Gli aminoacidi sono i tasselli necessari alla costruzione delle proteine.
Le proteine sono molecole vitali, siamo fatti di strutture proteiche, di enzimi, di immunoglobuline, emoglobina, mioglobina, ormoni, neuro trasmettitori, proteine di trasporto, di giunzione…le proteine non sono solo parte delle masse muscolari. Hanno molteplici funzioni nel nostro organismo e abbiamo bisogno dei “tasselli” essenziali per poterle generare.
Gli aminoacidi essenziali, non sintetizzabili ma assolutamente da assumere con la dieta abituale, sono una ventina.
Devono essere presenti tutti per un efficiente sintesi proteica. Ancor di più per coloro che hanno come obiettivo un aumento nella massa muscolare.
L’aminoacido che ha maggior influenza sulla stimolazione della sintesi proteica è la leucina, via attivazione mTOR (di cui ho parlato nell’articolo sulla ricomposizione corporea).
Questo catalizzatore è stimolato dall’ insulina, dalla presenza di substrati energetici, da altre molecole di segnale come il TNF alfa in condizioni di infiammazione (funzionale e non cronica) tipica del post allenamento e dall’esercizio fisico. Il processo infiammatorio temporaneo a livello muscolare permette un rimaneggiamento proteico e una spinta alla sintesi (in presenza di adeguata nutrizione).
La leucina è un aminoacido chetogenetico, ovvero che può essere anche utilizzato nella sintesi di corpi chetonici all’occorrenza.
La leucina si trova ad alte concentrazioni nelle proteine del siero del latte, per questo utilizzate in chi pratica un certo livello di esercizio fisico con i pesi o molto intenso a cavallo del work out (preferibilmente da assumere dopo l’allenamento).
La leucina è in gradi di dare lo “start” alla sintesi proteica, ma affinché questa avvenga ci vogliono anche il resto degli aminoacidi essenziali, da assumere con una dieta quanto più variata in cui siano presenti proteine ad alto valore biologico secondo fabbisogno (pesce, uova, carni, latticini).
Attenzione, aumentare oltre fabbisogno non ha alcun vantaggio!
Gli aminoacidi in surplus vengono utilizzati in parte per sintetizzare corpi chetonici fornendo acetilCoA o acetoacetato (lisina, leucina, finilalanina, tirosina, triptofano, treonina, isoleucina), detti per questo chetogenetici.
Tutti gli aminoacidi essenziali ad eccezione della leucina possono essere definiti gluconeogenetici, utilizzati per la produzione di glucosio a partire dalla catena carboniosa da cui derivano intermedi del ciclo di krebs o piruvato.
Entrambi processi che vanno a sovraccaricare il lavoro epatico e renale, impegnati nei processi metabolici suddetti e di smaltimento sostanze azotate.
Leucina ed aminoacidi favoriscono l’attivazione di mTOR direttamente, ma anche indirettamente attraverso la stimolazione insulinica. Essi infatti sono in grado di stimolarne la produzione anche in assenza di carboidrati.
Per questo non è per tutti indispensabile associare carboidrati ad aminoacidi o proteine, se non per un recupero accelerato nel post allenamento.
Il rischio di assumere sempre e comunque carboidrati in associazione a proteine (oltre il reale fabbisogno) è quello di incrementare sin troppo i livelli di insulina e causare ingrassamento, questo soprattutto in presenza di resistenza insulinica (attenzione quindi ai soggetti di una certa età causa aumentato della resistenza ormonale).
Quando la dieta è insufficiente a coprire il fabbisogno di leucina e aminoacidi essenziali, o in soggetti in cui la richiesta sia aumentata per il livello di allenamento finalizzato ad aumentare la massa muscolare, così come nei soggetti anziani ove la sintesi proteica si riduce drasticamente, l’integrazione di leucina si è dimostrata efficace nel mantenere e/o incrementare la sintesi proteica (2-4 gr dopo l’esercizio fisico).
