Qualche giorno fa, mentre stavo scrivendo questo articolo sull’alimentazione del bambino, mi imbatto nella lettura del blog di una collega…
Battuta sul tempo! Ha scritto un articolo bellissimo sullo stesso tema, toccando molti degli argomenti che stavo trattando anche io.
Che fare? Con il suo consenso ho pensato di rimandare alla lettura del lavoro della collega piuttosto che essere ripetitiva. Trovo che sia fatto molto bene, chiaro, ricco, completo.
La collega è la dietista Arianna Rossoni, il suo blog personale “Alimentazione in Equilibrio” e questo di seguito il link all’articolo “Nutrire i bambini”.
I bambini sviluppano il loro rapporto con il cibo già nella pancia della mamma.
La nutrizione del neonato e lo svezzamento sono tematiche che richiederebbero una trattazione a parte, ma la cosa più importate da ricordare è che proprio durante questa fase di esplorazione del mondo si sviluppa anche il rapporto con il cibo.
Come spiega bene la collega nell’articolo citato nei primi anni di vita i bambini apprendono per emulazione, mimando i comportamenti di chi sta loro intorno, in primis quelli di mamma e papà.
Pensate a tutte quelle volte che il bimbo si spinge dal seggiolone perché vuole strappare dalle mani di mamma un pezzo di pane, che poi mette in bocca e succhia, e automaticamente getta a terra…
Copia, ma poi l’interesse si sposta su qualcosa d’altro.
Ci sono alcuni aspetti cruciali da tener presente: la qualità dei cibi che si propongono, le quantità, gli abbinamenti.
Se non si pone attenzione si rischia di influire sulla ancora fragile capacità di autoregolazione.
Nell’articolo citato la collega spiega molto bene quanto i gusti dolce, amaro e salato siano in grado di alterare il comportamento alimentare. Il dolce porta alla ricerca smodata di altro cibo dolce come una “droga”, l’amaro è un segnale di pericolo, da cui il bambino ben si guarda, il salato crea assuefazione ed i bambini hanno un’ipersensibilità elevata e per questo ciò che viene proposto loro dovrà essere a bassissimo contenuto di sale o senza sale aggiunto.
Proporre porzioni adeguate è un altro tassello importante. I bambini non hanno un fabbisogno paragonabile a quello di un adulto. Se il papà mangia un piattone di riso, il bambino non potrà avere la stessa quantità ed è bene che sin da piccolo si abitui a vedere la propria porzione. C’è un bel atlante della dietetica per porzioni in cui i volumi dei cibi si paragonano alla mano, la mano di un bimbo per un bimbo, quella di un adulto per un adulto.
Selezionare le materie prime da proporre aiuta ad acquisire e mantenere una buona autoregolazione.
Già evitando alimenti troppo dolci o salati, l’associazione di grassi e zuccheri e sale (vedi patatine fritte, pasticceria, dolci, pizza) si pongono delle buone basi per un sano sviluppo del senso di fame, sazietà e pienezza.
Portare in tavola verdure e ortaggi freschi, frutta di stagione, biologica possibilmente o colta direttamente dal giardino aiuta ad apportare nutrienti e micronutrienti importanti allo sviluppo e alla crescita. Grassi di buona qualità come olio evo, burro o ghee, semi oleosi e frutta secca oleosa. Carne grass-fed e pesce pescato, uova biologiche per evitare l’apporto di ormoni, antibiotici, residui di pesticidi presenti negli animali allevati intensivamente.
Cereali integrali? Si cereali integrali anche per i bambini, magari iniziando con il decorticato. Il pancino di un bimbo ha un piccolo volume ed è quindi importante non esagerare con le fibre per evitare che si riempia subito, scartando fonti alimentari dense in nutrienti (grassi buoni, un pochino di proteine nobili).
Ho un’esperienza di un bimbo svezzato con l’integrale, partendo con il semi integrale sin dalle prime pappe, con un’ottima risposta e una crescita regolare.
Le fibre contenute nel chicco integrale se opportunamente inserite favoriscono lo sviluppo della flora intestinale, la sua regolarità, rinforzano il microbiota in via di formazione.
Assolutamente vietati zucchero, grassi vegetali raffinati.
Una delle cose che ritengo indispensabili quando si parla di nutrire un bambino è il coinvolgimento, il “fare insieme”.
L’astuzia del genitore sta nel predisporre solo ingredienti adeguati in modo tale che qualsiasi sia la scelta del bimbo, ricada sempre su qualcosa di nutriente.
