Spuntini si o spuntini no?
*dipende*
C’è chi pratica intermittent fasting con ottimi risultati (facendo 1-2 pasti al giorno in una determinata fascia oraria giornaliera), chi invece ha bisogno di più pasti durante la giornata per sentirsi bene.
Chi mantiene un’ottima forma fisica con 6 pasti al giorno, chi non perde un etto saltando i pasti…
Perché?
Semplicemente perché ciascuno di noi ha esigenze nutrizionali diverse, fabbisogni diversi, restrizioni terapeutiche specifiche…e perché oltre all’aspetto nutrizionale vanno ascoltati e compresi gli aspetti psico-sociali, gli orari dei pasti, gli aspetti emotivi.
Fare 2-3 pasti al giorno nutrienti e completi, che soddisfino i fabbisogni individuali potrebbe bastare, questo permette di mantenere la calma insulinica ed evitare oscillazioni glicemiche pericolose per gli attacchi di fame e gli sbalzi di umore.
Chi è convinto che fare più spuntini alzi il metabolismo si deve un pò ricredere. Normalmente a digiuno, quando l’insulina è bassa, e svolgiamo le nostre attività e/o una attività fisica leggera-moderata, ricaviamo energia dall’ossidazione dei grassi. Ogni volta che mangiamo qualcosa produciamo insulina e blocchiamo questo processo, utilizzando come fonte energetica ciò che stiamo mangiando.
Tuttavia vale la pena pensare ad inserire qualche spuntino se:
– avete un fabbisogno molto elevato e/o se siete molto sportivi
– avete problematiche gastro-intestinali e/o rallentamento digestivo
– passano più di 4-5 ore tra un pasto e l’altro
– arrivate al pasto con molta fame
– avvertite un buco allo stomaco a metà mattina e/o a metà pomeriggio
– siete in gravidanza/allattamento
Sconsigliato invece fare spuntini se:
– passano meno di 4 ore tra un pasto e l’altro
– rischiate di smangiucchiare di continuo
– cedete al consumo di snack industriali
Se fare o non fare spuntini lo dovete decidere in base ad obiettivi, terapeuticità, fabbisogni e a come vi sentite…se da soli non riuscite a capire cosa sia meglio per voi, confrontatevi con un professionista che vi sappia guidare nelle scelte.
Ci sono situazioni in cui non è possibile fare pasti completi o è preferibile tenere il pranzo leggero per evitare sonnolenza post-prandiale.
In altre situazioni è più gratificante fare 3 pasti al giorno completi, vari e colorati, oppure diventa logisticamente poco probabile riuscire a fare una merenda.
La frutta è un ottimo snack, tuttavia contiene contiene prevalentemente zuccheri (fruttosio e glucosio) oltre a fibre, minerali, vitamine, acqua e antiossidanti. Se siamo persone in salute, senza particolari problematiche potrebbe anche essere adeguato. Se invece abbiamo difficoltà a sentirci sazi, la glicemia è ballerina, siamo molto stressati o abbiamo esigenze nutrizionali elevate abbinare una fonte di carboidrati ad una fonte di grassi e/o proteine potrebbe essere utile.
Che spuntino fare?
– Frutta fresca di stagione: ottima come spuntino lontano dai pasti, tuttavia alcune persone non si sentono sazie con la frutta, anzi mangiarla aumenta l’appetito. In questi casi potrebbe essere utile associarla ad un pugno di mandorle o noci o ad una fettina di prosciutto crudo DOP, oppure optare per qualcosa d’altro.
– Frutta secca oleosa e/o semi: noci di macadamia, mandorle, noci del brasile, anacardi, pinoli, semi di zucca. Da sola o in aggiunta a qualche frutto essicato come fettine di mela, chips di cocco, uvetta, prugne, albicocche.
– Frutta cotta come mele con cannella e crema di mandorle o nocciole 100% o con un trito di pinoli.
– Fettine di mela “pucciate” nella crema di mandorla 100%.
– Gambi di sedano e/o carotine con hummus di ceci o tahin.
– Pane di segale o integrale (vero) tostato con crema di mandorle 100% e cannella.
– Avocado con cacao e vaniglia per una mousse deliziosa.
– Yogurt intero naturale bio con cacao o cannella.
– Qualche galletta con prosciutto crudo DOP o parmigiano o ricotta bio.
– Cioccolato fondente (>85-90%) con frutta fresca o con una fettina di pane di segale/integrale/gallette.
– Bruschettina con olio EVO e origano e sale integrale.
– Avocado al limone.
– Qualche rondella di banana con crema di mandorle o nocciole 100% e chips di cocco.
– Frutta spadellata con olio di cocco extra vergine e vaniglia o cannella.
– Fettine di mela/pera/arancia/pompelmo e prosciutto crudo DOP.
Qualche idea l’ho lasciata, ma tutto sta nell’ascolto di sé e nell’equilibrio che si vuole raggiungere…
😉
