Mi trovo spesso di fronte a persone che portano un *disagio*: potrebbe trattarsi di una patologia vera e propria, di uno spavento di fronte ad un referto delle ultime analisi, di un malessere intestinale, di un mal di testa, di stanchezza e spossatezza, di scarsa performance, di sovrappeso, di difficoltà a gestire la propria alimentazione al lavoro, in famiglia o fuori casa, di malnutrizione, di paura per il cibo.
Il denominatore comune è la *voglia di stare bene*.
Ma cosa significa? E soprattutto che cosa posso fare?
Stare bene non è certo *guarire* di punto in bianco da una patologia, perdere 10 kg in una settimana, diventare superman (o wonderwoman).
Stare bene è l’effetto dell’armonia delle funzioni corporee e ormonali, di scelte di vita che permettano all’esercizio fisico, al riposo, al sonno, al relax, al divertimento/svago/gioco/hobbies, alle relazioni, di trovare il loro posto.
Stare bene è trovare il proprio equilibro psico-fisico per la maggior parte del tempo… non pretendiamo la *magia*, ci saranno sempre le giornate no, l’influenza, un mal di testa, un’arrabbiatura, situazioni di ansia e/o stress. La differenza sta nell’imparare a gestirle (facendo del nostro meglio) e a sopportare anche un temporaneo *malessere*.
“Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai fatto”
(cit.Thomas Jefferson).
Costa fatica, impegno, allenamento, ma perpetuare nei soliti comportamenti e atteggiamenti non farà altro che far rimanere le cose così come sono.
Cosa posso fare?
Sono dietista, NON possiedo la bacchetta magica e non sono una tuttologa. Cerco di fare al meglio il mio lavoro, ma mi fermo quando questo è compito di altri professionisti (medico, psicologo, personal trainer, specialista…) e cerco quanto più possibile collaborazioni per la salute del paziente.
La dieta e le scelte alimentari a volte possono risolvere il disagio, altre volte posso migliorare la condizione, altre ancora possono rappresentare un modo di tenere sotto controllo i sintomi e/o affiancare una terapia farmacologica.
Sono consapevole della potenza terapeutica dell’alimentazione e dello stile di vita, essi sono strumenti importantissimi di prevenzione, cura, riabilitazione, supporto ad altri interventi.
Il cibo che mangiamo ogni giorno è nutrimento, certo, ma non solo.
Il cibo è un *segnale* in grado di determinare risposte metaboliche, ormonali, comportamentali, emotive, immunitarie molteplici.
Il cibo è un *segnale* epigenetico in grado di sottrarci alla genetica stretta (“sono fatto così”) poiché accende/spegne i geni, modificandone l’espressione. Ad esempio se sono geneticamente predisposta all’ipercolesterolemia, grazie allo stile di vita e alle scelte alimentari posso ottenere un profilo lipidico di basso rischio e *stare bene*.
La dieta ha un ruolo primario per la salute intestinale e del microbiota, la dieta può avere una potente azione anti infiammatoria ed immunomodulante, la dieta può contribuire all’equilibrio ormonale, la dieta può favorire il benessere psichico e ridurre lo *stress* (qualsiasi tipo di stress viene recepito dal cervello allo stesso modo, sia esso fisico, emotivo, psicologico, immunitario, infiammatorio, causato da una lesione, e la risposta è un’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Una dieta volta al riequilibrio ormonale potrebbe aiutare).
Negli anni ciò che più mi ha affascinato è l’effetto delle scelte alimentari sugli equilibri ormonali, una rete interconnessa di segnali che si influenzano a vicenda e sono al loro volta influenzati dallo stato infiammatorio.
Forse perché questo equilibrio è strettamente collegato ad intestino, microbiota, salute del fegato, organi deputati al metabolismo ormonale e all’eliminazione di metaboliti “tossici”.
qui ho scritto un articolo a riguardo.
Ricordiamo che gli ormoni sono molecole di segnale tra cellula e cellula, indispensabili a farci funzionare.
Sono “prodotti da un organismo con il compito di modularne il metabolismo e/o l’attività di tessuti e organi dell’organismo stesso” (cit. Wikipedia).