A seconda dell’età del bambino si possono far fare diverse cose in cucina…dal mettere le mani in un impasto, al lavare la frutta e la verdura, preparare un frullato, affettare i pomodori, cogliere le erbe aromatiche…
Aiutare il bambino a servirsi nel piatto le verdure o la pasta, aiutandolo a gestire le quantità, invitandolo a limitarsi in caso di eccesso con l’aiuto del gioco…
“Va bene così, ora iniziamo a mangiare e giochiamo ad indovinare gli ingredienti!”, in questo modo distraete l’attenzione dalla quantità alla qualità e composizione, magari coinvolgendo anche gli altri commensali.
Un modo carino anche per trasmettere al bambino l’arte del mangiare con calma, assaporando il cibo, masticando bene per individuare i sapori.
Non forzare il bimbo a mangiare! Se dopo qualche tentativo persiste il rifiuto, lasciate che il bimbo si distragga, giochi…quando sentirà la fame ritornerà a chiedere cibo e sarà allora il momento di sfoderare le astuzie viste sopra, proponendo, se necessario, un piccolo spuntino equilibrato, magari con una fetta di pane integrale, pomodoro basilico e olio evo oppure qualche pezzo di frutta decorata con noci e nocciole, una carotina con un pugno di anacardi.
Evitare qualsiasi snack o merendina…purtroppo questi alimenti saranno presenti in maniera massiccia al di fuori dell’ambiente familiare, per cui almeno a casa credo sia basilare nutrire i bambini nel migliore dei modi.
Ci saranno purtroppo le occasioni in cui snack, pizzette, dolci abbonderanno, come alle festine di compleanno degli amici, dai nonni…
Le ricette per i pasti principali dovranno includere verdure ed ortaggi freschi e di stagione, la porzione adeguata di pesce, uova, carne, formaggi, cereali integrali o alimenti fonte di carboidrati, portando in tavola tanti colori e aromi. Secondo fabbisogno ed esigenze nutrizionali per età, stile di vita, salute.
Vediamo qualche idea per giocare con i bambini in cucina. Di seguito qualche spunto in particolare per gli spuntini che vedono i bambini protagonisti e che risultano essere anche i momenti più a rischio (spiluccare, snack, cibi confezionati, eccesso alimentare…).
Il bambino può giovare di una merenda pomeridiana in modo da farlo arrivare a cena non troppo affamato. A seconda poi dell’attività fisica svolta, dello sport praticato potrà questa potrà essere più o meno “consistente”, ma in ogni caso semplice!
Assicuratevi sempre una buona idratazione: acqua, acqua aromatizzata (vedi tra le ricette sul sito) con limone, frutta fresca, menta, rosmarino, per l’estate qualche cubetto di ghiaccio.
Preparate infusi o karkadè a cui aggiungere un po’ di limone e qualche ghiacciolino fresco, mentuccia oppure cannella.
Per la merenda:
– Frutta fresca di stagione, intera oppure trasformata in cubetti e consumata come macedonia o spiedino.
– Frullati di frutta fresca di sola frutta e ghiaccio oppure aggiungendo un bicchiere di latte o yogurt naturale oppure bevanda naturale di cocco o mandorle. Al frullato potrete aggiungere della vaniglia (non vanillina) o del cacao amaro, cannella.
– Gelato preparato con frutta congelata e poi frullata (https://ilariabertini.it/ricetta/gelato-homemade/112).
– Yogurt naturale con pezzi di frutta fresca e/o noci, mandorle pistacchi, nocciole, anacardi, semi di lino, chia, zucca, girasole.
– Biscottini o barrette fatte in casa
– Dolci caserecci con materie prime scelte ad hoc
– Una fettina di melone o qualche fetta di pesca, mela, pera, con un paio di fette di prosciutto crudo o un cubetto di grana.
– Una carotina cruda con un pugno di mandorle.
– Frutta a cubetti con topping di crema di frutta secca naturale (ingredienti solo frutta secca 100%), possibilmente fatta in casa (https://ilariabertini.it/ricetta/burro-di-mandorla-homemade/202 ).
– Bruschettina di pane integrale o galletta integrale con pomodorini, origano e olio evo oppure con un cucchiaino di pesto fresco fatto in casa o con 1 cucchiaio di hummus di ceci.
Con gli ingredienti giusti alla base ci vuole solo un po’ di fantasia ed il gioco è fatto!
NB: mi riferisco a bimbi dopo lo svezzamento/autosvezzamento. per quanto riguarda questi temi delicati vi invito a leggere gli articoli di Arianna Rossoni, una collega mamma.
