Proseguiamo a parlare del digiuno.
qui e qui potete leggere gli articoli precedenti.
La manipolazione della dieta, l’esercizio fisico, l’esposizione al freddo sono tutti esempi di stressors che, se ben strutturati, agiscono come stimoli migliorativi, aumentando la nostra resilienza.
Cosa che non accade se lo stress non si esaurisce o se è “troppo” pressante o diventa cronico, situazioni di fronte alla quali la nostra capacità di adattamento è troppo costosa e/o si esaurisce.
Il digiuno breve agisce come stressor positivo, permettendo alle nostre cellule di essere rinnovate e di funzionare meglio.
Vediamo insieme quali sono i benefici:
Autofagia, ovvero favorisce quei processi di pulizia, rimuovendo cellule danneggiate e/o non più funzionanti.
Stimola la produzione e differenziazione delle cellule staminali, cellule che servono come riserva per rinnovare quelle danneggiate, in qualsiasi distretto corporeo.
Stimola la produzione di nuovi mitocondri (centraline energetiche)
Riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Modula il sistema immunitario.
Protegge il DNA e corregge gli errori.
Influenza e modula il microbiota intestinale.
È curativo per la parete intestinale (leaky gut).
Reset ormonale.
Migliora la sensibilità insulinica.
Favorisce l’ossidazione dei grassi e aumenta i livelli di GH (ormone lipolitico e anabolico).
Favorisce la produzione di corpi chetonici, molecole usate come fonte energetica efficiente e in grado di influenzare livelli di neurotrasmettitori come il GABA a livello neuronale. I corpi chetonici sono una fonte energetica più “pulita” rispetto al glucosio (zuccheri), in quanto nel loro metabolismo vengono prodotte meno specie reattive. I corpi chetonici hanno effetti epigenetici (influenzano i nostri geni), riducono l’infiammazione ed influenzano il microbiota intestinale, regolano l’immunità attraverso un aumento delle cellule T regolatorie.
Maggior concentrazione ed efficienza cognitiva, maggior creatività.
Protegge dalla neuroinfiammazione (spesso correlata ad insulino resistenza e glucotossicità).
Reset ritmi circadiani.
Migliore gestione del sonno e dei livelli di melatonina.
Migliori livelli di neurotrasmettitori quali dopamina (piacere) e serotonina (buonumore, quiete).
Protezione cardiovascolare e malattie cronico degenerative.
Reset relazione con il cibo, riduce il craving per alimenti dolci e/o junk food.
Aumenta i livelli di cortisolo: ricordo che questo ormone è importantissimo, è anti infiammatorio, modula il sistema immunitario, ci permette di reagire allo stress. È un problema quando il suo ritmo circadiano è alterato oppure se è troppo alto o troppo basso. È uno dei motivi per cui il digiuno breve può essere utilissimo per una persona e altrettanto peggiorativo per un’altra.
Sono tantissimi gli effetti che si possono ottenere perché sostanzialmente il digiuno permette al nostro organismo di prendere una pausa, ripulirsi, rinnovarsi, respirare e ridurre l’infiammazione che ogni giorno si accumula (quando mangiamo, respiriamo, veniamo a contatto con sostanze tossiche ed inquinanti, quando ci ammaliamo, quando ci arrabbiamo o quando siamo sottoposti a stress psico-fisico e/o emotivo).
Quando mangiamo si attiva il processo digestivo, attraverso cui possiamo scomporre gli alimenti in nutrienti che poi verranno assorbiti ed utilizzati dalle nostre cellule oppure metabolizzati dal microbiota oppure eliminati. Ma sapete quanta energia spendiamo ogni volta? Tantissima.
Sapete quanto stress produce il metabolismo energetico? Tantissimo.
Per il nostro organismo è un lavorone.
Sin tanto che è impegnato in tutto questo, c’è poco spazio per riciclare e rinnovare le cellule, i vari organelli e, se non diamo una tregua, non sarà in grado di eliminare efficacemente ciò che dovrebbe essere eliminato (continueremo a nascondere la polvere sotto il tappeto).
La parete intestinale è fatta di un solo strato di cellule che regolano gli scambi tra esterno ed interno.
