DAWN PHENOMENON / EFETTO ALBA
iperglicemia mattutina indipendente da cibo e attività fisica o da trigger esterno
si manifesta tra le 3-4 am e le 8:30 am (quindi spesso ancora nelle primissime ore del mattino), si può estendere anche dopo il primo pasto della giornata per tutta la mattinata, soprattutto in presenza di insulino resistenza
(+ 10-30 mg dalle ore notturne alle 8:30 am oppure + 30-60 mg dalle ore notturne alla mattinata estesa o una richiesta del 20% in più di terapia insulinica nel soggetto con diabete tipo 1 o tipo 2)
molto più pronunciato in soggetti con diabete, insulino resistenza, sindrome metabolica, disfunzione metabolica, sovrappeso, obesità, alcune terapie farmacologiche come i corticosteroidi
fattori coinvolti: ormone GH, ritmi circadiani, cortisolo
Tuttavia ci sono altri motivi per cui la glicemia al mattino a digiuno può essere alta, vediamo alcuni dei fattori implicati:
- ormone GH (che favorisce gluconeogenesi – produzione di glucosio da altri substrati – lipolisi, riduce la sensibilità insulinica; il GH ha il suo valore più alto di notte)
- cortisolo (iperglicemizzante, catabolico, riduce sensibilità insulinica, i valori si alzano tra le 2-3 am per raggiungere un picco intorno alle 8 am)
- Glucagone (ormone antagonista dell’insulina, fa rilasciare e produrre glucosio dal fegato)
- Adrenalina (ormone di risposta acuta allo stress, aumenta la disponibilità di energia in circolo tra cui il glucosio)
- ritmo circadiano alterato (caos di segnale) e sonno insufficiente, di scarsa qualità, non riposante***
- Sedentarietà
- Mangiare troppo poco, esasperare i digiuni
- dieta molto bassa in carboidrati e/o chetogenica non ben gestita in termini di elettroliti = in carenza di sodio parte un segnale di pericolo con rilascio di noradrenalina e di vasopressina = aumento battito cardiaco, pressione arteriosa, richiamo di sodio ed acqua a livello renale, iperglicemia (+ iper insulinemia)
- Mangiare tardi, consumare una cena abbondante, ricca di grassi, carboidrati e calorie
- Somogyi effect (in pazienti in terapia insulinica se sotto dosano o sovra dosano le unità o se non mangiano dopo aver fatto insulina)
*** sonno e glicemia
il legame tra glicemia e sonno è duplice: una glicemia alterata influenza il buon sonno, viceversa un sonno insufficiente o disturbato/ qualitativamente scarso o andare a letto troppo tardi (dopo le 22) altera i valori della glicemia del mattino successivo e spesso di tutta la giornata (aumento della variabilità glicemica, riduzione del TIR ovvero time in range).
andare a letto presto (entro le 22) è una fattore protettivo per coloro che dormono poco, migliorando la variabilità glicemica e la gestione della glicemia post prandiale
QUINDI:
- porre estrema attenzione alla cura del sonno (luce, buio, luce naturale al mattino e nella giornata, evitare schermi la sera, relax, respiro, meditazione, scrittura serali, stanza fresca e buia e possibilmente non rumorosa…)
- esercizio fisico evitando sforzi intensi dopo le 6 pm (serale), fare una camminata o attività di attivazione/yoga/stretching appena svegli, prima di colazione, variare la tipologia di esercizio = di forza e potenza, agilità, zona 2, alta intensità, postura ed equilibri, flessibilità, stretching …
- cenare presto presto prestissimo (netto beneficio digestivo, della regolazione della temperatura corporea, del battito cardiaco, della risposta metabolica al pasto, dell’infiammazione ed allerta immunitaria post prandiale, miglior sonno, migliore HRV, miglior recupero, riparazione, rigenerazione e pulizia notturna)
- evitare carico di carboidrati nel primo pasto della giornata preferendo proteine nobili, acidi grassi essenziali e/o semi essenziali, fibre secondo tolleranza // non aspettare troppo a mangiare nella mattinata!
- mangiare a sufficienza per stare bene ed avere energia ed in relazione al proprio fabbisogno
- mantenere una buona idratazione ed un buon equilibrio elettrolitico
- resettare il ritmo circadiano passando più tempo possibile in coerenza con natura e stagionalità – la luce sincronizza non solo l’orologio centrale ma anche gli orologi periferici in organi quali pancreas, fegato, intestino, reni permettendo loro di anticipare il momento del pasto preparandosi a funzionare in modo efficiente
- Earthing, natura, respiro, meditazione, un bagno caldo o un’immersione del viso in acqua fredda, scrittura o journaling, disegnare, leggere (magari topolino), sorridere, giocare, ballare, abbracci, amici… per allentare stress, tensione, ansia
mantenere una glicemia in un certo range ha benefici micro e macroscopici, nel breve termine e nel lungo termine, non sottovalutare valori alterati anche se sono ancora nel range, non sottovalutare qualsiasi tipo di sintomo che non ti permette di vivere bene la giornata, NON è normale!
