Sono una dietista, mi occupo di nutrizione, ma amo condividere l’importanza di aderire a stili di vita salutari che comprendano l’attività fisica come parte integrante delle proprie giornate.
L’attività fisica (che sia amatoriale, agonistica, per il benessere e/o la forma fisica) deve essere varia, di intensità diverse per essere allenante e dare i benefici tanto noti.
Attività quali esercizi con i pesi, esercizi aerobici, esercizi di intensità elevata come interval training (HIIT) e cross fit, possono essere integrati con esercizi ISOMETRICI, anzi, questi sembrano essere di supporto ai precedenti.
Sarebbe auspicabile evitare il “fai da te” e farsi seguire da un professionista sanitario o personal trainer in grado di personalizzare ogni singolo intervento.
Il mio articolo infatti prende spunto da una rubrica americana di un medico competente, che seguo e con cui condivido molti principi dietetici e di stili di vita.
Capiamo meglio cosa sono questi esercizi isometrici:
Sono esercizi in gradi di migliorare la forza articolare, il tessuto connettivo, la stabilità; si possono fare senza attrezzi particolari e praticamente ovunque.
Si tratta di esercizi in cui l’angolo articolare e la lunghezza del muscolo non variano durante la contrazione, sono esercizi statici che riguardano muscoli specifici singolarmente.
Gli esercizi isometrici mantengono la contrazione del muscolo contro una resistenza fissa e non richiedono movimento dell’articolazione (definizione di U.S. National Library of Medicine).
Un esempio di isometria è il Power Yoga che lavora soprattutto sul nucleo centrale del corpo, la zona addominale, del baricentro, punto fondamentale per lo sviluppo della forza, dell’equilibrio e della flessibilità.
Come si svolgono gli esercizi isometrici?
Si possono eseguire usando un muscolo o un arto contro l’opposto muscolo o arto oppure sfruttando una superficie o un oggetto fisso come un muro o una palla.
In questo modo si sfruttano i propri muscoli per costruire la forza, applicando la maggio forza possibile contro la resistenza per almeno 10 secondi.
Come anticipato gli esercizi isometrici vanno inseriti nel proprio programma di allenamento, di pesi, di intensità elevata, aerobico, interval training, cross fit, kettlebell, trx, etc. Questo perché l’isometria lavora solo sulla forza del muscolo in quella determinata esatta posizione, rispetto ad un lavoro muscolare dinamico che coinvolge gruppi muscolari multipli.
I maggiori benefici dell’isometria:
– Si tratta di esercizi che si possono fare in qualsiasi momento e ovunque, non servono attrezzi particolari, in palestra potrebbero invece essere utilizzati piccole attrezzature.
– Sono esercizi che velocizzano il recupero post infortunio, recuperando forza muscolare e articolare.
– Alcuni studi dimostrano che gli esercizi isometrici migliorano la pressione arteriosa. È fondamentale non trattenere il respiro durante gli esercizi.
– Esercizi che migliorano lo stato depressivo, come l’attività fisica in generale.
L’allenamento isometrico andrebbe eseguito 2-3 volte alla settimana. Di seguito un esempio di isometria per la parte alta e la parte bassa del corpo:
– Schiacciare una palla medica: in posizione eretta tenere la palla di fronte a sé e schiacciarla con la massima forza per 10-30 secondi. Ripetere 5-10 volte.
– Push up: partendo dalla posizione per le flessioni a terra, con le braccia tese, abbassarsi a metà dal suolo, rimanere nella posizione per 10-20 secondi. Ripetere 2-3 volte.
– Plank: dalla posizione per le flessioni a braccia tese, con cautela piegare i gomiti ed appoggiarli a terra sotto le spalle, in modo che formino un angolo di 90°. Rimanere in posizione per 10-30 secondi. Ripetere 5-10 volte.
– Squats: appoggiare bene la schiena ad un muro, abbassarsi piegando le ginocchia, i quadricipiti sono paralleli al suolo, le ginocchia non superano i piedi, il peso è sui talloni. Mantenere la posizione 10-20 secondi. Ripetere 10-20 volte.
– Affondi: partendo dalla posizione eretta fare un passo avanti con il piede destro. Flettersi in modo che il ginocchio destro non superi il piede destro, la gamba sinistra è piegata in modo che il ginocchio sinistro sfiori il pavimento, il polpaccio è parallelo al suolo. Rimanere in posizione 10-20 secondi e ripetere 10-20 volte alternando le gambe destra e sinistra.
– Sollevamento del bacino: sdraiati a terra con lo sguardo al soffitto, le ginocchia sono flesse, i piedi leggermente divaricati quanto le anche, i talloni vicino al sedere. Sollevare il bacino e stringere forte i glutei coinvolgendo anche l’addome. Tenere la posizione 10-30 secondi e ripetere per 10-20 volte.
Si tratta di esempi che ho voluto inserire per dimostrare la praticità e la fattibilità di esercizi isometrici nel proprio programma di allenamento.
Mi auguro che possano essere di spunto per approfondire personalmente e goderne i benefici.
Mentre preparavo l’articolo mi sono fermata e ho fatto l’intero set per provare…positivo!
