Il cibo è informazione. Il cibo che scegliamo di mangiare ha effetti su ogni cellula del nostro corpo, è in grado di modulare i nostri geni attraverso una regolazione ON/OFF, di regolarizzare la funzione enzimatica grazie all’apporto dei micronutrienti essenziali e alle sostanze anti-ossidanti, polifenoli e flavonoidi, il cibo influenza l’equilibrio ormonale, il sistema immunitario, l’infiammazione.
Questo è l’epigenetica.
Mi è capitato tra le mani questo opuscolo che tratta di alcuni cibi funzionali per la salute neurologica:
CURCUMA: la curcumina è un potente antiossidante, regola una miriade di processi biologici. Favorisce inoltre la vasodilatazione e il flusso di sangue al cervello.
La curcumina per essere assorbita e utilizzata deve essere associata ad un pochino di pepe e ad una fonte di grassi (olio evo, ghee, olio di cocco ev).
MIRTILLI: ricchissimi di antocianine. Gli studi dimostrano effetti positivi sulla memoria, funzioni cognitive, depressione. Questo è vero per i mirtilli ma anche per i piccoli frutti viola, blu, rossi come lamponi, more, fragole, ribes.
GREENS: verdure verdi, spinaci, cavolo, rucola, broccoli (in particolare le crucifere), verdure a foglia verde 1-2 volte al giorno hanno la potenziale capacità di rallentare il declino cognitivo (ovviamente inserito in uno stile di vita salutare e protettivo).
CAFFE’: la presenza di polifenoli nel caffè è molto alta ed è grazie a questi che sono stati ottenuti risultati positivi sulla salute cerebrale: declino cognitivo, alzheimer’s, demenza.
Anche la caffeina ha effetti benefici: aiuta la concentrazione, lo stato di attenzione, la reattività agli stimoli.
Tuttavia la caffeina è metabolizzata in modo diverso da individuo ad individuo. Coloro che avvertono agitazione, ansia, irrequietezza dovrebbero evitare di consumarlo. Così anche in soggetti con alterazioni dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e/o disequilibrio del cortisolo, dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (estrogeni, progesterone, testosterone e androgeni), sensibilità gastro-intestinale al caffè (irritante per le mucose).
La caffeina ed il caffè vanno evitati in gravidanza ed in allattamento (caffeina contenuta anche in tè, cioccolato, bevande quali cola ed energy drink…).
Il caffè è un chicco delicato, attenzione alla conservazione per prevenire la formazione di muffe. Le piantagioni sono molto spesso intensive. Optate per caffè fair trade, biologico e sostenibile per le popolazioni locali.
TEA: tè bianco, verde, oolong, nero. Il tè bianco e verde sono i più ricchi di antiossidanti e contengono meno caffeina, sono anche i meno lavorati.
LEGUMI: i legumi sono ricchi di folati, ferro, magnesio, potassio, colina, vitamine del gruppo B. crescono in bacelli e, come noci e semi, possono germogliare e dare origine ad una nuova pianta.
I legumi possono essere di difficile digestione e causare gonfiore per fermentazione intestinale, per cui vanno adeguatamente preparati: lungo ammollo (12-24 h) con cambio dell’acqua a metà del tempo, cottura in acqua a cui aggiungere un quadretto di alga kombu o alloro o zenzero.
OMEGA 3: ALA (acido alfa linolenico), EPA e DHA. Il più importante per le funzioni cerebrali è il DHA
Si trovano nel mondo vegetale e animale, EPA e DHA hanno effetti anti infiammatori e modulano molte funzioni biologiche.
Questi si trovano nel pesce ed in alcune alghe.
Nel mondo vegetale troviamo ALA, è vero che questo può essere convertito in EPA e DHA, ma la capacità di conversione è soggettiva e molto bassa.
Fonti vegetali: semi di lino (da usare macinati al momento), semi di chia, noci, semi di canapa.
Fonti animali: pesce grasso come salmone selvaggio, sardine, alici , sgombri, aringhe (attenzione al pesce: scegliete pesce di provenienza mediterranea o atlantica, meglio il pesce di piccola taglia per evitare accumulo di metalli pesanti).
Attenzione all’olio di semi di lino: gli omega 3 sono altamente sensibili a luce, calore ed ossigeno, per cui sceglietelo in bottiglie piccole e di vetro scuro, una volta aperta va tenuto in frigorifero e consumato in breve tempo (1 settimana). Usare solo a crudo.
UVA ROSSA: ricca in resveratrolo, potente antiossidanti, con effetti riducenti il deposito di beta amiloide (eziopatogenesi Alzheimer’s).
Il resveratrolo è contenuto in buone quantità anche nel vino rosso, ma la presenza di alcool potrebbe essere un fattore limitante per alcuni.
Il resveratrolo è prodotto dalla vite per difendersi dagli infestanti. L’uso scriteriato di pesticidi ed erbicidi riduce il contenuto di resveratrolo.
Se possibile scegliete uva rossa (e vino rosso) da coltivazione biologica.
Aggiungo alla lista il CIOCCOLATO FONDENTE (80%): il cioccolato fondente ed il cacao contengono flavonoidi e xantine, teobromina e caffeina. È un tonico per il cervello, agisce sul sistema nervoso centrale ma senza creare un effetto dipendenza, regala maggior focus e favorisce la prestazione intellettuale e/o fisica.. Agisce positivamente sull’umore, i flavonoidi contribuiscono all’effetto antiossidante e vasodilatatorio, favorendo la circolazione del sangue al cervello. Può essere utile anche per gestire il mal di testa. Modula l’umore con effetto calmante in situazioni di stress, probabilmente anche per il buon contenuto in magnesio. Ha effetti sul metabolismo lipidico e glucidico e riduce lo stress ossidativo.
La qualità del cioccolato o del cacao è fondamentale. Origine della materia prima e composizione del prodotto finale ne determinano la qualità e l’efficacia: possibilmente mono origine, per il cacao scegliere una polvere di cacao con una buona percentuale di grassi (16-22%) senza ascorbati; per il cioccolato gli ingredienti devono essere pochi: pasta di cacao, burro di cacao, zucchero (possono essere presenti vaniglia e lecitina).
L’effetto positivo è inversamente proporzionale alla quantità di zucchero presente nella barretta, per 100 gr di prodotto la quantità di carboidrato dovrebbe essere massimo 30 gr.
In allegato una check list dei benefici.
Biblio
BRAIN FOOD: 8 SUPERFOODS YOUR BRAIN WILL LOVE
Ocean Robbins, 2018.
Food Revolution Network.
