Nel 2015 avevo scritto un articolo che parlava del digiuno breve, di come poterlo applicare e dei suoi benefici.
A distanza di anni la ricerca e le evidenze scientifiche sono aumentate e il digiuno si conferma uno strumento valido per dare un reset, migliorare la resilienza (capacità di reagire allo stress e di adattamento positivo) e, scendendo nel più piccolo, favorire i processi di autofagia.
Per autofagia si intende la capacità di distruggere le cellule danneggiate che non funzionano più bene, recuperare il buono, riparare, riassemblare, rinnovare, ricostruire nuove cellule più performanti.
Il nostro metabolismo produce quotidianamente dei prodotti di scarto che devono essere eliminati, le cellule e i vari organelli invecchiano e si usurano, ne consegue che le funzioni di smaltimento ed eliminazione sono rallentate e si accumulano “rifiuti”.
Se non ci fosse un abile spazzino che fa pulizia (autofagia) il sistema soffocherebbe.
Potete pensare all’autofagia come al pacman, lo ricordate?
L’eliminazione delle cellule danneggiate lascia respirare il nostro corpo che si attiva nei processi di riparazione e di rigenerazione, regalandoci maggior energia e un miglior funzionamento metabolico, immunitario, ormonale, un senso di benessere e lucidità mentale.
Ma non avrò fame? Sicuramente avete pensato subito a questa domanda, come posso stare bene senza cibo.
Precisazione, quando si parla di digiuno con tali effetti positivi, si parla di un digiuno breve, non di inedia, vedremo poi cosa significa digiuno breve.
Quello che accade è un reset dei segnali di fame e sazietà: abituati a mangiare ad orari improbabili, a fare spuntini, a spiluccare oppure a mangiare disinteressati mentre stiamo facendo altro, abbiamo completamente perso il reale significato di fame e molto spesso non capiamo quando siamo sazi.
Come farlo?
Ci sono diversi modi di approcciarsi ad un digiuno che abbia benefici in termini di salute e benessere, non ce n’è uno migliore dell’altro, dipende dallo scopo per cui si fa e dalla condizione di partenza del singolo individuo.
Una delle modalità più semplici è quella di partire con un digiuno di 12 h tra la cena e la colazione del giorno dopo. Da questa base si possono aumentare le ore del digiuno notturno spostando o saltando la cena oppure la colazione, lasciando una finestra alimentare nella parte centrale della giornata.
Esiste poi il digiuno a giorni alterni di 24 h, il digiuno 1-2 volte alla settimana di 24 h, il semi digiuno, ovvero una restrizione dietetica che apporti 500-600 calorie, il fat fast ovvero un digiuno in cui sono consentiti alcuni tipi di grassi come l’olio di cocco extra vergine e il cioccolato fondente (di facile digestione).
Nelle ore di digiuno è necessario ed indispensabile bere molta acqua perché il metabolismo cellulare ha bisogno di essa. Si possono aggiungere limone, lime e un pizzico di sale marino per bilanciare gli elettroliti e per mantenere un livello di benessere.
Sapevate che bere aiuta a tenere alti i livelli di dopamina? Se l’ambiente intra ed extracellulare sono fluidi la comunicazione cellulare funziona meglio!
Inoltre l’acqua occupa spazio nello stomaco, la distensione delle pareti dello stomaco inibisce la produzione di grelina, ormone che si alza quando siamo a digiuno e ci fa avere fame.
Alcune forme di digiuno prevedono solo acqua, altre utilizzano il brodo d’ossa per il suo beneficio a livello intestinale, possono essere consumati infusi non zuccherati, mentre sono da limitare gli eccitanti come il tè ed il caffè.
Da evitare frutta a guscio e semi, così come anche le verdure crude perché la masticazione attiva la digestione, inoltre fibre e fitati farebbero lavorare l’intestino.
Nella restrizione calorica che mima il digiuno sono consentiti verdure non amidacee, olio evo e un quantitativo definito di frutta a guscio e semi oleaginosi.
Come noterete le sfumature sono tante, la scelta di quale applicare e con che frequenza riproporre il digiuno nella settimana o nel mese dipende da come vi sentite, dall’essere donne o uomini, dalla situazione di partenza.
Non si fa tutti i giorni, altrimenti il corpo si adatta e si perde lo stimolo positivo del digiuno breve, rischiando di attivare la modalità pericolo, risparmio e blocco.
Non deve essere uno stress insostenibile, non dovete obbligarvi a farlo contando le ore per poter mangiare o se dovete fare i salti mortali per resistere: se avvertite queste sensazioni si fa un passo indietro e si procede gradualmente o si trova una strategia più funzionale per raggiungere i vostri obiettivi.
Le donne tendono a fare un pò più fatica, soprattutto in alcuni giorni del ciclo, è da evitare a cavallo dell’ovulazione e nei giorni che precedono la mestruazione, questo per la fluttuazione ormonale mensile.
I soggetti ipotiroidei o con un ipotiroidismo subclinico dovrebbero evitare di saltare troppo spesso la colazione.
Donne con PCOS gioverebbero maggiormente di un digiuno con il salto della cena.
Soggetti con un ritmo circadiano del cortisolo alterato necessitano di accorgimenti specifici perché di per sé il digiuno aumenta i livelli di cortisolo e di catecolamine.
Gli sportivi devono adattare il timing degli allenamenti, è preferibile far coincidere la prestazione nelle ore che precedono il primo pasto post digiuno.
Nelle ore di digiuno gli integratori utilizzati non sempre possono essere presi, dovete confrontarvi con il vostro professionista di riferimento. Gli aminoacidi essenziali o i BCAA per esempio non vanno presi, altri potrebbe essere funzionale spostarli al momento del pasto.
Come si interrompe il digiuno?
Con un pasto di facile digestione, deve contenere proteine nobili come il pesce, le uova o la carne, scegliendo sempre materie prime di buona qualità, vegetali stagionali e locali, olio extra vergine di oliva, spezie ed erbe aromatiche, e una quota di carboidrati variabile in quantità e qualità a seconda degli obiettivi, della patologia, della fame (quella vera).
Utile aprire il pasto con un alimento vegetale crudo: bastoncini di carota, spicchi di finocchio, sedano, ravanelli, rondelle di cetriolo, spicchi di mela verde, frutti di bosco: stimolano la digestione, sono ricchi di enzimi e acqua, predispongono a masticare.
Rimane fondamentale personalizzare e soprattutto ascoltarsi.
Se non lo avete mai provato, fatevi guidare per poterne apprezzare a pieno i benefici.
Nel prossimo articolo mi soffermerò sugli effetti del digiuno con particolare attenzione a infiammazione, intestino & immunità, ormoni, energia.
