Ho parlato più volte di malattie infiammatorie croniche intestinali, sibo, leaky gut, stipsi, del ruolo del microbiota per la salute intestinale (e non solo).
Stavolta vorrei lasciare qualche consiglio pratico per quelli che sono i sintomi che affliggono la maggior parte dei pazienti. Disagi che possono essere dovuti ad inadeguati stili di vita e/o gestione alimentare. Sintomi associati a patologie specifiche.
Quando ci troviamo in situazioni di irregolarità intestinale, cattiva digestione, pesantezza, gonfiore, meteorismo, dolore, la maggior parte delle volte il tratto gastrointestinale, soprattutto l’intestino, risulta essere infiammato. Un’infiammazione cronica che persiste di basso grado per lungo tempo. Un’infiammazione cronica che può coinvolgere il sistema nervoso, immunitario ed endocrino e di conseguenza le funzioni gastrointestinali (ipertono muscolare, peristalsi e/o secrezioni gastriche ed intestinali inadeguate, sensazione di pugno nello stomaco, inappetenza…).
Ci sono diversi protocolli dietetici ed integrativi studiati per migliorare la sintomatologia, ma sono protocolli particolarmente restrittivi, che vanno seguiti per un determinato periodo di tempo, a seguire del quale è doveroso fare le opportune reintroduzioni secondo tolleranza.
Questi protocolli non sono infallibili, per qualcuno potrebbero essere efficaci, per alcuni poco nulla, per altri ancora inutili.
Perché? Perché ogni persona che soffre di questi sintomi ha alle sue radici cause diverse, ed è su queste che si deve lavorare.
Impariamo ad ascoltarci e a mettere in pratica qualche accorgimento da subito, prima che il disagio/sintomo si cronicizzi.
Quando c’è infiammazione intestinale è bene mettere un pò a riposo l’intestino: digiuno o semi-digiuno terapeutico per qualche giorno (che non significa per forza bere solo acqua, ci sono diverse modalità per approcciarsi a seconda dell’individuo e del suo stile di vita), alimentazione molto semplice e non abbondante, idratazione, metodi di preparazione e cotture che alterino il meno possibile il cibo, niente zuccheri, di alcun tipo, niente alimenti confezionati o lavorati, niente caffè, alcolici, fumo.
Alcune erbe aromatiche e spezie hanno potere anti infiammatorio: curcuma, zenzero, cannella, origano, salvia, malva, erba tulsi.
Per lenire l’infiammazione e supportare l’integrità dell’intestino è consigliato consumare grassi monoinsaturi quali l’olio extra vergine di oliva (usato crudo), che contiene anche vitamina E, un utilissimo anti ossidante. Altri grassi funzionali sono il ghee (biologico), l’olio di cocco extra vergine spremuto a freddo.
GONFIORE E METEORISMO
Spesso gli alimenti che causano maggior fastidio sono quelli di origine vegetale: verdure e frutta, legumi, cereali integrali e frutta secca a guscio/semi.
Ridurre le quantità di fibre da frutta e verdure, in particolare quella maggiormente fermentabile: crucifere, aglio, cipolla, carciofi, asparagi, funghi, frutta estiva con nocciolo e frutta particolarmente ricca di acqua.
Evitare metodi di cottura quali bollitura o stufatura, preferendo invece la cottura al vapore, al forno, direttamente in padella senza coprire.
Se usate consumare solo cereali integrali potrebbe essere utile sospenderne il consumo quotidiano.
Evitare i legumi poiché contengono galattani, molecole che hanno un elevato potere fermentativo. Quelli decorticati danno meno problemi. I metodi di ammollo e cottura in questo caso sono fondamentali (vedi fine dell’articolo).
Frutta a guscio e semi interi possono essere controindicati in caso di forte disagio o perlomeno limitati e scelti nella versione senza pellicina, non tostati.
Il lattosio contenuto nei latticini è uno zucchero altamente fermentabile, per cui è controindicato il consumo di latte e latticini, soprattutto quelli freschi. Anche la caseina, presente in tutti i latticini, anche stagionati (fa eccezione il ghee), può aumentare il disagio intestinale in quanto è una proteina infiammatoria e che favorisce il rilascio di istamina.
STIPSI
Nella stitichezza oltre alla gestione alimentare è bene porre molta attenzione ai fattori di stress, all’esercizio fisico (passeggiare favorisce la peristalsi), alla posizione durante la defecazione, all’abitudine di trattenere le feci (ad esempio in situazioni sociali che non permettono di rilassarsi).
Attenzione al consumo di fibre, sia l’eccesso, sia il difetto possono portare a stipsi.
Utile la frutta cotta a digiuno come la mela cotta (senza buccia), oppure 1 prugna secca ammollata in poca acqua per una notte (va mangiata la prugna e bevuto anche il liquido).
Adeguato uso di grassi oleosi: olio extra vergine di oliva, ghee, olio di cocco. Da limitare i grassi della frutta secca (non oltre 20-30 gr al giorno).
Idratazione a temperatura ambiente o tiepida, lontano dai pasti.
Limitare il consumo di: riso, patate, carote, banane, the, formaggi.
