Questo articolo è piuttosto lungo, preparatevi un infuso, un caffè alla cannella, sedetevi comodi e leggete con calma, se le informazioni sono troppe fermatevi e leggete a tappe.
La salute metabolica è difficile da definire, è più semplice per molti pensarla come assenza di sindrome metabolica (o sindrome da insulino resistenza, come vedremo tra poco).
Ovvero l’assenza di iperglicemia, ipertrigliceridemia, ipertensione, dislipidemia e un grasso viscerale aumentato (misurabile con la circonferenza a livello di ombelico).
Tuttavia non mi piace definire la salute metabolica come l’assenza di qualcosa, ma piuttosto come il raggiungimento di una buona gestione energetica che mi fa funzionare bene, mi fa sentire energica, mi protegge, mi permette di crescere ed invecchiare in salute.
Il nostro metabolismo è fatto da una costellazione di reazioni biochimiche che permettono ad ogni singola cellula del nostro organismo di ottenere energia per le varie funzioni cellulari: produrre ed usare l’energia, stoccare energia in forma di deposito, dissipare energia, produrre ormoni, crescere e/o moltiplicare, morire.
Queste reazioni avvengono con uno scopo, quello di mantenerci in salute
Il metabolismo, nonostante la sua complessità, non è lasciato a se stesso, ma viene regolato da un serie di segnali e di meccanismi a feedback (di autoregolazione), mediati da diversi ormoni, citochine (molecole di segnale) e neurotrasmettitori.
Tra tutti c’è un regista, sua maestà INSULINA, che non si limita a regolare i livelli di glucosio nel sangue, ma decide come la cellula usa l’energia, come i nutrienti vengono gestiti, quale vie metaboliche attivate o disattivate.
Certamente non agisce da sola, ma in tandem con altri ormoni importantissimi quali ormoni tiroidei, cortisolo, testosterone, estrogeni, progesterone, glucagone, adrenalina e noradrenalina, leptina…
Ma nell’orchestra ormonale l’INSULINA è un po’ come il direttore/regista
La salute metabolica si raggiunge quando l’INSULINA dirige bene, senza il bisogno di alzare la voce, così tutti gli altri ormoni sono in armonia e suonano che è un piacere ascoltarli, ci sono energia ed equilibrio.
L’INSULINO RESISTENZA è quella condizione in cui le cellule non rispondono al segnale e l’INSULINA aumenta, aumenta ed aumenta per poter dirigere e farsi ascoltare.
Più aumenta l’INSULINA più aumenta il disordine metabolico: tessuto adiposo, tessuto muscolare, fegato, cervello, sistema immunitario, gonadi, cuore, ossa, nervi, ogni cellula… soffriranno per mancanza di energia necessaria a svolgere le loro funzioni e/o del corretto segnale che spiega alle cellule che cosa fare.
L’INSULINO RESISTENZA può interessare ogni singola cellula!!!
Sapete che l’INSULINA agisce a livello OVARICO? Quando funziona bene segnala alle cellule della teca (che producono androgeni ed estrogeni) di convertire il testosterone in estrogeni. Quando c’è insulino resistenza manca questo passaggio e la donna si ritrova con meno estrogeni e più testosterone, situazione spesso presente nella sindrome dell’ovaio policistico.
E il cervello? L’insulina è molto importante per le corrette funzioni cerebrali e per la gestione dei flussi energetici necessari ai neuroni. Quando c’è insulino resistenza il cervello soffre, i livelli elevati di insulina circolanti limitano la produzione dei corpi chetonici (che sarebbero una buona fonte energetica per il cervello), quindi manca energia per le miriadi di funzioni che esso svolge.
Ed ecco il preludio della sindrome metabolica.
Come possiamo mantenere la salute metabolica ed essere in grado di gestire i flussi energetici al meglio per stare bene e mantenerci in salute?
Aiutando la nostra cara e preziosa INSULINA a fare bene il suo lavoro, in armonia con tutto il resto.
