Il consumo di verdure e frutta è correlato a numerosi benefici per la salute, tuttavia una buona parte della popolazione ne consuma poco o in maniera discontinua.
In letteratura ci sono diversi studi che indagano le proprietà dei cibi plant-based e mettono in relazione il loro colore con il contenuto di fitonutrienti e le loro proprietà.
Uno studio americano svolto negli anni 2003-2004 e 2005-2006 (NHANES) evidenziò che 8 americani su 10 assumono un quantitativo inadeguato di tutti i vegetali, di ogni colore, con un particolare deficit di verdure e frutta di colore blu-viola.
Nelle nuove linee guida americane (2015-2020) si invita la popolazione a mangiare colorato (eat the rainbow) e di variare tra i vegetali di ogni colore, soprattutto quelli di colore verde, rosso e arancione.
In Italia le nuove raccomandazioni nelle linee guida per una sana alimentazione viene sottolineata l’importanza di consumare verdure e frutta di diverso colore, di stagione. Viene indicato come consumo minimo quello di circa 400 gr al giorno suddiviso in 5 porzioni, 3 di frutta e 2 di verdure.
Sta di fatto che il consumo di verdure e frutta si correla con la riduzione delle malattie croniche, nuove ricerche suggeriscono che le diete ad elevato contenuto di fitonutrienti antinfiammatori aiutano contro l’inquinamento ambientale, hanno un effetto positivo sulla salute mentale e psicologica. Eh sì, ci sono studi che correlano il consumo di 8 o più porzioni di verdure e frutta al giorno con maggiori livelli di felicità, soddisfazione per la vita, benessere, curiosità, creatività.
Come accade ciò?
In verdure e frutta sono presenti numerose molecole bioattive: minerali, vitamine, enzimi, fibre e il mondo di fitonutrienti, stimati oltre 25,000.
I meccanismi sono estremamente complessi perché gli effetti dei fitonutrienti sono pleiotropici: influenzano la fisiologia delle cellule soprattutto per quanto concerne l’area dell’infiammazione, della sensibilità all’insulina e la risposta allo stress, le proprietà antiossidanti.
Queste molecole agiscono inoltre come messaggeri, i loro segnali hanno un ruolo epigenetico, ovvero modificano e modulano l’espressione genica.
Nel 2004 nasce il phytochemical index, definito come la percentuale delle calorie dietetiche derivanti da cibo ricco in fitonutrienti, ovvero verdure, frutta, legumi, cereali integrali, noci, semi, vino, sidro. Questo indice è stato usato in molti studi: è inversamente correlato al BMI, alla circonferenza vita, al rapporto vita/fianchi e allo stress ossidativo, un alto indice migliora il profilo lipidico, abbassa il rischio di ipertensione e di cancro al seno.
VARIETA’
Maggiore è la varietà dei cibi plant-based, maggiori i benefici.
La ricchezza di minerali, vitamine, fibre, polifenoli e molecole bioattive rende verdure e frutta ottimi alleati nel nutrire il microbiota.
Ogni alimento vegetale contiene più pigmenti colorati che corrispondono in genere ad un fitonutriente o ad una categoria di fitonutrienti, per questo si può parlare di “densità di colore” come strategia per invitare la popolazione a nutrirsi meglio.
Si possono distinguere gli alimenti vegetali in base al loro colore, corrispondente ad un certo tipo o categoria di nutrienti e di conseguenza alle proprietà salutistiche.
Ad esempio un elevato consumo di cibi di colore rosso e viola è correlato ad un ridotto aumento di peso e del grasso addominale, quello di colore giallo, verde e bianco con un miglioramento del profilo lipidico.
In uno studio olandese per ogni 25 gr in più di vegetali di colore bianco, il rischio di ictus si riduce del 9%, per ogni 25 gr in più di vegetali arancioni, il rischio di malattie cardiovascolari si riduce del 32%.
Vediamo insieme i colori:
Rosso e infiammazione: vegetali ricchi di antiossidanti, carotenoidi come licopene e astaxantina, proprietà antinfiammatorie, modulazione del sistema immunitario (grazie alla vitamina C).
Il pomodoro è ricco di licopene, vitamina C e flavonoidi. Queste molecole lo rendono un vegetale dalle proprietà antinfiammatorie e migliorative il quadro metabolico.
Fragole, colorate, profumate, ricche di vitamina C e antocianine. Proprietà antinfiammatorie e analgesiche.
Rape: ricche di betalaine, molecole dalle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, efficaci nella modulazione del profilo lipidico e nell’ipertensione.
Arancione e salute riproduttiva: cibi ricchissimi in carotenoidi, regolatori del sistema endocrino, a supporto della fertilità per l’azione positiva sull’ovulazione. Beta carotene e beta criptoxantina sono molecole liposolubili. Tra i tessuti a maggior concentrazione di carotenoidi troviamo nelle gonadi, essi sono infatti molto importanti per la salute ovarica. I carotenoidi sembrerebbero favorire l’ovulazione e la produzione di progesterone. Aiutano inoltre a contrastare l’insulino resistenza, fattore che influenza negativamente ovulazione e produzione ormonale (femminile e maschile).
