Con digiuno intermittente si intende una pratica alimentare in cui si inseriscono delle pause più o meno lunghe di digiuno (tra le 12 ore e le 24 h al massimo) uno o più giorni alla settimana.
Parto dal presupposto che ci sono numerose evidenze scientifiche che ne dimostrano l’efficacia terapeutica, ma la validità scientifica non è ancora definita. Approcci dietetici diversi possono essere adattati al singolo individuo e credo che personalizzando in base alla risposta del proprio organismo si possano sfruttare i benefici anche del digiuno intermittente.
L’alimentazione abituale deve, in ogni caso, essere il più naturale possibile, ricca di vegetali crudi e cotti, proteine nobili (uova, pesce, carne di allevamenti non intensivi), grassi buoni (olio evo, avocado, olio di cocco extra vergine, semi e noci, ghee, tuorlo d’uovo). Cereali e derivati, legumi e latticini secondo tolleranza e adeguatamente preparati per ridurne il potenziale irritante e/o infiammatorio di tali cibi.
Da escludere i cibi industriali, lavorati, raffinati.
Se mancano queste basi ha poco senso fare un digiuno intermittente.
Uno dei modi in cui applicarlo (il più semplice) è quello di far passare almeno 12 h tra la cena e la colazione del giorno successivo, consumando in ogni caso una cena ricca di vegetali, “un po’” di proteine (carne, pesce, uova) e grassi buoni (olio evo).
Gli effetti positivi del digiuno intermittente infatti sono presenti quando il salto del pasto è la cena.
Il salto della colazione non ha gli stessi effetti, anzi, porterebbe ad un peggioramento del profilo lipidico, glucidico, della sensibilità insulinica e dell’infiammazione.
In questo modo il fegato ha tutto il tempo di portare a termine i processi di digestione, detossificazione e il riposo notturno ci prepara alle fasi di riparazione delle prime ore mattutine.
Se impegniamo gli organi deputati alla depurazione e riparazione cellulare con la digestione, il tutto viene compromesso, causando un “ingorgo”.
I ritmi circadiani di secrezioni di acidi, enzimi, bile sono centrati nella giornata tra le 9-10 del mattino e le 15-16 pomeridiane, ed è in tale fascia oraria che andrebbe consumato il pasto principale.
Nel digiuno breve si attiva una proteina, FSP27, che traduce segnali diversi a seconda dell’organo bersaglio e del tempo del digiuno.
A livello epatico ha un effetto lipogenico (costruzione di grassi) nel digiuno prolungato, a livello di adipe ha invece effetto lipolitico (demolizione di grassi) se il digiuno è breve ed intermittente.
Solo nel digiuno prolungato, oltre le 24 h, FSP27 manda un segnale di accumulo, quel pericoloso segnale che rallenta il metabolismo e altera l’assetto ormonale, riducendo tutte le funzioni non strettamente vitali e i sistemi di difesa.
Brevemente alcuni aspetti del digiuno intermittente:
– Riduzione massa grassa
– Protezione da steatosi epatica
– Riduzione dell’infiammazione causata dall’eccesso di tessuto adiposo (organo attivo ed infiammante) e dai processi di ossidazione
– Miglioramento della sensibilità insulinica e della glicemia
– Attivazione genica positiva che rimane in memoria metabolica anche nei giorni successivi, il soggetto si “allena” a funzionare meglio
– Aumento dei livelli di GH, ormone che controlla numerose funzioni cellulari e prende parte nel processo anti invecchiamento (ormone anti-aging), favorisce la costruzione ed il mantenimento dei muscoli e delle masse magre, la demolizione delle masse grasse
DA RICORDARE: durante le ore del digiuno è importante mantenere una buona idratazione con acqua, limone. Una bevanda rimineralizzante si ottiene con acqua tiepida, succo di limone, un pizzico di sale.
Il digiuno intermittente è una pratica che non è adatta a tutti…si tratta comunque di sottoporre ad uno stress (positivo, detto anche hormesis) il nostro organismo. Se questo è compromesso, se sono presenti disordini metabolici ed ormonali va evitato o praticato al massimo 12 h.
Inoltre è da evidenziare che il digiuno intermittente abbassa la glicemia ed i livelli di insulina, per cui in presenza alterato equilibrio glicemico si consiglia di concordare e discutere con il proprio medico il da farsi.
Novità?
Già da qualche anno una dieta di segnale, che migliora i parametri elencati, fa parte del mio bagaglio formativo: il digiuno delle 12 h infatti non è altro che una cena leggera abbastanza presto, un buon risposo notturno e a seguire la colazione a base di proteine, grassi buoni, fibre e quel tanto di carboidrati a basso indice glicemico sufficientemente dosati ad ogni singolo individuo.
Ad esempio terminare la cena intorno alle 18 e 30-19, per poi fare colazione intorno alle 8 del mattino.
Di seguito riassumo quanto riportato da un medico americano, il Dr. David Jockers in merito all’argomento:
– Il IF (intermittent fasting = digiuno intermittente) influisce sulla funzione cellulare, sui geni e sugli ormoni: i valori di insulina si abbassano, l’ormone della crescita si alza, le cellule sono favorite nei processi di riparazione, l’espressione di alcuni geni della longevità viene accesa.
– Il IF può aiutare a perdere peso ed in particolare il grasso addominale. Questo indirettamente abbassando i livelli di insulina, aumentando il GH, ormone della crescita e il livelli di noradrenalina. Contribuisce all’innalzamento metabolico.
– Il IF riduce la resistenza insulinica ed il rischio di diabete tipo 2. Questo in particolare negli uomini.
– Il IF può ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione.
– Il IF può apportare benefici alla salute cardiovascolare: sembra ridurre la pressione arteriosa, il colesterolo LDL, i trigliceridi, i markers infiammatori e la glicemia, tutti considerati fattori di rischio.
– Il IF induce vari processi di riparazione cellulare.
– Il IF potrebbe aiutare la prevenzione oncologica, alcuni studi su uomini malati di cancro, il IF sembrerebbe ridurre alcuni effetti collaterali della chemioterapia.
– Il IF è salutare per il cervello grazie alla riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione generale.
– Il IF potrebbe aiutare nella prevenzione per Alzheimer, Parkinson, Huntington.
– Il IF potrebbe agire su geni della longevità, per questo considerato una strategia anti aging.
Attenzione ai soggetti che dovrebbero evitare il digiuno intermittente oltre le 12 h:
– Diabetici di tipo 1 e/o in trattamento farmacolgico
– Soggetti con pressione molto bassa
– Uso di farmaci
– Sottopeso
– Disturbi alimentari
– Donne gravide o in allattamento
– Donne con storia di amenorrea.
Provare una strategia terapeutica come questa può dare grandi benefici, ma come sempre vale la regola dell’ascolto e della personalizzazione.
Se il tentativo del digiuno intermittente non vi fa sentire bene, vi innervosisce, vi fa sentire spossati rischia di divenire uno stressogeno negativo, per cui è meglio rivalutarne l’applicabilità e orientarsi per la propria soluzione.
Tuttavia, come per ogni cosa, ci vuole un po’ di allenamento, per cui se al primo tentativo qualcosa non va, datevi tempo un paio di settimane per testare.
Si tratta di un digiuno intermittente che può essere quello delle 12 h di digiuno notturno o al massimo di 16-18 h per 2-3 volte alla settimana.
Oltre le 18-20 h le donne dovrebbero evitare, gli uomini potrebbero provare, ma ascoltando bene la risposta del proprio corpo e della propria mente.
