METABOLISMO ENERGETICO NELL’ESERCIZIO FISICO
Nei vari tipi di esercizio fisico il muscolo viene sollecitato, le fibre muscolari lavorano e richiedono nutrienti molto importanti ed energia. Il muscolo attivo secerne inoltre miochine di segnale, quali l’irisina, che regolano il metabolismo energetico e gli assi metabolico-ormonali.
L’esercizio fisico svolto regolarmente riesce a riportare in equilibrio le masse corporee, riducendo la massa grassa a favore di quella magra e muscolare, ridistribuisce i liquidi corporei.
Il muscolo è composto da acqua (circa il 70%), proteine (22-25%), trigliceridi e glicogeno (3-5%). Troveremo anche calcio, magnesio, sodio, potassio…il muscolo attivato va incontro ad un processo di “rimaneggiamento” di distruzione-ricostruzione cellulare.
Senza entrare troppo nel dettaglio le fibre muscolari sono di tipo I, rosse o a contrazione lenta, ricche di mioglobina, coinvolte in esercizi di resistenza come l’endurance, usano preferenzialmente acidi grassi come fonte energetica.
Le fibre di tipo II b, bianche o a contrazione veloce, contengono poca mioglobina, generano molta forza per tempi brevi ed hanno un’ottima capacità di crescita (ipertrofia). Usano soprattutto creatina e glicogeno con produzione di lattato.
Le fibre II a sono intermendie tra le precedenti.
Ogni qualvolta vi sia una contrazione oltre il 20% della tensione massima sopportanbile dal muscolo si genera vasocostrizione che riduce il flusso di sangue (e nutrienti), per cui l’energia proviene dalle riserve muscolari di creatina, ATP, gliceogeno e trigliceridi (minimamente aminoacidi) intramuscolari.
Una volta terminata la contrazione il flusso ematico riprende e rifornisce il muscolo.
Sistema energetico ATP-FOSFOCREATINA: fornisce energia per tempi molto brevi, in assenza di ossigeno, in presenza di contrazioni elevate. Si tratta di un sistema attivato in esercizi anaerobici alattacidi.
Glicolisi anaerobia: utilizzo di glicogeno muscolare per ricavare ATP, attività intense e brevi (60 secondi), avviene in assenza di ossigeno.
Il piruvato proveniente dalla glicolisi in assenza di ossigeno non può proseguire nel ciclo di krebs, esso viene convertito a lattato. L’acido lattico è quella sostanza che riduce il ph nei tessuti e causa il tipico “bruciore”.
Glicolisi aerobia: avviene in presenza di ossigeno, la contrazione è tale da garantire in ogni caso il flusso ematico, il glucosio proviene dal glicogeno muscolare ed epatico, viene completamente ossidato nel ciclo di krebs per produrre ulteriore ATP. Le attività sono di media intensità e durano fino a 20 minuti.
“Lipolisi” aerobica: attività che superano i 20 minuti, il carburante proviene dai lipidi di riserva per ricavare acidi grassi da cui trarre energia.
Il carburante utilizzato tuttavia non è nettamente suddiviso dal tempo dell contrazione ma si può intendere come prevalenza dell’una e dell’altra fonte energetica.
Il metabolismo aerobico è tipico di attività di intensità moderata e prolungata nel tempo, utilizza soprattutto acidi grassi ed è il metabolismo più simile a quello a riposo di una persona considerata attiva.
Le attività a maggior impatto ormonale e metabolico sono quelle che sfruttano il metabolisco anaerobico alattacido e lattacido.
Maggior produzione di GH.
Rilascio di catecolamine, adrenalina e noradrenalina.
Stimolazione metabolica post attività.
Aumento del testosterone.
Produzione di IGF-1.
Aumento temporaneo del cortisolo.
Interval training e pesi sono le attività importanti da inserire nei propri allenamenti.
I pesi in particolare favoriscono il rimaneggiamento e la crescita muscolare. Si tratta di un’attività anaerobica alattacida o lattacida a seconda dell’intensità dello sforzo.
La sola attività aerobica prolungata alla lunga è responsabile di aumento dei livelli di stress fisico, infiammazione, esaurimento.
Programmare esercizi di varia intensità con pesi e/o di interval training ad alto impatto a seconda delle proprie capacità risulta essere nettamente più favorevole rispetto alla sola aerobica.
Ognuno con la propria individualità e gradualità si potrà porre di fronte a nuovi allenamenti, preferibilmente con il supporto di personale esperto!
