i nutrienti sono qualcosa di straordinario, sono dei segnali che prendono diverse strade tra cui produrre energia, stimolare risposte ormonali, sollecitare enzimi attivando o disattivando vie metaboliche specifiche, arrivano fino a nostro cervello regolando il nostro umore e, non da ultimo, hanno a che fare con il microbioma che ci accompagna per tutta la vita (si forma nei primi 1000 giorni di vita e si modifica nel tempo, ma con un – core – caratteristico di ognuno di noi), il quale riesce a formare nuovi metaboliti attivi
ma noi mangiamo alimenti, consumiamo cibi – stagionali e locali – la cui matrice è un pool di nutrienti, micronutrienti, antiossidanti, polifenoli, acqua, fibre, energia solare, segnali di geolocalizzazione
fatta questa premessa lascio qualche appunto:
PROTEINE: fatte di aminoacidi, di cui alcuni sono ESSENZIALI, per cui assumere proteine è vitale e devono essere adeguate a mantenere il turn over cellulare positivo e/o migliorare l’anabolismo, quindi costruire nuove cellule.
le linee guida indicano 0,8-1 gr per kg di peso, ma questo è un apporto finalizzato ad evitare carenze, non certo ad ottimizzare il pool di proteine e la massa magra. si parla infatti di apporti tra 1,2 e 1,4 gr per kg in persone poco attive, tra 1,6 e 1,8 gr per kg in persone mediamente attive, 2-2,2 gr per kg in atleti o persone con obiettivi specifici e per tempistiche determinate
esistono esami per valutare il turn over proteico tra cui le transaminasi, la creatinina, la velocità di filtrazione glomerulare, l’acido urico, gli elettroliti… ma vanno sempre letti alla luce di un contesto e di una storia clinica personale
CARBOIDRATI: NON sono essenziali, ma sono necessari, tanto che siamo in grado di produrli indipendentemente dalla loro assunzione. possono essere considerati una meta-alimento in quanto nutre principalmente il micriobioma, che a sua volta produce acidi grassi a corta catena.
sto parlando di prodotti della terra, stagionali e locali, che apportano fibre, amido resistente, monosaccardi, disaccaridi e polisaccaridi e spesso anche polifenoli = verdure, frutta, legumi, grani antichi
sono i nutrienti che influenzano maggiormente la glicemia e la secrezione di insulina, l’ormone metabolico per eccellenza, quando nel giusto range fa tantissime belle cose!!!
sapete che regola il colesterolo, quindi se l’insulina è troppo bassa o è troppo alta e c’è resistenza, il colesterolo si alza? proprio il colesterolo LDL?
il mio professore di biochimica all’università diceva ” ragazzi ricordate sempre che i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati” … non capivamo bene il motivo, ma una volta scoperto il ciclo di krebs, tutto è stato più chiaro, ed ora chi se lo scorda!!! in parole molto semplici il ciclo di krebs funziona solo se ci sono tutti gli intermedi, tra questi ce ne sono alcuni che giovano della presenza di un pochino di carboidrati.
i carboidrati hanno anche un ruolo strutturale, fanno parte di glicoproteine molto importanti
tuttavia un eccesso di carboidrati, peggio che peggio se si tratta di prodotti raffinati o processati, possono comparite ritenzione di liquidi, glicemia che va su e giù giorno e notte, insulino resistenza, fame, irritabilità, infiammazione, attivazione immunitaria, indebolimento intestinale…
le FIBRE non sono essenziali ma anche in questo caso hanno un ruolo importante per diversi motivi = nutrono il microbioma che ci regala acidi grassi a corta catena, riducono colesterolo e trigliceridi, riducono il rischio di cancro al colon, danno sazietà… ma ognuno ha una soglia personale di tolleranza, a volte i sintomi intestinali richiedono una loro restrizione e graduale introduzione, altre volte ci sono tipologie di fibre che rimangono escluse
GRASSI: ce ne sono a corta, media, lunga catena, saturi, mono insaturi, poli insaturi, essenziali e non essenziali.
la risposta metabolica ai grassi non è la stessa per tutti.
monoinsaturi e omega (sia omega 6 sia omega 3 presenti in natura) sono tra i più studiati per gli effetti protettivi per la salute, gli MCT sono utilizzati in pazienti con resezioni intestinali e/o colecistectomia sintomatica e/o nelle diete low carb o chetogeniche per potenziare la chetosi
tutti d’accordo sull’effetto pericoloso e dannoso dei grassi trans (non naturali) e dei grassi polinsaturi di estrazione, raffinazione e trattamenti ultra processati, sono un vero killer
ci sono poi i MICRO nutrienti e gli antiossidanti // polifenoli che si accompagnano ai macro nutrienti negli alimenti che mangiamo e che hanno un’importanza paritaria se non maggiore.
purtroppo l’impoverimento del suolo, agricoltura ed allevamento intensivi, rendono i nostri alimenti “scarni, poveri, svuotati“… quando potete cercate la traccia, la storia delle materie prime, chiedete da dove arrivano e che tragitto fanno prima di arrivare nelle vostre case
non potremo controllare tutto ogni giorno, ma vi assicuro che qualcosa si può fare