L’azione della dieta sull’intestino è un punto cardine per l’equilibrio ormonale. È la barriera selettiva che decide cosa far passare e cosa eliminare. Se danneggiata potrebbero passare molecole “tossiche” che andrebbero ad affaticare il fegato. Un fegato affaticato avrà meno energie per il corretto riciclo e metabolismo ormonale, ne conseguono possibili disequilibri.
Altre sostanze potrebbero avere un ruolo diretto sugli ormoni agendo da interferenti endocrini (aumentando, diminuendo, bloccando le normali funzioni ormonali e/o per competizione recettoriale).
In questo articolo ho spiegato ad esempio il problema della dominanza estrogenica.
Le scelte alimentari possono tutelare la salute intestinale, mantenerne l’integrità, curando una possibile leaky gut.
Ad esempio è utile modulare l’apporto di fibre, fruttosio, lattosio, valutare il consumo di glutine e caseine (pro-infiammatorie), nutrire con alimenti funzionali quali grassi saturi a corta catena (olio extra vergine di cocco, ghee o burro chiarificato, tuorlo d’uovo), monoinsaturi (olio evo, avocado, noci di macadamia), proteine ad alto valore biologico (pesce pescato e carne di allevamenti non intensivi), brodo di ossa ricco di collegane, glicina, prolina, glucosammina, glutammina.
La dieta anti infiammatoria aiuta a tenere bassa l’infiammazione e a permettere un buon funzionamento degli assi endocrini.
Una dieta infiammatoria deve tenere in considerazione l’equilibrio degli omega (favorendo il consumo di omega 3 da pesce e prodotti ittici, semi di lino, chia e canapa e ponendo molta attenzione al consumo di olio vegetali raffinati, grassi idrogenati, prodotti da forno e snack.
Una dieta anti infiammatoria prevede un controllo del carico glicemico dei pasti, l’abolizione dello zucchero e delle farine raffinate.
Prevede inoltre il consumo di spezie quali zenzero e curcuma, erbe aromatiche come l’origano e la salvia, insaporitori come l’aglio e la cipolla (in camicia), vitamina E e vitamina C (il fegato di animali grass fed è una delle migliori fonti).
La dieta e la sua azione immunomodulante riescono a tenere a bada risposte allergiche e/o immunitarie, evitando un’iperstimolazione immunitaria, possibile trigger di disordini autoimmuni a carico del sistema endocrino (e in generale di malattie autoimmuni). In questo caso la dieta prevede la temporanea eliminazione/drastica riduzione dei cibi maggiormente allergizzanti (glutine, caseine, mais, arachidi, soia, albume dell’uovo, crostacei, noci) e che contengono o favoriscono il rilascio di istamina (fermentati, pomodori, spinaci, funghi, fragole, agrumi, alimenti conservati, vino, caffè, cioccolato…).
Rendere la dieta nutriente è importante per garantire apporti adeguati di micronutrienti essenziali alle funzioni cellulari, comprese la produzione di ormoni, il loro metabolismo, la loro azione (grassi mono instauri, saturi a corta catena, omega 3, vitamine del gruppo B, vitamina D, C, E, magnesio, zinco, selenio, ferro, solo per nominarne alcuni).
L’equilibrio ormonale giova di una buona digestione, di un indispensabile controllo glicemico e “calma” insulinica (niente picchi), di un fegato ben funzionante, di un’intelligente gestione dello stress.
I principali ormoni in gioco sono: cortisolo, insulina, ormoni tiroidei, ormoni sessuali.
La cosa interessante è che quando anche solo uno di questi assi si altera, ne risentono tutti gli altri (un aumento dell’insulina influenza il livello di estrogeni che a loro volta aumentano gli ormoni tiroidei legati alle proteine di trasporto, una forma inattiva).
L’infiammazione inoltre è in grado di ostacolare il legame recettoriale, impendendone la funzione.
Perché la digestione è fondamentale?
