OSSA E MUSCOLI HANNO BISOGNO DI ALLENAMENTO

da | Gen 1, 2024 | Blog

senza stimoli meccanici non c’è crescita, mantenimento, protezione: ossa e muscolo sono tessuti vivi e vitali, molto attivi, fatti di cellule, minerali, proteine, polisaccaridi (si anche carboidrati) e proteoglicani strutturali, matrice extra cellulare, vasi sanguigni, terminazioni nervose, recettori neuro ormonali per diversi ormoni, neurotrasmettitori e citochine.

ossa e muscoli sono importanti per la mobilità, la postura, l’equilibrio, sono riserva di minerali, aminoacidi, producono molecole che hanno un ruolo importantissimo per la salute generale, metabolica e mentale, per la longevità.

ossa e muscoli comunicano anche con il nostro microbioma!

ossa e muscoli contribuiscono a forza, resistenza, potenza, velocità, dimensioni.

le ossa sono regolatrici inoltre dell’emopoiesi, ovvero la produzione di globuli rossi, ma anche di globuli bianchi, di cellule del tessuto osseo e anche di adipociti.

nel midollo osseo ci sono cellule staminali che potenzialmente possono diventare diversi tipi cellulari a seconda dei segnali che ricevono.

c’è uno sottile equilibrio tra pesantezza/leggerezza ed efficienza.

per dare i giusti segnali serve uno stimolo meccanico, un carico, un allenamento che permettano un rimaneggiamento dei tessuti e per fare in modo che le cellule staminali prendano la direzione più efficiente.

ad esempio in caso di sedentarietà e mancanza di carichi, le cellule staminali del midollo osseo anzichè diventare osteoblasti, cellule che costruiscono ossa, si differenziano in adipociti!!!

lo stesso accade alle cellule muscolari: esistono le cellule satelliti in grado di essere reclutate per rimaneggiare il tessuto muscolare sottoposto a stress meccanico e/o allenante. queste cellule satelliti vanno in aiuto al tessuto muscolare danneggiato e sono le cellule in grado di far recuperare un muscolo messo a riposo per traumi e/o periodi di sedentarietà (vedi allettati)… MA SOLO SE ADEGUATAMENTE STIMOLATE!!! quindi con un ricondizionamento all’esercizio fisico

ossa e muscoli devono essere ben vascolarizzati per ricevere ciò di cui hanno bisogno e per portare via “scarti” o rilasciare segnali.

ossa e muscoli oltre a contenere aminoacidi, proteine e carboidrati, matrice extra cellulare, contengono anche acidi grassi per sopperire alle richieste energetiche.

in caso di forte restrizione calorica o di non sufficiente energia, lo stimolo meccanico e/o allenante, non avrà effetti anabolici, indipendentemente dal contenuto energetico (grassi e carboidrati) dei tessuti specifici.

per cui se vogliamo ossa e muscoli performanti dobbiamo dar loro il giusto carico, allenamento e nutrimento.

i grassi in ossa e muscoli sani hanno un ruolo energetico (oltre a fare parte di tutte le membrane cellulari, per cui anche strutturale), sono in buon equilibrio con le cellule ossee e muscolari, nel muscolo c’è un ricambio continuo di trigliceridi, quello che serve a fare in modo che non vi sia un’infiltrazione eccessiva di adipociti infarciti, cosa che accade con sedentarietà e non adeguata nutrizione.

ossa e muscoli aiutano a stare bene a livello mentale, immunitario, intestinale, ormonale, metabolico.

i muscoli sono i sincronizzatori più importanti della glicemia!!!! avere una buona massa magra ci garantisce maggior equilibrio glicemico e salute metabolica.

le ossa producono osteocalcina, una molecola che fa tantissime cose tra cui la regolazione dell’infiammazione e il miglioramento della secrezione insulinica.

la prevenzione e la longevità devono prendere in considerazione questi sconosciuti!!! non corriamo il rischio di accorgerci che esistono quando ci troviamo già con osteopenia oppure osteoporosi, sarcopenia, quando non riusciamo a compiere le normali attività quotidiane, non riusciamo ad alzarci da un letto o da una sedia da soli, non riusciamo a portare una bottiglia di acqua in tavola…

e non si tratta solo di QUANTITA‘ (quanto sono “fisicato/a”), ma anche e soprattutto di QUALITA‘ dei tessuti.

e guarda caso anche qui torniamo su concetti noti di efficienza energetica, quindi di mitocondri, allenamento, nutrizione, stile di vita… si anche il sonno e lo stress hanno un ruolo importante a livello epigenetico e nel determinare come ossa e muscolo si comporteranno nel tempo: a nostro favore o contro di noi.

qualche suggerimento: 

  • idratazione con acqua, alternando acqua più ricca in minerali alla solita acqua oligominerale più frequentemente consumata
  • apporto proteico adeguato al fabbisogno per mantenere e migliorare i tessuti magri e sopperire al quotidiano turnover proteico
  • selezionare proteine nobili con tutti gli aminoacidi essenziali almeno 2 volte al giorno
  • muoversi, fare un allenamento strutturato settimanale, non perdere l’abilità di alzare piccoli pesi casalinghi
  • ridurre l’infiammazione cronica attraverso stili di vita ad hoc
  • dare la giusta energia per sopperire al sostentamento dei tessuti magri, energia dal cibo che mangiamo nelle proporzioni migliori per avere una buona digestione, assorbimento, utilizzo dei nutrienti, senza un accumulo esagerato di prodotti di scarto
  • cerchiamo di dormire
  • stare all’aperto tutte le volte che si può
  • respirare

 

da dove vuoi iniziare???

 

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