EXERCISE SNACK 2-10 MIN // SNACK DI ESERCIZIO FISICO DI 2-10 MIN

da Ilaria Bertini | Ott 27, 2025 | Blog

Che ne dite di uno snack di esercizio fisico, breve, intenso, più volte al giorno?

un boost di energia e di salute enorme! quasi come un allenamento strutturato :)))

un nuovissimo articolo pubblicato a settembre 2025 su Journal of Sport and Health Science apre le strade ad un modo di vivere attivamente la giornata innovativo, utile, sostenibile, con reali benefici in termini metabolici, cognitivi, cardiovascolari, circolatori e linfatici, respiratori, mentali ed emotivi, osteoarticolari, immunitari, ormonali, infiammatori, circadiani…

si tratta di brevi periodi di esercizio accumulato (Short Bouts of Accumulated Exercise, SBAE), 2-10 minuti ripetuti più volte al giorno, intervallati da periodi di recupero che siano maggiori di 30 minuti.

Sulla base del consensus degli esperti, il protocollo SBAE è stato classificato e sono state formulate raccomandazioni per la sua applicazione in relazione a diversi parametri, tra cui frequenza, durata, intensità e modalità di esecuzione.
Sono inoltre delineate le principali sfide della ricerca attuale sull’SBAE e vengono proposte direttrici di approfondimento futuro in cinque ambiti chiave:

quantificazione e monitoraggio dell’attività
risposte specifiche delle diverse popolazioni
ottimizzazione delle prescrizioni di esercizio fisico
valutazione dell’efficacia degli interventi
implementazione pratica in contesti clinici e di vita quotidiana.

COSA SI INTENDE PER SBAE?

brevi sessioni di attività motoria, della durata tipica di 2–10 minuti, eseguite più volte nel corso della giornata che, sommati nel tempo, consentono di raggiungere livelli complessivi di attività fisica in grado di produrre effetti positivi comparabili a quelli degli allenamenti strutturati.
Esempi includono: salire le scale, eseguire squat a corpo libero dopo una riunione o effettuare camminate a passo sostenuto dopo i pasti (se fatto dopo cena, una breve camminata di 10 min non solo migliora glicemia ed insulina, ma favorisce digestione, riduzione dello stress della giornata, un buon riposo notturno)

chi lavora con me con il monitoraggio continuo della glicemia CGM lo sa bene, si osservano risultati immediati

uno dei miei primi CGM

EFFICACIA

Ogni breve “SNACK” (o break) di movimento contribuisce a migliorare il flusso sanguigno, il controllo glicemico e ad attivare la funzione mitocondriale, interrompendo i prolungati periodi di sedentarietà — considerati un determinante rilevante del rischio metabolico e cardiovascolare.
Esempio: anche una camminata di 2–5 minuti ogni 30 minuti può favorire la regolazione della glicemia e ridurre i rialzi glicemici ed insulinici post-prandiali.

IN PRATICA

il consensus propone un modello operativo di prescrizione dell’esercizio SBAE, secondo i seguenti principi:

Frequenza: introdurre brevi episodi di movimento ogni 30–60 minuti, più volte al giorno.
Intensità: iniziare con attività di intensità lieve o moderata, progredendo gradualmente verso brevi periodi di esercizio vigoroso, se tollerati.
Durata complessiva: raggiungere un obiettivo minimo di 150 minuti settimanali di attività fisica totale, accumulata attraverso sessioni brevi e frequenti.
Tempistica: privilegiare l’attività post-prandiale, particolarmente efficace nel miglioramento del controllo glicemico.
Tipologia: prediligere esercizi a corpo libero o attività di resistenza che coinvolgano i principali gruppi muscolari.
Esempio: tre camminate quotidiane di 10 minuti possono determinare benefici cardiovascolari analoghi a una singola sessione continua di 30 minuti. squat con palla medica per 4-6 min oppure jump squat per 2 min oppure saltare una corda per 3-6 min.

BENEFICI PRINCIPALI

Numerose evidenze sperimentali e cliniche documentano che l’SBAE:

migliora la sensibilità insulinica e il controllo glicemico;
potenzia la funzione vascolare e la perfusione tissutale;
riduce i processi infiammatori sistemici e lo stress ossidativo;
favorisce la salute cardiometabolica complessiva e il benessere psicologico.

Esempio: studi recenti mostrano che l’adozione di SBAE può ridurre la pressione arteriosa e migliorare l’umore anche in soggetti che non soddisfano le raccomandazioni convenzionali per l’attività fisica.

POPOLAZIONE TARGET

L’approccio SBAE si caratterizza per l’elevata sostenibilità e adattabilità, risultando adatto a un’ampia gamma di popolazioni, inclusi anziani, individui con mobilità ridotta o persone affette da patologie croniche, malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Esempio: interrompere la sedentarietà con 2–5 minuti di movimento rappresenta una strategia accessibile, efficace e sostenibile sia per i lavoratori sedentari sia per gli adulti più anziani.

CONCLUSIONI

Il paradigma dell’SBAE dimostra che non è necessario disporre di una palestra o dedicare lunghi intervalli di tempo all’allenamento per ottenere benefici significativi sulla salute.
La pratica regolare di brevi periodi di esercizio accumulato (SNACK GIORNALIERI) consente di interrompere il cosiddetto “circolo della sedentarietà”, promuovendo il miglioramento della salute metabolica e rendendo il movimento quotidiano un comportamento accessibile, sostenibile e universale.

LA MIA AGGIUNTA :)))

pensiamo di metterci anche un pò di frizzante in questi snack:
uscite al sole
uscite all’aperto respirando aria fresca
ascoltate la musica
fate movimenti scalzi
giocate con l’ equilibrio
divertitevi
se vi va coinvolgete un amico, collega o chi avete piacere di avere accanto per pochi minuti
tenete traccia di questi esercizi su un diario, usate qualche device se vi intriga la tecnologia, aiutatevi con degli alert... io spesso uso un app gratuita su mac e iphone, si chiama BE FOCUSED, 45 min di lavoro, 3 min di exercise snack (jump squats, squats, equilibrio, verticale, piegamenti, scale di corsa, giro in giardino, breve passeggiata veloce…)