Torno su un tema a me caro, il rapporto tra sonno e glicemia o meglio tra pattern del sonno e salute metabolica.
A fare da ponte i grandi temi: ritmi circadiani, il ruolo del sonno come riparatore e riarmonizzatore, la glicemia come segnale vitale, metabolico, ormonale quasi come un barometro che ci dice come stiamo (sole o tempesta o tempo variabile?)
Uno studio molto recente mette in evidenza alcuni punti salienti, nonostante lo studio sia di piccole dimensioni, valuta il sonno e la glicemia con actigrafia e CGM in free living o real-world:
- Dormire più di 8 h correla con alta variabilità glicemica
- Risvegli prolungati o frequenti dopo l’addormentamento correlato con peggiori metriche glicemiche
- Irregolarità nelle ore di sonno correla con aumento della variabilità glicemica
***variabilità glicemica: come la glicemia varia “su e giù” durante le 24 h. Se la glicemia è piuttosto stabile la variabilità è bassa, se a glicemia oscilla ampiamente la variabilità è alta
Un altro studio recente (2025) mi ha illuminato! Non solo la durata del sonno è importante per la salute metabolica, in particolare per l’equilibrio della glicemia, ma anche e sopratutto l’ora in cui si va a letto!
La combinazione peggiore? Andare a letto tardi e dormire poco
- Andare a letto prima di mezza notte (tra le 22 – 22:30 e le 23) protegge dagli effetti metabolici avversi del dormire poco.
- Viceversa dormire abbastanza ma andare a letto tardi non correla con gli stessi outcomes positivi
Per favorire il sonno e l’addormentamento in ottica circadiana;
- Esposizione alla luce del giorno più volte al giorno, evitare sovra esposizione a schermi e luci blu o LED luminosi almeno 2 h prima di andare a letto
- Dormire in una stanza buia, silenziosa, fresca
- Ultimo pasto 3 h prima di andare a letto (quando possibile)
- Esercizio fisico regolare
- HIIT al mattino (dopo una notte non riposante) o nella fase attiva della giornata è protettivo
- No alcohol
- Limitare il caffè in particolare dopo le 13 (da 1 a 2-3 tazzine al giorno)
Combinare esercizio fisico, timing dei pasti in ottica di rispetto del ritmo circadiano, cura del sonno sono potentissimi accorgimenti dello stile di vita che proteggono dalle conseguenze metaboliche di un sonno non quantitativamente e qualitativamente riposante.
Ma le dinamiche sono anche rovesciate!
Ovvero un’ alta variabilità glicemica, episodi di ipoglicemia e/o iperglicemia notturni correlano con una peggiore durata e qualità del sonno, frequenti risvegli, riduzione del sonno REM
I meccanismi coinvolti:
- Sistema nervoso autonomo e neuroendocrino: noradrenalina, adrenalina, cortisolo, glucagone, ormone della crescita che possono causare risvegli
- Il cervello percepisce ipoglicemia e si protegge favorendo il risveglio (con l’obiettivo di mangiare)
Se questi dati sono molto forti nella popolazione con disordine metabolico o diabete tipo 1 o 2, alcune evidenze stanno emergendo anche nella popolazione convenzionalmente definita come “sana” (purtroppo ancora pochi dati, ci si è sempre concentrati sul malato ;((( )
L’architettura del sonno è meravigliosa, avvengono talmente tante cose che siamo qui a scoprirne ogni giorno: pulizia, riparazione, ricostruzione, eliminazione, ritmo circadiano centrale e periferico in ogni cellula, memoria, crescita cognitiva, immagazzinare informazioni, ricordi, emozioni, creazione di nanotubuli per supportare la salute dei neuroni, gestione dei neurotrasmettitori per proteggerci da iper eccitabilità…
Le dinamiche della glicemia sono affascinanti e raccontano molto di come funzioniamo, si intrecciano con aspetti metabolici, endocrini, immunitari, infiammatori.
Prendersi cura di entrambi è sorprendentemente benefico e potente
