In questi giorni ho letto uno studio molto interessante in cui i soggetti venivano sottoposti a 3 tipi di diete, differenti per contenuto in carboidrati, alta in carboidrati, media e bassa in carboidrati, mantenendo lo stesso apporto proteico.
si trattava di soggetti che avevano perso peso e che venivano coinvolti nello studio nella fase di mantenimento.
nello studio venivano misurati i livelli di energia disponibile dopo il pasto e la sensazione di sazietà.
i livelli di energia post prandiali calcolati provenivano da glucosio, acidi grassi liberi, corpi chetonici e lattato.
nelle prime 3 h dopo il pasto i livelli di energia nel gruppo alto in carboidrati provenivano maggiormente dal glucosio circolante, ma dopo le 3 h l’energia disponibile totale (glucosio + acidi grassi + corpi chetonici) era significativamente minore.
perché? questo accade perché con una dieta alta in carboidrati il nostro pancreas produce una buona dose di insulina che agisce per abbassare i livelli di glucosi saliti velocemente, inoltre inibisce la lipolisi, la chetogenesi e la gluconeogenesi epatica… di conseguenza avremo un calo della disponibilità energetica.
il cervello mica è scemo!!! avverte questa condizione di carenza energetica e alimenta il senso della fame.
nel gruppo con dieta più bassa in carboidrati nelle prime 3 h i livelli di energia sono più bassi rispetto alla dieta alta in carboidrati dove gran parte dell’energia è rapidamente disponibile da glucosio, MA dopo le 3 h l’energia disponibile è buona grazie agli acidi grassi ed i corpi chetonici.
un pasto medio-basso in carboidrati ci porta ad una sazietà prolungata (con una riduzione dei livelli di grelina, molecola che ci porta a mangiare) e ci mantiene buoni livelli energetici nel tempo… e il nostro cervello è tranquillo e può dedicarsi e concentrarsi su altro.
tuttavia ci tengo a sottolineare che low carb NON significa azzerare i carboidrati, ma moderarne la porzione e combinarla in modo furbo nel piatto!
- aggiungere una porzione di verdure o un pinzimonio prima del pasto
- abbinare ai carboidrati una fonte di proteine e/o grassi e/o fibre
- tenere i carboidrati del piatto come ultima parte da consumare (se mangio un arrosto con le patate faccio in modo di iniziare con le verdure e l’arrosto e tenere alla fine le patate!!!)
- non avere paura del buon olio extra vergine di oliva
- masticare molto molto molto bene ogni singolo boccone
per gli interessati qui il link allo studio
