INSULINO RESISTENZA: valori elevati di insulina ma segnale ormonale difettoso, ovvero le cellule bersaglio non “sentono” il messaggio che l’insulina vuole dare, diventano “sorde”
inizialmente questa condizione si auto alimenta… ma a lungo andare il pancreas esaurisce la sua capacità di produrre insulina sfociando alla fine in un diabete vero e proprio
Quando c’è un reale problema di insulino resistenza dobbiamo ricordare che non avviene allo stesso modo e nello stesso tempo in qualsiasi cellula, è per questo che i segni ed i sintomi sono spesso diversi da persona a persona.
Perché i ritmi circadiani ed il digiuno, in particolare quello notturno (più o meno prolungato), possono essere utili in condizioni di insulino resistenza?
I nostri ormoni, così come le nostre funzioni digestive, immunitarie, il battito cardiaco e la frequenza respiratoria, seguono un ritmo… il più conosciuto è quello circadiano
L’insulina non è da meno. Più bassa di notte, oscilla nelle ore centrali della giornata con una buona sensibilità recettoriale. Molto presto al mattino e poi la sera, la sensibilità si riduce.
Come assecondare questo ritmo? Con il digiuno notturno o con forme di digiuno più propriamente dette TIME RESTRICTED EATING (TRE)
Significa mangiare prevalentemente nelle fasi attive e centrali della giornata
In letterature ci sono molte conferme in merito:
- Riduzione dei valori di insulina e di emoglobina glicata
- Aumento della sensibilità insulinica
- Riduzione dell’indice ADIPO IR che mette in relazione insulina e acidi grassi
- Aumento dell’uso dei grassi a scopo energetico
- Aumento della produzione di corpi chetonici a partire dagli acidi grassi endogeni derivanti dal tessuto adiposo = i corpi chetonici oltre ad essere energia, sono veri e propri segnali epigenetici che modulano l’infiammazione
- Riduzione del carico di lavoro al pancreas che è meno sollecitato
- Riduzione della variabilità glicemica a favore di una maggiore stabilità
- Riduzione dello stress epatico e surrenale
- Miglioramento di condizioni di dominanza del glucagone (ne parlerò meglio in un articolo dedicato)
- Attivazione di molecole di segnale importanti quali AMPK, PGC1ⲁ
- Effetto permissivo sui processi di riparazione e pulizia, autofagia e mitofagia, ricostruzione
- Miglioramento della regolazione ormonale, immunitaria, infiammatoria
- Miglioramento digestivo, assorbitivo e rimodellamento del microbiota
- In alcuni casi di pazienti oncologici un digiuno studiato a pennello può migliorare gli effetti delle chemioterapie e proteggere il sistema immunitario
- Riduzione del grasso viscerale, della pressione arteriosa, del rischio cardiovascolare
in poche parole:
Se mangiamo in linea con il ritmo circadiano, nelle ore del giorno, avremo:
- Migliore risposta metabolica al pasto
- Migliore insulino sensibilità
- Migliore digestione
- Mitocondri belli pronti a trasformare energia
- Muscolo recettivo ad usare glucosio e acidi grassi
Se mangiamo troppo tardi la sera, di notte o troppo presto al mattino:
- Peggiore risposta metabolica
- Minor sensibilità insulinica
- Digestione difficile
- Mitocondri meno pronti a metabolizzare il pasto perché impegnati in altro (riparazione, produzione di antiossidanti, pulizia)
- Muscolo a riposo
- Tessuto adiposo come organo di stoccaggio
- Alterazione del segnale leptinico
- Modifiche del senso di fame e sazietà
- Craving
- Questo vortice va ad alterare il ritmo circadiano a sua volta alimentando un pericoloso circolo vizioso
Come si fa un digiuno o TRE?
- TIMING: Si inizia provando ad aumentare il digiuno notturno, mangiando prevalentemente nelle ore centrali della giornata (almeno 1 h dopo il risveglio, e 3-4 h prima di andare a letto)
Sapete che non siamo a digiuno per almeno 3-6 h dall’ultimo boccone???
- QUALITA’ del cibo: non dare per scontato che basti ampliare il digiuno per raggiungere un buon equilibrio… la qualità e la quantità del cibo che andiamo a consumare nelle ore in cui mangiamo sono importantissime, ricordiamoci della stagionalità e di prestare attenzione alla provenienza del cibo che scegliamo
- GESTIONE DEI CARBOIDRATI: per ritornare ad avere un segnale insulinico funzionante è importante non sovrastimolarla di continuo, approcciandosi alla riduzione dei carboidrati, gestiti in base a storia clinica e stile di vita (restrizione di carboidrati, restrizione moderata, dieto-terapia chetogenica)
- LUCE e AMBIENTE: se vogliamo ottimizzare il metabolismo di ciò che mangiamo è bene farlo durante le ore centrali del giorno, quando possiamo anche prenderci il tempo di stare all’aperto (anche per mangiare potendo) e di muoverci
Questo approccio si può adattare anche nei lavoratori turnisti, giocando sui loro orari di fase attiva o di riposo
Quando le ore di digiuno superano le 24 h ci sono ulteriori accortezze:
- Non ci si inventa un digiuno oltre le 24 h dal giorno alla notte
- È bene idratarsi con acqua
- A volte per ridurre sintomo quali stanchezza, mal di testa, irritabilità, è necessario dare un occhio di riguardo a sale ed elettroliti
- Il primo pasto dopo il digiuno va studiato in modo tale che non sia eccessivamente impegnativo, sia per la digestione, sia per risposta ormonale (nel primo pasto evitare dolci, pizza, prodotti da forno // preferire invece liquidi, proteine nobili, grassi buoni – ma non troppi // tra i miei preferiti uova alla coque, verdura o frutta spadellate, olio evo, ghee, smoothie con proteine in polvere di qualità come suggerisce la collega DR MANUELA RIGO)
- Tenere d’occhio la qualità del sonno… se vacilla è necessario rivalutare il tutto
- Monitorare i livelli di energia
- Gi effetti e l’adattamento al digiuno dipendono dalla condizione di partenza soggettiva
un pò di BIBLIO
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