Dormire bene e avere un buon sonno significa miglior qualità di vita.
Perché?
Il sonno è un momento dedicato a rielaborare, ripulire, riparare, è un po’ come il tempo di ricarica per cervello e corpo.
Ogni cellula, ogni ghiandola, ogni organo ha un proprio ritmo circadiano che a sua volta fa capo all’orologio centrale, direttamente correlato all’alternanza luce/buio (aka giorno/notte).
È interessantissimo osservare come il metabolismo e gli ormoni seguano questi ritmi circadiani e come un’alterazione del sonno possa scardinarne l’equilibrio.
In soggetti che dormono male, che si risvegliano di continuo o dormono molto poco o nei turnisti sono più frequenti alcune patologie cardiovascolari, l’ipertensione, il diabete di tipo 2 e sono più sensibili all’aumento di peso.
Molte donne che lavorano su turni di notte soffrono di squilibri ormonali, cicli irregolari o particolarmente dolorosi e abbondanti.
Normalmente di notte, mentre dormiamo sono attivi gli ormoni che si occupano di riparare e ricostruire (come il GH), la leptina che inibisce la fame e regola l’attività metabolica.
Mentre il cortisolo, l’insulina, la grelina sono più bassi.
Nei soggetti che dormono male o che sono privati di un buon sonno ristoratore mostrano livelli di cortisolo più alti durante la notte, con picchi intorno alle 2-3 di notte.
Il mancato sonno altera la secrezione e l’azione dell’insulina, favorendo insulino resistenza e scarsa gestione glicemica durante il giorno.
Aumentano i valori di grelina, ormone che aumenta la fame e la ricerca di cibo.
Parte di queste alterazioni sono influenzate dalla melatonina, che dovrebbe essere secreta a partire dalla tarda serata sino al mattino.
La melatonina non solo regola il ritmo sonno/veglia, ma è anche uno dei più potenti antiossidanti ed un ormone che ha recettori dislocati su diversi tipi cellulari.
Una sua carenza aumenta lo stress ossidativo e l’infiammazione.
La melatonina agisce anche a livello intestinale, regolandone motilità e processi riparativi, influenza la sensibilità insulinica.
Un sonno insufficiente o di scarsa qualità aumenta del 25% i valori glicemici e riduce del 25% la sensibilità insulinica, aumenta notevolmente la fame e il desiderio di cibo dolce e salato, oltre ad un atteggiamento ansioso verso il cibo.
Il cortisolo prodotto ad orari non adeguati con picchi giornalieri e notturni non fisiologici peggiora ulteriormente il controllo glicemico.
Sappiamo bene che l’insulino resistenza è correlata all’infiammazione e l’infiammazione a disequilibri ormonali, metabolici, riproduttivi e neurologici.
Il comportamento alimentare di un soggetto privato di sonno o che non riesce a riposare bene è spesso caotico e difficile da gestire, con conseguente oscillazione del peso corporeo e dei parametri metabolici.
Soggetti che non riescono a dormire e/o che lavorano durante la notte tendono a fare spuntini, spesso a base di carboidrati, zuccheri, caffè e/o snack. Proprio in queste ore notturne la capacità di gestire questi alimenti è scarsissima (poiché l’insulina dovrebbe essere bassa).
Ai miei pazienti turnisti cerco di adattare al meglio il piano alimentare affinché non sentano il bisogno di mangiare durante la notte o, se propongo uno spuntino, in genere è a base di grassi buoni come quelli delle noci e/o del cacao.
La privazione di sonno agisce anche direttamente su due aree del cervello deputate alla scelta e desiderio dei cibi e alla capacità di valutare gli stimoli alimentari.
Soggetti privati di sonno posso aumentare il loro apporto energetico di circa 600 calorie per la tendenza a consumare alimenti più ricchi di zuccheri, farinacei, grassi e sale.
Dormire è qualcosa di cui abbiamo bisogno, figuratevi che i topolini da laboratorio privati di sonno muoiono in una decina di giorni.
Se passiamo notti insonni consecutive ci ritroveremo a recuperare nei giorni successivi, se questo non accade possono manifestarsi veri e propri disturbi.
Dormire bene dovrebbe essere parte di uno stile di vita salutare, ma lo diamo troppo spesso come qualcosa di scontato, non così importante.
Ad oggi la ricerca scientifica ci dimostra che è invece molto importante curare il sonno per una miglior qualità di vita e per la prevenzione delle malattie cronico degenerative e l’invecchiamento.
Se il sonno influenza il comportamento alimentare è altrettanto vero che il comportamento alimentare può influenzare il sonno.
La tipologia e l’orario dei pasti, la stabilità glicemica, il consumo di alcolici, caffè, tè, il numero dei pasti sono tutti fattori modificabili che possono aiutarci ad avere una miglior qualità del sonno.
Gli stimoli luminosi sono tra i più potenti disregolatori del sonno: evitiamo di passare le serate davanti a televisione, computer, smartphone, lampadine luminosissime, led di apparecchi elettronici.
Al mattino, appena svegli, esponiamoci alla luce naturale aprendo le finestre e/o uscendo per fare due passi.
Vi renderete conto che dormire meglio armonizza le vostre giornate ed i segnali di fame, sazietà e la ricerca di cibo saranno più gestibili.
Per i colleghi o gli interessati qui un paio di studi:
The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013. S.M.Greer, A.N.Goldstein, M.P.Walker.
Sleep Loss Can Cause Death through Accumulation of Reactive Oxygen Species in the Gut. Cell 181, 1307–1328, June 11, 2020.
