Le nuove linee guida americane hanno lanciato un’apertura verso una migliore comprensione della complessità del funzionamento dell’essere umano rispetto all’alimentazione, mettendo in discussione le raccomandazioni degli anni precedenti alla luce di nuove evidenze. Si riconoscono attenzioni particolari per determinati sotto gruppi di popolazione, si raccomandano nuove proporzioni tra i nutrienti, ma la cosa che più è importante è l’accento dato al mettere in tavola alimenti non processati, quello che chiamano “whole foods”
(non possiamo trascurare l’influenza di “altro” nella stesura delle linee guida, un “altro” che va oltre l’evidenza scientifica, l’esperienza clinica e a volte anche il buonsenso)
Le linee guida sono dedicate ad una popolazione generale, non all’individuale, ricordiamocelo!
Sulla scia di questo evento, recentemente è stata pubblicata una review in ambito di nutrizione sportiva, un qualcosa di davvero affascinante.
Non sono esperta nel seguire atleti di elite o professionisti, mi è capitato di farlo, ma ciò che mi ha colpito è:
- Leggere che anche qui la gestione dell’energia (grassi, carboidrati, chetoni, lattato), non è semplice e segue dinamiche che ci riportano al concetto di “sicurezza”
- Il ruolo del cervello e del fegato, più che del muscolo, nel dirigere la risposta all’esercizio fisico
- Il glicogeno muscolare è più stabile di quanto si possa pensare
- Il carico dei carboidrati NON è per tutti allo stesso modo
- Il carico di carboidrati pre, intra e post allenamento o gara, va gestito su misura per evitare ipoglicemia, dare il giusto boost, favorire il recupero e ripristino di stabilità
- Il carico di carboidrati mal gestito è potenzialmente pericoloso se protratto cronicamente, anche per un atleta
- Non si tratta solo di nutrienti, ma anche di ormoni, citochine, sistema nervoso, mindset
These data demonstrate that the main benefit of CHO ingestion before or during exercise is to prevent EIH, highlighted in prolonged efforts (>2-3 hours) and individuals with insufficient hepatic gluconeogenesis
Il principale beneficio dell’assunzione di carboidrati prima e durante l’esercizio è prevenire l’ipoglicemia, in sforzi superiori a 2-3 h e in individui con insufficiente gluconeogenesi epatica
… tra i fattori che condizionano l’esercizio fisico e la performance c’è la glicemia come fonte disponibile di energia per il cervello (in particolare alcune aree)
Quando il cervello percepisce la glicemia scendere, o ipoglicemia, attiva la produzione endogena di glucosio a partire dal glicogeno epatico e poi con la gluconeogenesi.
Quando assumiamo una discreta quantità di carboidrati, l’insulina agisce facendo entrare glucosio nelle cellule, soprattutto per preservare le scorte epatiche e adipose, quelle indispensabili nelle emergenze.
Il metabolismo energetico si sposta verso l’ossidazione dei carboidrati, deprimendo quella dei grassi. In questo modo ad esaurimento del glucosio disponibile al capo (cervello), manca un substrato alternativo, la glicemia inizia a scendere.
Ed è qui che il cervello, percependo valori di glicemia abbassarsi, pensa a salvarsi.
Si tratta di un segnale di emergenza… in cui cerchiamo di ricavare glucosio a tutti i costi… senza un effetto protettivo sul glicogeno muscolare, come si pensava
Se l’atleta è allenato ad una dieta a più basso contenuto di carboidrati o chetogenica potrà giovare di substrati energetici alternativi, anche per il cervello (lattato, chetoni, glucosio sono le principali fonti di energia) e non si attiverà in modo preponderante l’allarme.
Un duplice vantaggio, un atleta con un ottimale metabolismo lipidico, giova tantissimo di una piccola ricarica di carboidrati intra allenamento, quando superiore a 60 min, nello studio si parla di 10 gr all’ora, sostenendo la performance.
Una review con autori che stimo tra cui Dominic P D’Agostino , Jeff S Volek , Andrew P Koutnik
nelle immagini due situazioni in cui il carico di carboidrati non è stato ben gestito, non tanto per il valore assoluto, ma per la forma della curva, oltre 2 h per rientrare ad un valore base
Non deve essere un invito a tagliare i carboidrati incondizionatamente, ma piuttosto a capire come ri-allocarli in modo, dosaggio e timing migliore per la performance, allenando la capacità dell’individuo di saper usare diversi substrati energetici a disposizione non solo del muscolo, ma anche del cervello
Significa gestire la dose di carboidrati sufficiente a prevenire ipoglicemia durante lo sforzo fisico, migliorare la performance ed il recupero
Significa gestire la propria alimentazione al di fuori dell’allenamento o della gara per ottenere gli obiettivi di performance nelle diverse discipline e/o tipologie di allenamento (forza, resistenza, potenza, alta intensità, bassa intensità…)
confrontandomi con un collega esperto in nutrizione sportiva siamo arrivati a riconoscere che ogni atleta è diverso, c’è chi eccelle con più o meno carboidrati, e questo lo decide solo lui/lei, con il supporto di chi lo/la guida…
… “ad alte intensità il carboidrato fa la differenza a prescindere su più meccanismi non solo sulla performance” (cit. G.S.)
DIGRESSIONE SUL CERVELLO
Sapete che il cervello è pazzesco?
Si nutre di glucosio, corpi chetonici, lattato… alcune cellule sono ghiotte di corpi chetonici e in assenza di essi (per contesto metabolico) usano la mielina per auto-produrli.
Molto probabilmente per gli effetti non solo energetici ma anche epigenetici tra cui la riduzione dell’infiammazione, la neuroprotezione, la loro capacità di passare attraverso anche a membrane danneggiate (cellulari e mitocondriali), modulano neurotrasmettitori e microglia…
Sono queste cose che mi spingono a fare quello che faccio, ho in testa linee guida, fabbisogni, raccomandazioni, ma poi, alla fine, chi dirige il mio intervento è la persona che ho di fronte, atleta o amatoriale, uomo o donna, sano o malato.
Capire come il corpo funziona e come la mente ragiona è il punto di entrata, quello spiraglio, attraverso cui entro in azione. come? così!!!
