Partendo dal presupposto che gli eccessi non sono salutari, le fibre alimentari hanno un ruolo molto importante nell’alimentazione. Dal miglioramento della salute intestinale, a quella cardiovascolare, a quella neuronale, ormonale, immunitaria fino ad un beneficio in termini anti-aging.
Che fa da ponte a tutto questo c’è il microbiota, un vero e proprio aiutante (non potete immaginare quante cose faccia…).
La fibra è un carboidrato, ma a differenza di zuccheri ed amidi, non la possiamo digerire completamente perché non possediamo gli enzimi adatti a rompere i legami tra una molecola e l’altra. Il risultato è che passa attraverso stomaco ed intestino tenue senza essere assorbita, raggiungendo il colon. Qui può essere il piatto d’argento per il microbiota (che poi ci regalerà molecole bioattive antinfiammatorie e immunoprotettive come gli acidi grassi a corta catena – butirrato), aiuta a mantenere la regolarità intestinale, modula il riassorbimento di colesterolo, sali biliari, ormoni. Nel suo passaggio influenza l’assorbimento degli zuccheri, la formazione di massa fecale, la secrezione di ormoni che regolano fame e sazietà.
La fibra solubile è definita tale perché si scioglie in acqua formando una sorta di gel. Rallenta lo svuotamento dello stomaco modulando l’assorbimento degli zuccheri e di minerali e vitamine e la sensazione di fame.
Grazie al rallentato assorbimento degli zuccheri ci aiuta ad evitare i picchi di insulina.
Se arrivate ai pasti che vi mangereste il tavolo, iniziate a sgranocchiare delle verdure crude oppure con un pinzimonio.
La fibra solubile ha anche un effetto ipocolesterolemizzante.
Attenzione!!! Il colesterolo ci serve! È il precursore di vitamina D e di molti ormoni importantissimi tra cui testosterone, estrogeni, progesterone, aldosterone e cortisolo, fa parte delle nostre membrane cellulari, delle cellule nervose, ci aiuta contro i patogeni ed è componente fondamentale della bile (effetto digestivo).
In alcune donne con problematiche ormonali ed estrogeni molto bassi è utile intervenire nella gestione dell’apporto di fibre quotidiano onde evitare che ci sia carenza di precursore (come vedete non ci sono regole uguali per tutti, anche un nutriente importantissimo come questo in alcuni casi e circostanze necessita di personalizzazione).
Il colesterolo da temere è quello ossidato che si forma in presenza di infiammazione (dieta, stile di vita, fumo, stress, iperglicemia, alcol, tossine, ipertensione…).
Torniamo alla fibra.
Quella insolubile non si scioglie in acqua, ha spiccate proprietà di regolazione del transito intestinale, antinfiammatorie ed è in grado di ridurre la sensazione di fame per ore dopo i pasti.
Aiuta nel controllo del peso corporeo e fa parte delle azioni preventive per diabete e malattie cardiovascolari.
La fibra prebiotica e l’ amido resistente sono tipologie di fibre che possono essere sia solubili sia insolubili, ed hanno la caratteristica di nutrire il microbiota. Il microbiota in cambio utilizza queste fibre e produce acidi grassi a corta catena che nutrono gli enterociti, supportano e regolano la risposta immunitaria, sono neuroprotettivi ed antinfiammatori, sono altrettanto importanti per i nostri mitocondri (centrali di produzione energetica e dei meccanismi di difesa).
Cicoria e tarassaco (soprattutto le radici) sono ricchi di inulina, una fibra prebiotica. Attenzione!!! L’inulina fa parte dei FODMAPs per cui in soggetti con disbiosi o sovracrescita batterica o infiammati potrebbero tollerare male questa inulina.
Il glucomannano è una fibra solubile derivata dal konjac, prebiotica, che mette insieme le proprietà dell’una e dell’altra tipologia di fibre.
Anche in questo caso stesse attenzioni dall’inulina.
Dove le troviamo queste fibre? Prevalentemente in verdure e frutta, ma anche noci e semi, cereali integrali e legumi.
Attenzione!!! (è la terza volta che scrivo questa parola, non a caso!) alcuni soggetti tollerano poco i cereali integrali, i legumi, le verdure crude, alcuni tipi di frutta e/o un consumo eccessivo di frutta secca a guscio. Prima di iniziare a mangiare senza freno questi alimenti, abbiate cura di prestare attenzione e dare ascolto a come rispondete mangiandoli… vi gonfiate? Vi vengono i crampi? La pancia inizia a fare rumori strani? L’alvo cambi? Stipsi e/o diarrea? Vi viene mal di testa? Vi si formano afte e/o irritazioni della pelle?
Siamo tutti diversi!
La cosa bella è che ci si può allenare alla tolleranza!
Il cacao (e quindi anche il cioccolato, di buona qualità e fondente almeno 85%), il cocco e la farina di cocco contengono fibre.
Il chitosano e la chitina sono polisaccaridi derivati dai crostacei e/o prodotti da funghi e lieviti che si comportano un po’ come le fibre, raggiungendo il colon dove poi ci pensa il microbiota. Il chitosano sembrerebbe aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo LDL.
Attenzione!!! (n*4) consumate alimenti freschi, stagionali, locali, oltre alle fibre apporterete minerali, vitamine e antiossidanti, anche queste molecole fondamentali al pari delle fibre!!!
E più varietà, più colore, maggior ricchezza.