Mantenere la normo-proteicità, ovvero non esagerare con le proteine (scorie azotate).
Integrazione con magnesio.
Attività fisica personalizzata e stile di vita attivo… già una passeggiata post prandiale favorisce la peristalsi.
DIARREA
Limitare verdure e frutta, legumi, cereali integrali.
Caffè e dolcificanti (in particolare i polialcoli, terminano in -olo).
Attenzione agli ingredienti di infusi e tisane, alcuni potrebbero avere effetto lassativo.
Aumentare il consumo di riso e patate.
Idratazione frazionata a piccoli sorsi a temperatura ambiente.
Integrazione con S.Boulardi.
In tutti questi casi è fondamentale masticare bene ogni boccone più e più volte.
Nei casi più complicati potrebbe essere utile un’integrazione con enzimi digestivi completi da assumere durante il pasto.
Cosa può influire ancora sull’infiammazione e sulla sintomatologia?
La perdita di “tolleranza immunologica” verso le proteine alimentari. Cioè?
Quando la digestione avviene correttamente le proteine contenute nel cibo vengono scomposte nei loro componenti, gli aminoacidi. A livello intestinale possono passare aminoacidi singoli o piccole molecole formate da 2-3 aminoacidi.
Le sentinelle che controllano il traffico intestinale lasciano passare gli aminoacidi, mantenendo la tolleranza.
Tuttavia cosa succede se arrivano al varco molecole troppo grandi (scarsa masticazione, scarsa acidità gastrica, stress) o se il numero e tipologia di molecole proteiche è massivo e sempre lo stesso (consumo ripetuto degli stessi alimenti giorno dopo giorno)?
Per spiegare la cosa provo a fare un esempio: facciamo che ci sia il lancio di un nuovo iphone ai grandi magazzini. All’entrata ci sono sono due buttafuori che controllano l’ingresso.
Se le persone sono educate ed entrano una per volta e si fermano al segnale del buttafuori che regola il traffico tutto va liscio, 100 persone entrano in ordine, si aspetta che facciano i loro acquisti e che escano, poi il buttafuori fa entrare un altro tot di persone e così via.
Se un gruppo di ragazzotti maleducati forzano la fila e spingono per entrare ecco che i nostri buttafuori si allarmano e si mettono in azione per quietare il gruppo, creando un po’ di scompiglio.
Stessa cosa accade se, ad esempio, persone appena uscite, si ripresentano 2, 3, 5, 7 volte all’ingresso pretendendo di entrare di nuovo. Anche in questo caso i buttafuori prenderanno provvedimenti per gestire il traffico intenso di quel giorno, litigando a gran voce di fronte all’insistenza di questi tizi.
I buttafuori sono un po’ come il nostro sistema immunitario che collabora con la barriera intestinale. I ragazzotti sono le molecole proteiche troppo grandi, le persone “insistenti” che vogliono rientrare come le stesse sequenze di aminoacidi contenute nei cibi che arrivano ripetutamente uguali alla barriera intestinale.
Questi stimoli ripetuti nel tempo aumentano il livello di infiammazione per perdita di tolleranza immunologica, ovvero i buttafuori perdono la pazienza si arrabbiano!
Questo meccanismo può portare a disordini autoimmuni per cross reattività e iper-attivazione immunitaria inadeguata.
La tolleranza è recuperabile (a meno che non ci si trovi di fronte ad allergie vere e proprie o a patologie quali la celiachia) con un piano alimentare di rotazione/reintroduzione lento e graduale, volto a rieducare il sistema immunitario, un pò come nello svezzamento.
TIPS IN CUCINA
AMMOLLO E COTTURA DI CEREALI IN CHICCO E LEGUMI
Per migliorare la digeribilità e ridurre gli anti nutrienti contenuti in cereali integrali e legumi è molto importante il metodo di preparazione.
Per questo argomento vi invito a leggere i consigli di alternative eating. Alessandra del Sole è una food blogger e insegnante di cucina che ha fatto di necessità virtù: ha imparato tecniche di cottura per esaltare gli alimenti, mantenerne le proprietà nutritive e ridurre gli anti nutrienti contenuti soprattutto nei vegetali.
Per una spiegazione dettagliata vi consiglio i suoi articoli sul blog (in particolare https://www.alternativeeating.it/tutorial-e-video-ricette/, https://www.alternativeeating.it/ricette/come-cuocere-i-legumi-secchi-e-una-insalata-di-fine-estate/)
In breve:
Ammollo in acqua, meglio ancora con un pezzo di alga kombu (biologica e giapponese), per una notte o 12-16 h, ma anche fino a 36 h (per i legumi sarebbe utile cambiare l’acqua ogni tanto).
Scolare e sciacquare bene.
Per i cereali cuocere per assorbimento oppure in acqua abbondante e poi scolare.
Per i legumi cuocere a fuoco lento e a lungo partendo da acqua fredda, meglio con alga kombu oppure alloro, zenzero, salvia, semi di finocchietto o cumino.
Se si forma una schiuma in superficie questa va rimossa.
Salare solo a fine cottura i legumi.
Per renderli ancora più digeribili togliere la pellicina, passare con il passaverdura per ottenere una purea.
