcificante.
• Il lattosio è lo zucchero presente in latte e latticini, formaggi molto stagionati ne contengono tracce.

Alcuni studiosi dell’università “Monash University” hanno elaborato un programma terapeutico volto alla riduzione degli alimenti ricchi di fodmap per almeno 6-8 settimane, per poi reintrodurre gradualmente i cibi secondo la tolleranza individuale.
In rete si trovano molte tabelle con elenchi di cibi ad alto contenuto di fodmap e basso contenuto fodmap, ma spesso discordanti.

Tuttavia facendo riferimento alla banca dati e alle risorse direttamente dall’università “Monash University” e ad un diario alimentare del paziente (che annota i cibi che più causano disturbi) è possibile costruire un percorso terapeutico di eliminazione dei cibi ad alto contenuto di fodmap, concentrandosi per un paio di mesi su quelli a più basso contenuto.
Questo permetterà di migliorare la sintomatologia intestinale, ovviamente ognuno risponderà in modo diverso e con tempi diversi, ma un lieve miglioramento è auspicabile e all’oggi documentato in numerosi studi scientifici (qui una metanalisi: Marsh A, Eslick EM, Eslick GD (2015). “Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis”. Eur J Nutr).

Il recupero della tolleranza verso i vari alimenti eliminati segue un po’ il percorso del recupero della tolleranza alimentare seguito per le ipersensibilità e l’infiammazione da cibo: gradualità, piccole dosi, ad incremento lento e progressivo, imparando ad ascoltare bene i segnali che “la nostra pancia” manda…

Soprattutto nei cambi di stagione quando sono frequenti alterazioni dello stato di idratazione, dell’equilibrio intestinale, della temperatura corporea, potrebbe essere utile ed efficace l’applicazione “breve” del percorso indicato per ridurre gonfiori, disagi intestinali e riequilibrare il microbioma anche in assenza di un disordine intestinale conclamato.

Di seguito un breve elenco di cibi a basso contenuto fodmap:
• Vegetali: fagiolini, peperoni, carote, insalate, lattuga, pomodori, zucchine, spinaci.
• Frutta: banana, arance e agrumi, frutti di bosco, uva, kiwi, limone e lime, fragole.
• Carne, uova, pesce, solo per chi li tollera piccole quantità di formaggi stagionati, kefir naturale o yogurt naturale.
• Cereali senza glutine in piccole quantità, in chicco intero o in forma di estrusi, preferibilmente lasciati in ammollo 2-3 h prima di utilizzarli.
• Noci, macadamia, mandorle, nocciole, pinoli, semi di zucca, di sesamo, semi di chia, girasole.
• Acqua, the, karkadè, caffè in quantità moderata.

Qui una tabella in lingua inglese: http://www.ibsdiets.org/wp-content/uploads/2016/03/IBSDiets-FODMAP-chart.pdf.

PS: Da soli non è facile, meglio affidarsi a professionisti esperti per evitare carenze nutrizionali o intraprendere percorsi dietetici troppo restrittivi e non equilibrati.

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