Una digestione compromessa è fonte di stress. La reazione allo stress (qualsiasi esso sia) si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo. In una situazione del genere avremo una riduzione della produzione di progesterone e ormoni sessuali a causa di un esaurimento del pregnenolone, il precursore comune (“furto di pregnenolone”).
Un intestino infiammato e/o danneggiato non riesce a garantire un corretto assorbimento di macro e micronutrienti essenziali per la produzione ormonale: vitamine del gruppo B, vitamina C e D, magnesio, zinco, selenio, iodio, ferro, calcio…). Le carenze nutrizionali sono molto frequenti e tra le cause di disequilibri ormonali e/o ridotta funzionalità di organi e ghiandole.
Senza una corretta digestione il cibo arriva all’intestino parzialmente demolito, non adatto ad essere assorbito. Questo causa iper-fermentazione, irritazione delle pareti intestinali, disbiosi, passaggio di particelle di cibo non riconosciute come *sicure* e sviluppo di allergie o sensibilità alimentari.
Dall’intestino a livello sistemico l’infiammazione prende il sopravvento.
In uno stato infiammatorio gli ormoni non riescono ad esprimere le loro funzioni a causa di interferenza e/o resistenza recettoriale.
Un po’ come essere in via Mazzini (una delle vie più frequentate e costellate di negozi e boutique di Verona) a Natale…vorresti entrare in un negozio, ma c’è sempre una folla che ingorga le entrate, per cui sei rimbalzato indietro.
Come non citare il nostro caro microbiota? I batteri intestinali sono influenzati da quanto, cosa, come mangiamo. Come citato prima una scarsa digestione regala ai batteri un eccessivo carico di materia prima fermentiscibile, alterando l’equilibrio tra le popolazioni batteriche.
Il microbiota è un importante regolatore dei livelli di ormoni, contribuisce infatti al loro metabolismo (attivazione/disattivazione), non a caso per questa sua funzione viene definito estroboloma.
Come favorire la digestione:
==> Garantire una adeguata acidità gastrica: troppo spesso si pensa che gastrite, reflusso, maldigestione, bruciore siano dovute ad iper acidità gastrica. Errore: spesso è proprio il contrario. L’acidità nello stomaco è essenziale all’attivazione degli enzimi adibiti alla digestione delle proteine, all’assorbimento di minerali e vitamine come la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio, il magnesio ed i folati. L’acidità gastrica inoltre permette di mantenere l’eubiosi ed evitare la proliferazione batterica (sensibile al ph). Potrebbe essere utile anticipare il pasto di circa 15 minuti con 1 cucchiaino di aceto di mele non pastorizzato e/o limone con acqua.
==> Evitare alimenti allergizzanti e/o verso cui si è sensibili (la sensibilità alimentare ed infiammazione da cibo è valutabile con alcuni test, tra cui il Recaller Program, con cui spesso mi aiuto per personalizzare il mio intervento). Potrebbe essere utile eliminare temporaneamente alcuni cibi per poi reintrodurli gradualmente (mais, arachidi, soia, latticini, glutine, albume, crostacei, agrumi e solonacee, alcool, cioccolata, caffè, noci…attenzione, fatevi seguire per impostare una dieta adeguata al vostro caso).
==> Favorire l’eubiosi con alimenti prebiotici e/o con probiotici naturali o con integrazione (anche in questo caso è importante personalizzare, in alcuni casi le stesse indicazioni potrebbero peggiorare la situazione).
==> Integrare alimenti nutrienti e riparativi come il brodo di ossa, grassi a corta catena contenuti in olio extra vergine di cocco, ghee (burro chiarificato), tuorlo d’uovo.
==> Preparare i cibo in maniera tale da renderlo semplice e digeribile (qui alcuni consigli pratici per cereali, semi e noci, legumi.
Perché la stabilità glicemica e la calma insulinica?
Quando consumiamo zuccheri, farine raffinate, alimenti processati o se la nostra dieta è povera di fibre, molto probabilmente avremo aumenti della glicemia repentini a cui faranno seguito altrettanti picchi di insulina per mantenere l’omeostasi glicemica.