A fare la guardia ci sta il sistema immunitario che deve discernere costantemente ciò che va bene e ciò che va respinto. Stimolo dopo stimolo dopo stimolo può succedere che le sentinelle vadano in tilt, si stanchino e facciano un pò di confusione.
La risposta immunitaria inadeguata genere infiammazione ed in tutto questo l’integrità di barriera può venire compromessa.
Una leaky gut è il preambolo per disordini infiammatori, immunitari, ormonali, cardiovascolari, neuronali, per ansia e alterazione dell’umore, per difficile gestione del peso e della dieta.
La mancata funzione di filtro selettivo può causare traslocazione batterica in grado di raggiungere qualsiasi distretto corporeo (endotossiemia) e causare danni.
Sappiamo oggi che l’intestino ed il microbiota hanno un ruolo centrale nell’equilibrio ormonale, nella modulazione del sistema immunitario, sullo stato energetico e sull’umore.
Il digiuno breve permette di arginare la cascata di eventi infiammatori, alcuni studi correlano il digiuno con una riduzione di LPS (lipopolisaccaride di membrana di batteri gram -) e un aumento di citochine anti infiammatorie con IL-10. Indice di una riparazione della parete intestinale.
Inoltre il digiuno che sfrutta le ore della notte migliora la disbiosi e permette al microbiota di ritrovare un suo equilibrio. L’aumento di akkermansia muciniphila garantisce un turnover del muco che protegge la parete intestinale andando a rimuovere i biofilm batterici pericolosi.
Aumentano inoltre i lactobacilli ed i bifidi, batteri con un ruolo metabolico molto importante.
Danno intestinale e digiuno:
Il digiuno ben strutturato può essere una strategia nutrizionale anti infiammatoria molto utile nella gestione delle problematiche intestinali.
Quando l’intestino è infiammato può danneggiarsi, il microbiota ne risente, si perdono popolazioni batteriche positive e aumentano quelle potenzialmente pericolose,
Inoltre è maggiore il rischio di passaggio indiscriminato di tossine, batteri, antigeni alimentari che normalmente non dovrebbero entrare in circolo.
In uno studio su topolini in cui è stata indotta una colite (con danno della parete intestinale), mettendo a confronto 3 forme di digiuno (a giorni alterni, per un numero di ore al giorno oppure inteso come restrizione calorica giornaliera variabile nella settimana) si sono potuti apprezzare una modulazione positiva del microbiota e aumento della produzione di acidi grassi a corta catena, riduzione dell’infiammazione e dell’ansia.
I risultati migliori sono stati ottenuti con il digiuno per un certo numero di ore al giorno e con la restrizione calorica (un po’ meno efficace il digiuno a giorni alterni in quanto potrebbe peggiorare lo stato nutrizionale e far perdere peso):
Miglioramento indice di malattia (peso, presenza di sangue, consistenza delle feci)
Protezione delle giunzioni strette (che mantengono una corretta permeabilità)
Riparazione del danno mucosale
Riduzione della perdita di cellule deputate alla produzione di muco protettivo (globlet cell, importantissime anche nella tolleranza immunitaria)
Riduzione LPS (derivante da batteri gram -)
Riduzione di citochine infiammatorie quali TNF alfa, IL 1 beta, INF gamma
Riduzione dello stress ossidativo
Riduzione dei comportamenti ansiogeni
Riduzione dell infiammazione cerebrale e aumento dei livelli di glutathione (il più potenete antiossidante)
Dal punto di vista del microbiota:
Aumento di lactobacilli, ruminococchi, akkermansia, coprococchi, rikenellacee, christensenellacee
Aumento produzione acidi grassi a corta catena e di acidi biliari secondari, miglior ricilo enteroepatico degli acidi biliari
Tour over muco protettivo
Riduzione escherichia coli, shigella, enterobacteriacee, gammaproteobacteri
Al di là dei nomi specifici è evidente come il digiuno sia una manipolazione dietetica che ha effetti significativi sul nostro intestino e sul nostro microbiota.
Il digiuno permette di rompere il circolo viziosi dell’infiammazione.
Vedremo nel prossimo articolo quali sono i benefici dal punto di vista ormonale ed energetico.
Research Paper
Effects of alternate-day fasting, time-restricted fasting and intermittent T energy restriction DSS-induced on colitis and behavioral disorders
Redox Biology 32 (2020) 101535
