SINTESI PROTEICA E… NON “SOLO” PROTEINE

da Ilaria Bertini | Apr 14, 2024 | Blog

la sintesi proteica è più agevole nel giovane rispetto all’adulto/anziano, si parla infatti di resistenza anabolica mano a mano che gli anni passano (sigh!!!)

lo stimolo alla sintesi proteica dipende principalmente dall’attivazione di un certo mTOR che risponde a:

presenza di aminoacidi
presenza di nutrienti ed energia
insulina
esercizio fisico

questi fattori sono tutti importanti, quindi non si parla solo di proteine o meglio aminoacidi essenziali, ma anche della giusta quota di energia (da carboidrati e grassi buoni), dall’equilibrio ormonale ed in primis di un’insulina nel giusto range di azione (né troppa, né troppo poca) e, non banale, della corretta stimolazione dell’esercizio fisico (diverse tipologie di allenamento hanno effetti sulla sintesi proteina: aerobico, anaerobico, di endurance, di forza, di coordinazione, postura ed equilibrio, di tipo REHIT (reduced exertion HIT) o HIIT (high intensity interval training)

l’esercizio fisico rende il muscolo MOLTO PIU’ RICETTIVO e abile a captare aminoacidi per la sintesi proteica.

la finestra “anabolica” è rilevante in attività di endurance o in doppi/tripli allenamenti al giorno, molto meno invece nell’esercizio fisico non agonistico

mTOR viene acceso e spento di continuo

mentre nel giovane la sintesi proteica muscolare viene attivata anche dalla presenza di porzioni medio piccole di aminoacidi…

nell’adulto e anziano è necessario raggiungere una certa soglia ed in particolare dell’aminoacido LEUCINA

la sintesi proteica avviene nel muscolo ma anche nell’intestino, nel fegato, nel rene, a livello del cavo orale, del sistema immunitario ed ormonale, nel cervello… insomma il turn over delle proteine riguarda tutte le nostre cellule

per la sintesi proteica MUSCOLARE è necessaria la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali ed in particolare di leucina

il primo e l’ultimo pasto della giornata sono determinanti per la sintesi proteica perché permettono di limitare il catabolismo che avviene nel digiuno notturno

da alcuni studi per l’adulto la “dose” proteica per pasto dovrebbe essere di 30 gr di proteine almeno per avere un effetto sulla sintesi proteica muscolare

questo è ancora più importante in stati di stress:

privazione di sonno
malattia
infezioni
infiammazioni
diete restrittive
allenamento senza recuperi
invecchiamento
febbre
…

per ottenere e mantenere una buona composizione corporea è importante considerare:

quantità proteica giornaliera
qualità proteica animale vs vegetale (ricordiamoci del fattore digestivo, mangiamo alimenti NON macronutrienti)
distribuzione proteica: mi raccomando a colazione o nel primo pasto che fate !!!
esercizio fisico di forza, allenante, aerobico…
energia adeguata ai fabbisogni ed efficienza mitocondriale
il giusto set ormonale

e il digiuno? se l’obiettivo è quello di fare sintesi proteica muscolare non esagerate nel farlo ogni giorno… la quota e distribuzione proteica da gestire nelle poche ore di alimentazione non è semplice da mettere in tavola per molti senza dover inciampare in proteine READY TO EAT e/o di non ottimale origine un pò troppo spesso e/o inciampare in difficoltà digestiva

qui una tabella riportata in letteratura estrapolata da due banche dati italiane, BDA-IEO e CREA, rispetto al contenuto in LEUCINA nei cibi

esempio semplice semplice = 30 gr di proteine (ricordate che la completezza in aminoacidi essenziali la troviamo nelle proteine animali, mentre nelle proteine vegetali dobbiamo tenere a mente della complessità digestiva, presenza di fibre e una buona quota di carboidrati, un certo volume di cibo):

4 uova
2 uova grandi + 50-60 gr di salmone selvaggio
150 gr di carne e poco più di pesce a lisca
300 gr di ricotta o di yogurt greco (un pò tantini eh!???)
2 uova + 150 gr di ricotta o yogurt greco
150 gr o poco meno di legume secco (occhio che a cotto il peso è 2,5 volte i più e la vostra pancia potrebbe esplodere)
2 uova + 60-70 gr di legume secco (tollerabile???)
100-120 gr di pesce + 40 gr di legume secco (tollerabile???)

enjoy your food and mood = evita lo stress per avere energia, mantenere un buon sonno, ricaricare i mitocondri, allenarti bene e mantenere in sincrono i tuoi ormoni… vivi di più all’aperto e guarda il sole!