Tuttavia se la glicemia sale troppo e troppo rapidamente avremo una sovra produzione di insulina che causerà una brusca discesa dei valori di glucosio nel sangue, portandoci in una condizione di lieve ipoglicemia = fame, calo di energie, bisogno di ricaricare, ricerca di cibi zuccherini e/o tonici.
Questi picchi ormonali sono pro-infiammatori, e come abbiamo già detto, l’infiammazione è un’interferente pericoloso per l’equilibrio ormonale.
Un eccessivo consumo di zucchero inoltre è responsabile di carenze nutrizionali, in particolare di magnesio, vitamina D, calcio, magnesio, cromo, vitamina C (e torniamo al problema di prima, senza micronutrienti essenziali il sistema endocrino non funziona).
Valori elevati di insulina (conseguenza dell’assunzione di zuccheri) interferiscono con l’equilibrio ormonale: aumentano le proteine di trasporto degli ormoni tiroidei (TBG), quando gli ormoni sono legati alle TBG sono inattivi.
Lo zucchero altera il ph, con tendenza a creare un ambiente acido. L’ambiente acido è uno stimolo infiammatorio.
Lo zucchero interferisce con l’immunità: è dimostrato che il consumo di zucchero riduce la capacità di fagocitosi dei neutrofili. I neutrofili sono globuli bianchi che svolgono il loro ruolo immunitario grazie alla vitamina C. Lo zucchero compete a livello recettoriale con la vitamina C rendendola meno biodisponibile.
Lo zucchero è pro infiammatorio, l’infiammazione riduce le difese immunitarie.
Un sistema immunitario in tilt può confondere self e non-self e favorire autoimmunità.
L’eccessivo consumo di zuccheri altera l’equilibrio del microbiota intestinale, nostro alleato e modulatore di infiammazione, immunità, equilibrio ormonale.
La calma insulinica viene mantenuta dalla combinazione di fibre, grassi *buoni*, proteine nobili ad ogni pasto, evitando zuccheri, farinacei e alimenti ad alto carico glicemico e/o ad alto impatto insulinemico (latticini, carne convenzionale, eccesso proteico e/o calorico rispetto i fabbisogni).
Perché la salute del fegato?
Il fegato è l’organo metabolicamente più attivo nei processi di eliminazione di metaboliti *tossici* ovvero di quelle molecole derivanti dal mondo esterno e/o dal metabolismo dei nutrienti e/o dal microbiota.
Il fegato inoltre è sede del metabolismo ormonale, per cui ne regola i livelli e l’attivazione. Un fegato ingolfato non sarà in grado di smaltire correttamente gli ormoni che si accumulano e/o di procedere con l’attivazione degli stessi (vedi la conversione dell’ormone T4 alla forma attiva di T3 che avviene principalmente nel fegato per l’appunto e nell’intestino).
Il fegato per funzionare adeguatamente ha bisogno di micronutrienti, aminoacidi, cofattori e precursori di molecole antiossidanti (come il glutatione, il coenzima Q10, la vitamina C…).
Il fegato produce la bile attraverso cui vengono eliminate queste sostanze *indesiderate* rese solubili.
Per favorire la produzione ed il rilascio della bile è importante consumare vegetali crudi, verdure amare come tarassaco, cicoria, carciofo, asparagi, prezzemolo.
Importantissime anche le crucifere (cavoli, cavolfiore, broccoli…).
Stress, sonno e riposo, esercizio fisico, vita all’aperto, sole, relazioni sociali
Il ruolo dello stress nell’equilibrio degli assi ormonali è indiscutibile e pericoloso se cronico. Un iper stimolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene è in gradi di deprimere e/o interferire con altre assi importanti quali ipotalamo-ipofisi-gonadi, ipotalamo-ipofisi-tiroide, sistema nervoso centrale-intestino (gut-brain axis).
Gli assi ormonali sono finemente regolati, i segnali degli uni comunicano con gli altri.
La perturbazione di questo equilibrio porta inevitabilmente a *disagi* più o meno gravi.
Ma come descritto sopra, abbiamo la possibilità e l’opportunità di ripristinare o perlomeno migliorare il nostro benessere.
