ANTINUTRIENTI E MOLECOLE “PROBLEMATICHE” NEL CIBO
Il cibo è fonte di nutrienti e micronutrienti, fibre, antiossidanti, molecole ad azione protettiva…
Se scelto con cura, con attenzione alla qualità e ai propri fabbisogni è una potentissima risorsa per la nostra salute.
Tuttavia anche nel cibo più pulito, biologico, non OGM possiamo trovare delle molecole definite anti nutrienti, in quanto riducono la biodisponibilità di minerali e vitamine, inibiscono l’azione di alcuni enzimi deputati alla digestione, rendono indigeribili le proteine, irritano la mucosa intestinale, alterano l’equilibrio del microbiota.
Questi sono naturalmente presenti nel cibo, soprattutto nel mondo vegetale (cereali, semi, legumi, alcuni vegetali, noci e frutta secca oleosa…), altri si formano durante la preparazione (amine eterocicliche, AGEs ovvero prodotti della glicazione proteica altamente infiammatori).
E poi, anti nutrienti determinati dai prodotti dell’industria e dell’allevamento, altri sono aggiunti nella lavorazione dei cibi e per la conservazione (additivi), altri provengono dai contenitori, pellicole, pentolame ed utensili in cucina (plastiche, teflon) a contatto con cibi e bevande.
Tra le sostanze ingerite che possiamo avvallare tra gli anti nutrienti trovano il loro spazio gli antibiotici e i farmaci, tra cui gli anti infiammatori non steroidei, gli inibitori di pompa protonica e gli immunosoppressori. Se da un lato ci sono circostanze “salva vita” in cui il loro utilizzo è indispensabile, dall’altro ne esiste un “troppo” facile utilizzo/abuso.
Gli anti infiammatori non steroidei per esempio inibiscono enzimi, le ciclo ossigenasi, queste se da un lato regolano l’infiammazione, dall’altro sono molto importanti per la produzione del muco intestinale e l’integrità della parete intestinale, per il regolare flusso sanguigno e la funzionalità mitocondriale.
CARCINOGENI
– Sostanze che si formano durante cotture ad alta temperatura, in particolare di alimenti proteici (carne e pesce): amine eterocicliche e idrocarboni policiclici aromatici
– Acetaldeide, prodotta nel metabolismo dell’alcool
– Alfatossine (in condizioni ambientali favorevoli le spore degli Aspergillus, specie funginee, germinano e successivamente colonizzano le granaglie, quindi cereali, legumi e semi, da queste possono trasferirsi alle farine derivate)
– Nitrati e nitriti
IRRITANTI INTESTINALI
– Inibitori enzimatici
– Lectine (prolamine e agglutinine)
– Fitati
– Carreggina (derivata da un’alga)
– Cellulosa e gomme (guar, xanatano)
– Capsaicina contenuta nel peperoncino
– Alcool
AGENTI CHE CONTRIBUISCONO A DISBIOSI
– Antibiotici, farmaci
– Alcool
– Lectine
– Inibitori enzimatici
– Saponine
– Alcoloidi come la solanina
– Fitati
– Scarsità di fibre e di acidi grassi omega 3
– Emulsionanti, stabilizzanti, addensanti (additivi)
– Zucchero e oli vegetali raffinati
IMMUNOSTIMOLANTI
Molecole che attivano una reazione immunitaria:
– Lectine soprattutto nelle granaglie, cereali, legume e semi
– Alcaloidi contenuti nei vegetali appartenenti alle solonacee (pomodori, melanzane, peperoni, patate, bacche di goji)
– Beta caseomorfina 7 (derivata dalla caseina del latte vaccino)
– Zucchero e fruttosio (diverso da quello presente naturalmente nella frutta)
– Istamina e tiramina (cibi ricchi di istamina, che ne favoriscono il rilascio o ne alterano il metabolismo)
INTERFERENTI ENDOCRINI
– Fitoestrogeni, micoestrogeni, xenoestrogeni (soia, semi di lino, pesticidi, erbicidi, sostanze ad azione ormonale usate nell’allevamento intensivo)
– Metalli pesanti
– Tossine nei cibi e nei prodotti per la cura della persona e della casa: pesticidi, erbicidi (nell’allevamento ed agricoltura intensivi) ftalati, bisfenolo A, plastiche, deodoranti, profumi, saponi
– Zucchero
ANTINUTRIENTI
Molecole presenti nel cibo che inibiscono la digestione e/o l’assorbimento dei nutrienti, provocano danno intestinale (leaky gut).