Patata dolce: nella medicina cinese è un alimento usato a supporto della fertilità femminile, con un effetto favorevole sui livelli di estrogeni e progesterone.
Carote: ricche di beta carotene, molecola rivelata importante nel metabolismo degli estrogeni.
Frutta arancione: gli agrumi, ricchi in vitamina C, carotenoidi e bioflavonoidi. Da alcuni studi interessanti si è correlato il consumo di agrumi con il rischio di endometriosi in senso protettivo. La molecole in causa è la beta criptoxantina che inoltre avrebbe un ruolo nel rallentare l’invecchiamento ovarico.
Giallo e digestione: alimenti ricchi di fibre prebiotiche a supporto del microbiota, favoriscono la motilità e le secrezioni digestive.
Zenzero: il gingerolo supporta le funzioni digestive, contrasta la nausea, la dispepsia e può alleviare i sintomi da IBS (colon irritabile).
Limone: ricco di vitamina C, agisce riducendo la risposta glicemica al pasto, come l’aceto di mela, grazie al contenuto di naringenina (molecola molto interessante perché agisce su un segnale importantissimo, quello di AMPK, con effetto anti infiammatorio, oltre a contrastare lo stress ossidativo). Il contenuto di esperidina e rutina lo rende un frutto protettivo per la mucosa gastrica.
Ananas: ricca in bromelina con spiccata azione enzimatica.
Banana e platano: frutti ricchi di fibre prebiotiche che nutrono il microbiota, in particolare i bifidi, migliorando la motilità e la regolarità intestinale. Sono inoltre frutti ricchi in serotonina… per cui qualche rondella di banana e 1 quadretto di cioccolato sono un ottimo spuntino per contrastare l’umore basso, il nervosismo, lo stress e l’ansia!
Verde e salute vascolare: vegetali ricchi di minerali e vitamine a supporto della salute vascolare, come folati, vitamina K, magnesio, potassio, nitrati. Questo gruppo include anche le crucifere. Da alcuni studi il consumo quotidiano di verdure verdi riduce il rischio cardiovascolare di ben il 15,8%.
Verdure a foglia verde come gli spinaci: promuovono la biodisponibilità di ossido nitrico con effetti vasodilatatori. Questo effetto riduce la pressione arteriosa, aumenta il flusso di sangue ai tessuti e modula l’utilizzo muscolare dell’ossigeno. Oltre agli spinaci ricordiamo sedano, lattuga, crescione, biete.
Crucifere: ricche di composti solforati quali gli isotiocianati e glucosinolati. Il sulforafano è uno dei più conosciuti, protettivo per malattie cardiovascolari, antinfiammatorio, antiossidante e protettivo per il cancro.
Blu/viola e cervello: cibi ricchi di polifenoli che sostengono la memoria, i processi cognitivi, l’umore… flavonoidi, procianidine, stilbeni molecole bioattive, potenti antiossidanti, anti aggreganti, migliorano la perfusione di organi e tessuti.
Uva e mirtilli: contrastano il declino cognitivo già con una porzione di circa 1 tazza al giorno nella popolazione anziana. Hanno inoltre un effetto positivo sulla memoria. I fitonutrienti in questi frutti proteggono il cervello dall’infiammazione, dai radicali liberi e migliorano la sopravvivenza e la plasticità dei neuroni.
Una dieta ricca, varia e colorata ha dei potenziali davvero interessanti.
Per sfruttarli al meglio dobbiamo prediligere coltivazioni locali, ove possibile biologiche o il meno trattate possibili, stagionali e acquisti a km 0, per avere prodotti appena (o quasi) raccolti.
È vero che i terreni usurati non sono più così salubri e vitali e di conseguenza anche i prodotti della terra, ma la freschezza e la stagionalità, i metodi di preparazione e cottura ci aiutano a raccogliere quanto più possibile questi preziosi nutrienti.
Eat the rainbow è un invito a scegliere diversi colori per assicurarsi la maggior varietà di molecole bioattive e protettive.
Non da ultimo il consumo di verdure, frutta e spezie è correlato ad una riduzione dei danni da AGEs, ovvero prodotti di glicazione (reazione tra zucchero e proteine, lipidi, DNA) che danneggiano le cellule, sono potenti molecole infiammatorie e pro-ossidanti, sono implicate nell’invecchiamento cellulare ed i molte malattie croniche su base infiammatoria, non da ultimo i tumori.
Gli spunti dalla ricerca sono tanti, ora tocca a noi tradurli nella pratica quotidiana per la salute della popolazione, per la prevenzione delle malattie croniche e per il supporto “terapeutico” che verdura e frutta possono dare in determinate circostanze.
Biblio:
Lascio qui il link all’articolo. È in inglese ma ci sono delle tabelle molto belle che correlano i vari tipi di frutta e verdure con molecole prevalenti ed effetti sulla salute.
questo un altro articolo in cui trovate le tabelle di alimenti plant-based ricchi in molecole bioattive, rapportati per porzione.