Mettere al centro l’INSULINA ci permette di leggere la maggior parte delle malattie croniche e dei disturbi metabolici attraverso un filo conduttore comune.
Mi sono appassionata all’utilizzo del monitoraggio continuo della glicemia (CGM) non solo perché è importante mantenere una certa stabilità glicemica (una elevata variabilità glicemica con sali e scendi ampi correla con infiammazione, stress ossidativo, formazione di AGEs, danno endoteliale, danno mitocondriale ed anche del DNA), ma anche perché mi permette di tenere a bada l’INSULINA, lasciandola lavorare tranquilla, senza farla urlare ed arrabbiare.
Il monitoraggio continuo della glicemia mi permette di vedere come varia la mia curva di giorno e di notte e cosa accade quando mangio.
Valutare la risposta ai pasti mi dà indirettamente informazioni di come l’INSULINA lavori.
Spesso la glicemia a digiuno (quella misurata quando ci facciamo gli esami del sangue al mattino) rimane nella norma per molto tempo, mentre si altera prima in relazione ai pasti.
L’insulino resistenza infatti precede di decadi l’insorgere del diabete, che per definizione si diagnostica con una glicemia a digiuno > 126 mg/dl.
Sarebbe bellissimo e molto utile poter monitorare l’insulina in continuo, ma ad oggi non è possibile, mentre lo è, ed ora piuttosto accessibile, quello della glicemia (CGM).
Quando seguo i miei pazienti con il sensore CGM condivido con il loro medico la possibilità di avere anche un dosaggio dell’insulina a digiuno per avere un quadro più ampio di quello che accade.
Diverse problematiche di cui mi occupo giovano di una migliore gestione alimentare e dello stile di vita finalizzati ad una certa stabilità glicemica e ad un ripristino dei ritmi circadiani:
- Problematiche di carattere infiammatorio cronico
- Disordini dell’equilibrio ormonale
- Problematiche (auto)immunitarie
- Disordini metabolici
- Scarsa energia
- Mal di testa, emicrania
- Scarsa capacità di concentrazione, scarsa lucidità mentale
- Aging
La salute metabolica è alla base della salute e del benessere.
La salute metabolica è anche FLESSIBILITÀ METABOLICA: la capacità di usare diversi tipi di carburante in diverse circostanze con la miglior efficienza.
I due nutrienti che usiamo principalmente per produrre energia sono i carboidrati ed i grassi. Le nostre cellule usano il carburante presente in maggior quantità in quel determinato momento, lo fanno bene se sono allenate.
Saper usare i grassi ci permette di rimanere diverse ore senza mangiare, se dipendiamo solo dai carboidrati sentiremo il bisogno di rifornirci spesso perché l’INSULINA che si alza di continuo mi impedisce di sfruttare altre fonti energetiche (grassi e corpi chetonici).
Ci troviamo spesso in situazioni di perturbazione a causa di stili di vita e scelte alimentari che ci conducono sulla via dell’ INSULINO RESISTENZA: consumo di alimenti raffinati, oli vegetali, farinacei, zuccheri, cibi di scarsa qualità nutrizionale, alcol, fumo, sedentarietà, aumento del grasso viscerale (anche in soggetti normopeso), sonno non ristoratore, poca vita all’aperto, stress quotidiano, fretta, luce artificiale, carico di tossine ambientali, infiammazione cronica …
La flessibilità metabolica si ottiene trattando bene la nostra cara INSULINA, tenendola buona a fare il suo lavoro certosino di regista.
Sapete che l’INSULINA ed i CORPI CHETONICI sono regolatori del metabolismo basale? In condizioni di insulino resistenza (= alti livelli di insulina) il metabolismo si riduce!!!
Abbiamo strumenti potentissimi nelle nostre mani: STILE DI VITA, ALIMENTAZIONE E RITMI CIRCADIANI.
Qualche spunto dietetico nutrizionale:
- Mangiate possibilmente nella giornata, dopo 1 h dal risveglio e 3 h prima di andare a letto
- Mangiate alimenti meno processati possibili, evitate cibo confezionato e leggete le etichette!!!
