Escursioni in montagna (e soggiorno in Baita)

da | Ago 23, 2020 | Blog

Sono rientrata da poche ore da qualche giorno in montagna.
Sono stata sull’alpe di siusi, sopra Bolzano, un altopiano meraviglioso da cui partono delle escursioni spettacolari più o meno impegnative.

I giorni che avevo a disposizione erano pochi e avevo programmato di rimanere un paio di notti, con un’uscita impegnativa sulla cima del sasso piatto.
La sera siamo rientrati molto tardi così mi sono fermata la notte. Dormivo in una baita senza acqua calda e senza elettricità, con un piccolo cucinino, i materassi per dormire e un mini bagno. Essenziale ma stupenda, tutta di legno e con una vista da togliere il fiato, direttamente lo Sciliar.

La gestione della mia alimentazione nei primi giorni è stata più semplice perché mi ero organizzata con qualche provvista di facile trasporto. Gli ultimi giorni non previsti invece sono stati dettati dallo spirito di adattamento, condividendo la dispensa e raccogliendo erbe spontanee e poco altro.
Il proprietario della baita teneva poche cose non deperibili, noi avevamo portato qualcosa, ma ci siamo arrangiati bene e nutriti adeguatamente tanto da fare una seconda bella escursione sulle creste.

La prima cosa a cui ho pensato è stata l’acqua. Non posso pensare di affrontare una camminata, più o meno impegnativa senza acqua! Fortunatamente la natura offre gratuitamente acqua potabile in quelle zone, così nella giornata ho potuto ricaricare la mia bottiglia termica.

Vi racconto un po’ come ho gestito i pasti:

A colazione: pane di segale o con le noci con burro locale e una conserva di susine (che avevo portato) o in alternativa marmellata oppure yogurt locale con fiocchi di avena, noci e semi (una sorta di muesli).
Come fonte proteica la prima mattina ho scelto l’uovo (alla coque), ma potrebbero andare bene anche prosciutto crudo dop, ricotta di pecora, parmigiano.
A volte una piccola porzione di frutta fresca prima di tutto il resto.
La colazione può essere più o meno ricca in relazione al tempo che intercorre tra pasto e inizio dell’escursione e al gradi di difficoltà che ci aspetta.
Nella colazione non esagerare nelle porzioni di grassi e proteine perché rallentano la digestione. Attenzione quindi alla frutta a guscio e al cioccolato (sconsigliato cappuccino e brioche!).
Qualche consiglio:
Una fonte di carboidrati come pane di buona qualità (non conservato), muesli o fiocchi di avena, gallette, crepe semplici fatte con farina di riso o di castagna.
Come proteine: uovo alla coque, prosciutto crudo, yogurt greco (non intero), ricotta, salmone.
Grassi: pochi come ad esempio noci e semi nel muesli, quelli naturalmente presenti nelle uova o nello yogurt e/o in ricotta o parmigiano, ma anche olio evo o burro.
Diverso il caso di grassi MCT (come quelli nell’olio di cocco) che vengono assorbiti velocemente e danno energia di pronto utilizzo (io mi ero portata un piccolo vasetto in modo da aggiungerne un po’ nel caffè della colazione).

Durante le escursioni non mangio, anche se impegnative, ma mi idrato costantemente (a meno che non siano davvero lunghe oltre le 5-6 h, in quel caso porto con me qualcosa).

Nella prima uscita la salita sul sasso piatto era molto difficile, ma ancora di più la discesa, così giunta in cima non ho fatto un vero pasto, sapendo ciò che mi aspettava, ma uno spuntino a 3000 mt: uva croccante e noci, acqua.
Altre volte mi è capitato di portare con me della frutta essiccata come datteri, albicocche o mele oppure un vasetto di noci e/o semi, uvetta e fiocchi di avena o una barretta raw fatta solo di datteri e/o uvetta e frutta a guscio.

Se invece mi porto un mini pasto preferisco del pane di buona qualità con noci e/o semi e olio evo, poco affettato come il prosciutto crudo e una piccola porzione di frutta fresca che mangio prima di tutto.

Cosa ci si può portare?
Dei carboidrati come pane di buona qualità, patate o riso/cereali con olio evo. Una piccola quota di proteine tra prosciutto crudo, parmigiano, uovo sodo (ma con cottura di 5-6 minuti in modo che il tuorlo non sia stracotto), salmone selvaggio affumicato.
Verdure? Poche, rallenta la digestione, saranno parte della cena! Non preoccupatevi!

