JET LAG & SOCIAL JET LAG

da | Dic 10, 2021 | Blog

Il jet lag è noto a molti come lo sfasamento temporale tipico dei viaggiatori che si spostano da est ad ovest oppure da ovest ad est superando uno o più fusi orario. Tuttavia una cosa simile accade tutte le volte che ci sono delle alterazioni nei ritmi circadiani, quindi stando alzati fino a notte fonda per terminare un lavoro, fare serata nel fine settimana rispetto agli orari regolari infrasettimanali. 

Bastano anche solo uno o due giorni di alterazioni a farci percepire sintomi tipici: stanchezza, sonnolenza, fame, irritabilità, difficoltà a stare concentrati…

il fenomeno del jet lag o social jet lag interessa quindi molte più persone di quanto si possa pensare: viaggiatori, turnisti, lavoratori in trasferta, goderecci del venerdì/sabato sera, studenti, ragazzi giovani…

Sapete che i nostri ritmi circadiani hanno un impatto notevole sull’equilibrio ormonale e sulla gestione della glicemia? La luce del giorno agisce favorendo la sensibilità insulinica.

I ritmi circadiani tengono il ritmo delle nostre funzioni vitali, del metabolismo, degli ormoni, dello stato di veglia ed allerta piuttosto che il riposo, dell’energia…

Ad oggi è facile andare fuori ritmo perché distratti, perché non allenati a rispettarCI, perché deviati da interferenti esterni (luce artificiale, lavoro ad orari improponibili, gestione familiare, pasti ad ora tarda, alcol, attività fisica limitata a qualche ora della settimana più o meno organizzata e spesso la sera tardi…).

Per sincronizzare i ritmi quando ci troviamo di fronte ad interferenze abbiamo diverse cose a cui prestare attenzione: il sonno, la luce del sole al mattino e al tramonto, il momento del pasto e il timing dell’esercizio fisico.

SONNO: Un buon sonno è rigenerativo, ristorativo, riparativo. Dopo una buona dormita ci si sente freschi e leggeri.

Per chi viaggia è importante curare l’igiene del sonno nei giorni precedenti, provando ad esempio a rispettare lo stesso orario per andare a letto e per alzarsi, mantenendo la camera al buio e al fresco.

Se si viaggia verso un fuso orario diverso è consigliabile avvicinarsi ai nuovi orari già nei giorni precedenti la partenza. 

Per favorire il sonno sono utili occhiali “blue blockers” e luci calde per la sera. 

La musica con le sue onde sonore può avere diversi effetti tra cui quello calmante e predisponente il sonno, così come la respirazione. 

Trovare una routine mattutina esponendosi alla luce naturale del sole e magari facendo qualche movimento di mobilità, distensione, stretching, camminata all’aperto. 

Molto interessante ed utile misurare e monitorare il sonno per capire quale strategia ci aiuta di più, ad esempio con OURA RING e/o monitorare la variabilità cardiaca HRV (avere una buona variabilità cardiaca aiuta a gestire meglio lo stress, andare a letto con valori ottimali ci aiuta a riposare). 

LUCE: l’esposizione alla luce naturale è uno dei migliori modi per sincronizzare di nuovo i ritmi circadiani.

Guardare il sorgere del sole ed il tramonto… aiuta tantissimo ed è gratis! Senza occhiali e senza protezioni solari per assorbire tutto ciò che possiamo (a meno che non ci siano contro indicazioni mediche). 

GROUNDING: Camminare scalzi appena si può. Anche quando si viaggia e si arriva a destinazione è utile prendere contatto con il suolo. 

Aiuta nel ritrovare l’equilibrio del sistema nervoso, la tensione va da zone a maggiore tensione verso quelle a minore.

Devices per interessati EARTHING 

ALIMENTAZIONE: prepararsi al viaggio con una dieta variata, evitando zuccheri e farine raffinate, con un adeguato apporto di grassi buoni, proteine nobili, verdure, frutta, noci e semi.  Il giorno del viaggio è utile applicare qualche forma di digiuno e/o una FMD. Se non si è allenati a questo tipo di approccio alimentare è consigliabile mangiare un pò meno del solito soprattutto durante le trasferte o poco prima o subito dopo. 

L’idratazione è fondamentale!!!! Evitare caffè e tè durante i viaggi. 

Un buon caffè al mattino alla luce del sole all’arrivo alla destinazione può aiutare. 

Quando parliamo di social jet lag è utile mangiare almeno 1 h dopo il risveglio e 2-3 h prima di andare a letto, evitare zuccheri e farine raffinate, fare il pasto più abbondante nella fase attiva, possibilmente centrale nella giornata. Mangiare una adeguata quota di proteine a colazione insieme a un pochino di grassi buoni e verdure/frutta.

La sensibilità insulinica risente tantissimo di ritmi circadiani sfasati, per questo dobbiamo stare molto attenti al consumo di zuccheri, farinacei, praticamente siamo meno abili a gestirli con la conseguente impennata dell’insulina (blood sugar roller coaster).

la stabilità glicemica deve essere riguadagnata… io mi aiuto e aiuto i pazienti con CGM

ESERCIZIO FISICO: Utilissimo se praticato al risveglio alla luce del sole (CAR).

OTTIMO al mattino appena si alza il sole e al tramonto e all’aperto. 

Durante i viaggi e all’arrivo esercizi di mobilità, yoga, stretching. 

Evitare alta intensità prima di partire. Evitare esercizio fisico tardi la sera. 

In aereo o in treno: circondurre le anche, le spalle, muovere il collo, stirare la schiena, affondi e squat.

TIPS VIAGGI: 

Da EST a OVEST: non dormire durante il viaggio.

Da OVEST ad EST: prepararsi i giorni prima al nuovo fuso orario andando a letto prima. All’arrivo appena possibile al mattino stare alla luce del sole e muoversi!

 

 

 

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