– Agglutinine: lectine presenti in legumi e cereali, hanno una spiccata capacità di indurre agglutinazione dei globuli rossi.
– Prolamine, lectine ricche di prolina (di queste fa parte il glutine), di difficile digestione, arrivano nell’intestino dove riescono ad attraversare la barriera intestinale, oltre ad essere substrato per il microbiota.
– Inibitori enzimatici: fanno parte dei sistemi di difesa naturali dei semi, devono resistere alla digestione per poter far nascere nuove piante. Si trovano soprattutto in cereali, legumi, pseudocereali. Possono contribuire ad aumentare la permeabilità intestinale e a disbiosi.
– Saponine: hanno proprietà simili ai detergenti, sono in grado di creare dei “buchi” nella parete intestinale e se presenti in grandi quantità causare emolisi. Si trovano in cereali, legumi (in particolare la soia), pseudocereali, solonacee.
– Glicoalcaloidi come la solanina, presente nelle solonacee, sono attivatori immunitari, e possono inibire l’azione enzimatica, come l’acetilcolinesterasi, necessaria alla produzione di acetilcolina, neurotrasmettitore importantissimo nella trasmissione dell’impulso nervoso.
Queste gli antinutrienti più “fastidiosi”, il cui consumo ripetuto e/o eccessivo provoca le problematiche sopra citate.
Ci sono altri antinutrienti che, se consumati con moderazione, hanno effetti positivi. Alcune saponine (non quelle delle solonacee) aiutano ad assorbire alcuni nutrienti, fitati e ossalati possono essere metabolizzati dal microbiota che libera i minerali da essi intrappolati rendendoli disponibili all’assorbimento.
Tra questi antinutrienti, da consumare quindi senza esagerare:
– Glicosidi cianogenici, liberati quando mastichiamo e digeriamo i cibi quali: cassava (o manioca, tapioca), mandorle, anacardi, piselli, mais, sorgo, cereali e legumi in genere, mele. Con l’ammollo e/o la fermentazione e la cottura si riduce notevolmente il contenuto di glicosidi. Evitare di masticare i semi di mele, pesche, albicocche.
– Glucosinolati e isotiocianati: composti glucosidici contenenti zolfo di cui sono ricche le brassicacee. Queste molecole interferiscono con la captazione dello iodio nella tiroide, influendo sulla produzione ormonale. La cottura ne riduce il contenuto. E l’effetto si presenta se se ne mangiano veramente tante ed in presenza di carenza di iodio, selenio, zinco e ferro.
– Ossalati, si trovano in molti vegetali, in particolare spinaci, barbabietole o rape, ravanelli, cioccolato, noci e semi. Sono molecole che legano il calcio rendendolo meno disponibile. Poiché i calcoli renali sono spesso di ossalato di calcio, in soggetti predisposti viene sconsigliato il consumo di tali vegetali, tuttavia l’evidenza scientifica non è chiara, sembra che solo in casi di alterato metabolismo degli ossalati e/o disbiosi, scarsa idratazione, integrazione di calcio e carenza di calcio, sia necessaria una restrizione. Inoltre cuocerli in acqua acidulata con aceto se ne riduce il contenuto.
– Purine, derivano dal metabolismo degli acidi nucleici (DNA e RNA), legano il ferro. Cibi che contengono elevate quantità di purine sono la carne, il pesce, i crostacei, gli asparagi, spinaci, funghi, cereali, legumi. Sconsigliati in caso di iperuricemia (tuttavia i fattori che influiscono maggiormente sono il consumo di fruttosio, zucchero e alcool).
– Fitati, contenuti nei semi e nella buccia, in cereali e legumi e in misura minore nella frutta secca e i semi, legano minerali come il calcio, il magnesio, il ferro, lo zinco, il potassio, il fosforo (i fitati sono considerati i maggiori detentori di fosforo).
– Tannini, composti fenolici idrosolubili, si trovano in cereali legumi, the verde e the nero, vino, cibi affumicati, noci e alcuni frutti come l’uva, i cachi e le bacche. Questi composti hanno proprietà benefiche e sono antimicrobici, tuttavia possono legare minerali come il ferro, il calcio e proteine. i tannini vaso costringono, riducono le secrezioni ghiandolari ed enzimatiche, riducono la peristalsi intestinale per cui non sono il massimo per chi soffre di disturbi digestivi e stipsi.