In rifugio: il mio piatto preferito sono le patate con le uova (chiedo che non siano troppo cotte).
Evitate piatti a base di panna o formaggi cotti o fusi, salame, salsiccia, zuppe di legumi. Sono tutti piatti di lunga digestione… dobbiamo ricordare che ci aspetta la discesa!
Si possono trovare semplici primi piatti senza formaggio o panna, carne cruda o scottata con polenta o patate, taglieri, pane di segale e finocchietto.
Per chi non può adattarsi a tutto e ha delle limitazioni causa intolleranze/allergie e/o motivi terapeutici può ordinare qualcosa di sicuro come un tagliere di speck o della carne cucinata in modo semplice e tenere a disposizione qualche snack portato da casa come noci, mandorle, semi, frutta e cioccolato fondente, qualche galletta.
Attenzione ai dolci! Se sono fatti in casa (e spesso è così) evitate di aggiungerli ad un pasto già ricco di carboidrati (primi piatti), se proprio siete golosi preferite un piatto semplice di carne (carne salada, carpaccio, tagliere) e poi un dolce casereccio (senza panna o creme, molto meglio torte con grano saraceno e noci/mandorle oppure la crostata fatta con mandorle, farina macinata a pietra e marmellata di frutti di bosco… in genere sono anche molto speziate con zenzero, noce moscata e cannella).

Come potete leggere durante le uscite mangio poco, non sono pasti, ma spuntini.
In questi giorni, dopo la discesa più impegnativa mi sono reidratata bene e poi, prima delle ultime ore di cammino in altopiano, mi sono mangiata la torta Linzer, una crostata fatta con una base di mandorle e nocciole, burro e uova con marmellata di frutti di bosco.
È stata un’occasione condivisa e piacevole!
Di solito dopo la discesa se manca poco alla cena mangio un po’ di frutta per reintegrare acqua e sali minerali, oltre alla sola acqua.
Ma si potrebbero consumare spuntini un po’ più consistenti se l’impegno è stato davvero tanto: bruschette con olio evo, pomodoro e parmigiano, gallette, frutta essiccata e noci o cioccolato, gallette o pane e parmigiano stagionato.

La cena poi è un pasto completo e digeribile fatto di proteine di buona qualità (per chi volesse anche vegetali da legumi), carboidrati, verdure e olio evo.
Anche in questo pasto non troppi grassi per facilitare la digestione, prevalentemente olio evo.

La giornata dopo la prima escursione abbiamo tenuto ritmi meno intensi e a pranzo abbiamo cucinato un risotto con funghi finferli e achillea raccolta nei prati.
Altri pasti sono stati molto arrangiati: uova (sante uova!) con cicorietta, ortiche e spinacino selvatico raccolti nei dintorni, speck tagliato al coltello, pane di segale, i rimasugli di frutta fresca, qualche pezzo di cioccolato.

Per la seconda uscita ci siamo organizzati con una colazione di pane burro e marmellata e qualche noce, per il pasto abbiamo fatto una sosta un pò più lunga dove io ho ordinato patate e uova.

L’energia non è mai mancata!
Ho passato delle nottate tranquille, avevo timore di avere freddo… la notte le temperature scendono e la baita non è riscaldata né isolata.
In realtà è andato tutto benone, anzi, una delle sere ci siamo anche messi fuori a guardare le stelle avvolti nelle coperte. Un cielo immenso come non avevo mai visto! E, senza chiedere nulla, abbiamo visto la via lattea e diverse stelle cadenti.

Spero vi possa essere utile la mia esperienza per prendere qualche spunto.
Tuttavia quando si parla di escursioni o di sport di certo livello è importantissima la personalizzazione! In questi casi la modulazione dei nutrienti va di pari passo con digeribilità, tempistiche e necessità di energia rapida durante lo sforzo.
La differenza la fa il bilancio giornaliero, in modo tale da non andare in carenza e reintegrare a fine sforzo fisico con proteine e carboidrati.
E non dimenticare mai l’idratazione!!!!!!!!!!!!!!
Per le mie esperienze ho usato sempre acqua, non mi sono mai spinta in escursioni tali da necessitare reintegro salino e zuccherino, in tali situazioni ci sono delle regoline da seguire, soprattutto in termini di osmolarità e concentrazione di zuccheri.

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