- Adeguate il vostro apporto proteico alle vostre necessità, le proteine vi servono, eccome!
- Non abbiate paura dei grassi, quelli naturalmente presenti negli alimenti di origine animale ed i grassi derivati da frutta: olive ed olio extra vergine di oliva, cocco, olio di cocco vergine, avocado, noci e semi
- Modulate l’apporto di carboidrati e fibre a seconda del vostro stile di vita e dei vostri sintomi: quantità, qualità, grado di raffinazione e forma (liquidi vs solidi) sono tutti fattori da considerare
- Variate il più possibile
- Mangiate per stare bene, tanto quello che basta per essere in salute (non dovete affamarvi), ma non troppo!!!
- Non contate le calorie
- Masticate a lungo ogni boccone
I vantaggi di una buona flessibilità metabolica, di una certa stabilità glicemica e di uno stile di vita ben pensato sono:
Breve termine:
- Stop cravings
- Non sentire il bisogno di piluccare
- Più ore a digiuno senza avvertire fame o crolli energetici
- Non più sonnolenza dopo i pasti
- Sazietà prolungata
- Meno bisogno di caffè
- Minor ricerca di dolce
- Più energia
- Migliore umore
- Migliore sonno
- Minore irritabilità
- Più concentrazione e freschezza mentale
- Non più grandi oscillazioni di peso
- Nelle donne minori sintomi peri mestruali
- Nelle donne e negli uomini miglior libido
Lungo termine:
- Mantenimento di un peso corporeo di salute
- Prevenzione di diabete tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, dislipidemie, steatosi epatica
- Prevenzione di malattie neurodegenerative
- Gestione di emicrania e cefalee
- Miglioramento dei disturbi del sonno
- Miglioramento dei disturbi dell’udito
- Riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione cronica (che vanno ad alimentare l’insulino resistenza e a danneggiare strutture e funzioni cellulari)
- Equilibrio ormonale
- Equilibrio e rinforzo immunitario
- Supporto alla fertilità
- Gestione di PCOS, endometriosi
- Gestione di problematiche gastro-intestinali
- Menopausa felice e riduzione delle vampate
- Gestione dell’osteopenia e prevenzione dell’osteoporosi
- Miglioramento della performance atletica
- Pelle, capelli ed unghie più belli e forti
- Invecchiamento in salute
Probabilmente ce ne sono anche altri…
Poter apprezzare il nostro impegno nel migliorare la qualità di vita in tempo reale, con dati visibili è di grande aiuto e supporto.
Imparare a conoscersi meglio è importantissimo per personalizzare qualsiasi percorso (io ho potuto apprezzare cosa succede in base a come, cosa, quanto e quando mangio, quando cammino, quando mi alleno, quando dormo, quando mi fanno arrabbiare, quando la mia pancia si ribella, quando sono in viaggio, quando mi capita di mangiare malino, quando faccio docce bollenti o fredde, quando mi rilasso e cammino a piedi nudi sull’erba, quando prendo il sole… e di conseguenza a gestire al meglio le situazioni meno confortevoli – Eh già tantissime informazioni da un monitoraggio continuo della glicemia perché la glicemia è un segnale vitale che mi dice molto di più di quanto si possa pensare).
io che mangio un piatto asiatico molto strano, ma con la gioia di essere con mio cugino, in un quartiere di Milano che non avevo mai visto, consapevole che quello che ho davanti non è ciò che scelgo abitualmente, ma serena nel farlo grazie al contesto piacevolissimo e alla curiosità di provare.
L’ascolto di noi stessi e di come ci sentiamo si integrano con i dati che possiamo raccogliere ogni giorno con il fine ultimo di migliorarci.
NB: se si perde il pezzo importante dell’ascolto di sé c’è un grande rischio di rimanere ossessivamente dipendenti da un dato. In questo caso NON FUNZIONA, il benessere è anche psicologico ed emotivo.