– Avidina contenuta nell’albume dell’uovo, disattivata dal calore, per cui consumare gli albumi cotti per evitare che questa molecola riduca la biodisponibilità della biotina.
ALCUNE TECNICHE PER RIDURRE GLI ANTINUTRIENTI:
– Macinazione
– Ammollo, in particolare in acqua acidulata con limone o aceto di mele, ad una temperatura di 45 gradi circa
– Fermentazione, questo spiega perché il pane a lievitazione naturale (con pasta madre) è più digeribile e meglio tollerato
– Germinazione (germogli)
– Cottura, soprattutto se preceduta da ammollo, anche in pentola a pressione (riduce gli inibitori enzimatici oltre gli antinutrienti)
– La tostatura (anche in questo caso si riducono gli inibitori enzimatici)
Il mondo vegetale contiene una miniera di molecole bioattive importantissime, ma anche questi antinutrienti come sistemi di difesa naturale…potenzialmente problematici per il nostro intestino e la nostra salute.
Variare spesso le scelte alimentari permette di evitarne l’accumulo e di goderne i benefici.
In alcune circostanze può essere necessario eliminare per un determinato tempo alcuni alimenti per permettere all’intestino di riparare.
ANTINUTRIENTI AMBIENTALI
Non dimentichiamoci degli altri tasselli che costruiscono lo stile di vita: sonno, stress, attività fisica, relazioni sociali, fumo, droghe, radiazioni elettromagnetiche…impattano la salute intestinale, ormonale, immunologica, metabolica, neurologica ed emotiva tanto quanto il cibo ;).
BREVE APPROFONDIMENTO SULLE LECTINE
Nel mondo vegetale sono presenti molecole necessarie alle piante per proteggersi, riprodursi, crescere.
Queste sono concentrate prevalentemente nel seme/chicco di cereali, pseudocereali, legumi, semi e noci, vegetali.
Praticamente son presenti in tutti i cibi, mentre alcune non provocano danni alla salute, altre, definite lectine “tossiche” lo sono.
Se queste molecole raggiungono il nostro intestino in dose massiccia possono comprometterne l’integrità anatomica e funzionale.
Un danno alla parete intestinale provoca infiammazione, ne aumenta la permeabilità, favorisce l’attivazione immunitaria.
Una volta che si presenta una leaky gut, particelle di cibo, molecole di dimensioni grandi non digerite e non riconosciute come “amiche”, batteri, tossine etc possono attraversare la barriera intestinale ed arrivare nel sangue e nel sistema linfatico.
Ne segue infiammazione e attivazione immunitaria che, causa mimetismo molecolare, può innescare risposte autoimmuni (cross reattività glutine/caseine/alimenti, tessuti, virus).
Il cibo non digerito che arriva nell’intestino inoltre aumenta la disponibilità di substrati fermentabili per i batteri intestinali, causando overgrowth batterico (a sua volta causa di leaky gut).
LECTINE
Proteine presenti nel mondo vegetale (seme e chicco) che legano carboidrati e glicoproteine/glicolipidi.
Hanno un ruolo in patologie autoimmuni (leaky gut).
La sensibilità alle lectine ha anche una componente genetica (vedi mutazione del gene MTHFR e del gene MHC).
Danni lectine:
– Resistono alla digestione, passano la barriera intestinale, entrano in circolo ematico e linfatico (reazione immunitaria ed infiammatoria).
– Leaky gut: danno barriera intestinale, rilascio di zonulina, tight e GAP junctions.
– Interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti (deficit nutrizionali).
– Stimolazione immunitaria.
– Autoimmunità.
– Alterano il microbiota: aumento di E.Coli, lactobacillus lactis (overgrowth).
– Implicati nella crescita cellulare.
– Lectine e aumento dell’insulino resistenza.
– Lectine, obesità, aumento della liposintesi.
– Lectine e cervello: infiammazione, neuro infiammazione, leaky brain.
Biblio
The paleo principles, S.Ballantyne.
Hendek Ertop, M., Bektas, M.(2018).Enhancement of Bioavailable Micronutrients and Reduction of Antinutrients in Foods withSome Processes.Food and Health,4(3),159-165. DOI: 10.3153/FH18016
Review on: Antinutritional factors in vegetable crops, The Pharma Innovation Journal 2017; 6(12): 353-358
